あなたは「朝だけ断食」の効果をご存知ですか？
- 朝だけ断食のメリットは？
- 朝食を抜くと「頭が働かない」はウソ？本当？
- 朝食を抜くと「便秘になる」はウソ？本当？
わたしは、食事アドバイスや断食のお手伝いをしてる栄養士です。断食（ファスティング）指導の資格も持っています。
わたし自身も趣味がファスティングで、もう8年以上の間、3～10日の断食を定期的に行ってます。
《参考》【10日ファスティング体験談】-4.7kg！スケジュール・やり方
そんなわたしが「朝だけ断食で9割の不調が消える！」という本を要約していきます。
著書の概要
朝起きたばかりで食欲もないまま、「健康にいいから」とご飯に味噌汁、焼き魚に漬け物、それとも食パンにコーヒー、目玉焼きにサラダなどを食べている人も多いのではないかと思います。
健康について関心の高い人の方が、「朝食」をしっかり食べるようにしているかもしれません。
しかし、栄養バランスがいいかどうかは関係なく、朝食を摂ること自体が病気の原因になるのです。
医師でさえ「朝ごはんをしっかり食べましょう」と言っているですから、多くの人がそれを信じて実行しているのも自然なことです。
最近の日本人は、明らかな肥満体型でなくても内臓脂肪が多かったり、生活習慣やがんなどの疾患を抱える人の割合が増えています。
寿命は延びたものの、寝たきりのまま何年も過ごすというケースがほとんどです。若い人でさえ、肩こりや腰痛、冷え性や便秘など様々症状に悩まされている人がたくさんいます。
昔に比べて、どの世代も健康意識は高まっているのに、多くの人が病気や不調に悩まされている原因の大半は、日々の食事にあるのです。
約60年前の栄養学
現在、わたしたちが食生活の基準としているのは、昭和40年（1965年）頃に考えられた栄養学に基づいた理論です。1日30品目を目標にするという指針を聞いたことがある人も多いでしょう。
しかし、その指針を守ろうとすると、明らかに食べ過ぎます。適正に食べているつもりでも食べすぎですし、腹八分目を心がけている人でも、それでもまだ食べすぎなのです。
食べ過ぎると、体は消化不良を起こし、消化されなかったものが腸内にとどまって悪玉菌を増やします。
すると、腸が汚れ免疫力は低下します。その状態が続くと全身にバイ菌がばらまかれ、不調が起こったり病気になってしまうのです。
消化不良を解消する
こうした消化不良を解消するには「酵素」の出番です。詳しくはまた解説していきますが、酵素は、新陳代謝をはじめ、人間の生命活動のすべてに関わっているものです。
酵素が増えれば免疫力も自然治癒力もアップします。
酵素は体内でつくり出されるのですが、その数には限りがあり、加齢とともに減ってきます。つまり、体の中の酵素を無駄遣いしないこと、さらにどれだけ増やせるかが健康維持のポイントです。
朝食の時間
朝食の時間は本来、人間の生理的リズムに当てはめると「排泄」の時間です。前日までに溜まった老廃物を積極的に身体から出すための時間です。
胃腸も目覚めていない時間に朝食を摂ることは、内臓に大きな負担となり、結果として消化不良に陥ってしまいます。
さらに朝食を摂ることで、「酵素」を無駄遣いされることになり、体に負担がかかります。
不調や病気は突然起こるものではなく、毎日の生活の中に原因があります。
本記事では、不調や病気を引き起こす「酵素不足」を改善するために朝食を抜くことがどれだけ大切かを要約していきます。
もし、肩こりや頭痛に悩んでいたり、冷え性、便秘、メタボ、疲れが取れない、だるい、気分がふさぎがち、アレルギー症状がある、などの不調を抱えている方は、今のままの生活を続けていれば症状は悪化するばかりです。
わたしたちの体は食べたものでできているのです。
実践した人の声
「朝だけ断食」を実践した人の声を一部抜粋してまとめます。
- 3日くらい便が出ないのは当たり前で便秘薬に頼っていたが便秘が解消され、2日に1回は必ず排便がある。
- 肌の調子が良くなった。
- 体が軽くなった。
- 疲れと肩こりがひどくマッサージ通いの日々だったが卒業できた。
- 30代になって体重が増える一方だったがスルっと2.5kgも減った。
- アトピーや花粉症などのアレルギー体質だったが、かゆみがおさまってきた。
- 夫の血圧の数字が下がった
- おばあちゃんも胃腸の調子がよくなったとのこと
- 熟睡できるようになった。
他の意見としては、「健康ために何を食べるかばかり考えていたので、食べない健康法に目からウロコだった」「朝の家事がひとつ減ってありがたい」などもありました。
相撲部員も「朝だけ断食」
福岡にある九州情報大学の相撲部員は、125～165kgというなかなかの肥満体です。
彼らの食事量は1日に3,800kcalという凄まじいものにも関わらず、誰も糖尿病になっていません。
その理由は、20時15分に夕食を終えたら、翌日の昼12時までの約16時間は、水分以外は何も食べないからだと言います。
このことに関して、金沢医科大学糖尿病・内分泌内科学の古家教授は、「17時間食べないことにより、サーチュイン遺伝子が活性化し、血糖を細胞に押しやり、糖尿病になっていない」と話しています。
「朝だけ断食」のメリット
- 善玉菌が増えて免疫力アップ
- 細胞の毒素排出
- CRP反応の正常化
- 抗酸化物質で満たされる
- エネルギー効率アップ
- がん細胞のアポトーシス化を促す
- 長寿遺伝子が活性化・オートファジー出現
- 症状の改善
- 病気が完治する
各項目について解説していきます。
① 善玉菌が増えて免疫力アップ
腸には約70%の免疫が存在しています。「朝だけ断食」を行うと、善玉菌がふえて腸内の免疫細胞が活性化し、NK細胞（ナチュラルキラー細胞）が現れます。
NK細胞は、体内を回ってがんなどのウイルスに感染した細胞を攻撃し、体の自然免疫を高めます。
② 細胞の毒素排出
コレステロールや中性脂肪などにより、細胞膜が酸化します。汚れた細胞の中には毒性物質が増え、難病やがんのもとになります。
「朝だけ断食」を行うことで、細胞にたまった毒が腸に入り宿便となってどんどん抜け落ちていきます。
③ CRP反応の正常化
CRPは、体に炎症が起きると血中に増加するタンパク質です。
「朝だけ断食」をすると、炎症がなくなりCRPの値が低下します。気になる痛みや不調が改善されやすくなります。
④ 抗酸化物質で満たされる
炎症を起こす要因のひとつである「活性酸素」は、増えすぎると細胞を酸化させて多くの疾患を引き起こします。
「朝だけ断食」は、体の古い細胞を新しく生まれ変わらせて、活性酸素を減らします。
⑤ エネルギー効率アップ
「朝だけ断食」をするとミトコンドリア系エネルギーが活性化することが知られています。
このエネルギー回路が回ると、活性酸素を除去する酵素SOD（スーパーオキシドディスムターゼ）をつくり、活性酸素を水にしてしまいます。
また、ミトコンドリア系エネルギーが活性化するときはケトン体が出現し、脂肪を分解してエネルギー源にします。
⑥ がん細胞のアポトーシス化を促す
がん細胞は、エサであるブドウ糖がなくなり微小循環が向上すると、細胞が自死（アポトーシス）します。
※「微小循環」とは、細動脈、毛細血管、細静脈部分における、栄養素や酸素、老廃物や二酸化炭素のやりとりか行われている循環のこと。
「朝だけ断食」で細胞内にある遺伝子のメカニズムにスイッチを入れ、アポトーシスを促進することができます。
⑦ 長寿遺伝子が活性化・オートファジー出現
「朝だけ断食」を行うと、サーチュイン遺伝子という長寿遺伝子が活性化します。
サーチュインは、細胞の老化の原因である活性酸素を抑制し、免疫細胞を正常化します。
通常の状態では、眠ったままのこの遺伝子を「朝だけ断食」で目覚めさせることができます。
体の細胞の「修復機能」を持つオートファジーも現れます。
《参考》【オートファジーとは】ダイエット効果・16時間断食・ルビコンとは
⑧ 症状の改善
活性酸素は微小循環を著しく悪化させます。その結果、筋肉に乳酸が溜まり、こりや痛みといったもの原因になります。
「朝だけ断食」による活性酸素の抑制で、次のような症状の改善が期待されます。
- 頭がスッキリする
- 精神が安定し、心が穏やかになる
- 感受性が高くなる
- うつの改善
- 呼吸がラクになり、いびきが改善される
- 脈が正常化する
- 肩こりや手足のしびれが軽減、消失する
- 微小循環が改善するため体温が上昇する
- 小腸の細菌叢が正常化し、免疫が上昇する
⑨ 病気が完治する
軽い病気ならほぼ完治、重い病気ですら長期の断食とヴィーガン食を繰り返すことで治っていくケースがあります。
《参考》【ファスティングとは】断食との違い・ダイエット＆デトックス効果
ヴィーガン食とは、動物性タンパク質を摂らない菜食主義のことです。
《参考》【ヴィーガンとは不健康？】環境問題・飢餓・動物保護など社会問題
根気よく、確実に続けていくことが大切です。
「朝食が体にいい」は思い込み
健康に気をつかっている人ほど、朝食をしっかり食べている人も多いことでしょう。
朝食が必要と言われる理由は、「脳を働かせるエネルギーとなる糖質が不足してしまう」「3食きちんと食べないと太る」「朝食を食べないと便が出ない」などです。
しかし、これは大きな間違いです。
その理由は、1日24時間を3つに分けて「排泄・消化・吸収」の時間とする生理的リズムがあるからです。
徹夜をしたり、夜更かしをして体調を崩してしまったという経験が、一度や二度はあることでしょう。これもリズムに反したからです。
「排泄・消化・吸収」のリズム
| 「排泄」 | 4:00～12:00 | 不要なものを体外に出す時間。 |
| 「栄養補給と消化」 | 12:00～20:00 | 食事から栄養補給し、それを消化する時間。 |
| 「吸収と代謝」 | 20:00～4:00 | 消化したものを吸収して、弱った部分を修復する時間。 |
わたしたちは寝ている間に汗をかきますが、これも排泄作用のひとつです。この時間帯は汗や尿、便などとともに体に溜まった疲労物質や毒素、老廃物を体外へと出す作業をします。
目が覚めてしばらくすると尿意をもよおすのもこの排泄リズムに沿っています。
花粉症の人なら、朝起きてすぐに鼻水やくしゃみが続く「モーニングアタック」を経験している人も多いでしょう。
「排泄」の時間が終わると、「栄養補給と消化」の時間に入ります。食事から栄養補給し、それを消化する時間帯です。
続いて、食べたものを消化すると「吸収と代謝」の時間になります。消化したものを体に栄養として吸収し、弱った部分を修復する時間帯です。健康維持に必要な時間です。
このリズムを崩さないために食事の時間や就寝・起床の時間をある程度決めて、それを守るようにすることがポイントです。
このリズムに照らし合わせてみると、普段わたしたちが朝食を摂っている時間は「排泄の時間」です。
栄養補給の時間ではなく、排便や発汗をする時間なので、体の活動に大きく関わる酵素もお休みモードの状態です。
そのため、朝食を摂ると、健康を維持するために、大変重要な酵素が十分に働かないので、消化不良を起こしてしまうのです。
「夜遅くに食べると太りやすい」と言われますが、それは夜20時以降は体が「吸収と代謝モード」になっているからです。
実は、朝食を摂ることは、朝起きてすぐにフルマラソンをするくらい、体に負担がかかるのです。
1日3食になったのは最近のこと
今では、1日3食が当たり前になっていますが、日本人が1日3食食べるようになったのは、江戸時代の中期頃になってからです。ここ300年ほどのことです。
明治時代、大正時代の頃の朝食は粗末なものでした。戦時中や戦後は食料も不足していたので、しっかりとした朝食を摂れるような時代ではありませんでした。
現代の栄養学は、あれも必要、これも必要と、足し算方式で栄養を摂ることを推奨しています。なので、タンパク質は何グラム、脂質は何グラムなどの目安量が決められています。
しかし一方で、この栄養学が主流になり出した頃から病気にかかる人の割合が増えてきていることも見逃せません。
がん患者は増え続けるばかりですし、生活習慣病の増加も深刻になっています。糖尿病の患者が約1000万人ほどで、予備軍を含めると約4000万人といわれてます。
また、アトピー性皮膚炎などの現代に多いアレルギー疾患も、昭和40年頃から増えだしています。
つまり、現代の栄養学が主流になり始めた頃から、日本人の病気が増えています。
平均寿命が延びたのだから、病気が増えるのは当然だと思う人もいるかもしれませんが、健康寿命が延びたのではなく、病気を抱えたまま長生きするようになっただけだとしたら、それこそ忌々しき事態です。
「朝ごはんを食べないと頭が働ない」はウソ
国内の大学の調査でも、朝食を抜いた学生は成績が悪かったという結果が出ています。調査した大学は、この結果を「脳のエネルギー源であるブドウ糖が行き渡らないために、思考力や活動が低下するから」だと説明しています。
朝食推進派の方々はこの説に納得していることでしょう。
しかし、脳はブドウ糖だけをエネルギー源にしている訳ではありません。
カナダのオーエンス博士が「断食中に人の脳は、何をエネルギー源とするか」という実験を行っていて、ブドウ糖は全体の約30%しか使われておらず、他の物質をエネルギー源として使っていることが分かりました。
体には「糖新生」という仕組みがあります。糖新生とは、体内にあるアミノ酸や乳酸、中性脂肪などからブドウ糖を作るシステムのことです。
わたしたちの体はブドウ糖を無理に摂らなくても、脳へは十分にブドウ糖が行き渡る仕組みになっています。
大事な脳のエネルギー源がひとつしかなかったら、飢餓があったその昔など生き延びてこられなかったはずだと思いませんか？
糖がなければ脳が働かない、すぐに死んでしまうような仕組みでは、人間は生き延びることはできなかったでしょう。わたしたちの体は1日や2日食事を抜いても、脳にはしっかりと栄養が行き渡る仕組みを持っています。
《参考》【要約】世界最強のファスティング：やり方・効果、カロリー制限のウソ
では、なぜ朝食を摂らなかった学生の方が成績が悪かったのかというと、朝食を摂る学生の方が規則正しい生活を送り、まじめに勉強していたからとも考えられないでしょうか。
朝食をしっかりと摂って生活している学生は、まじめに勉強も行うでしょう。反対に、ギリギリまで寝て朝食も摂らずにでかける学生は、試験勉強も一夜漬けであった可能性があります。
つまり、この調査はこうした生活習慣が違う学生を比較しただけなので、正しい調査とは言えないのです。
これまでずっと朝食をとってきた人が、いきなり朝食を抜けば、体に力が入らないような気がしたり、頭がぼーっとする場合もあります。
慣れてしまえば、逆に朝食を摂らない方が頭は冴えるし、体は軽く、疲れにくくなるということが実感できるでしょう。
「朝食を抜くと便秘」はウソ
「排便を促すためにも朝食を摂る必要がある」と思っている人も多いでしょう。
実際に、便意をもよおすメカニズムは「胃・大腸反射」と呼ばれるものがあります。胃の中に食べ物が入ってくると、その信号を受けて大腸がぜん動運動を起こし、便を直腸へ送り出すという作用です。
この「胃・大腸反射」は、コップ1杯の水でも起こります。空腹時に胃が膨らむことで起こるものなので食事をとらなくてもいいのです。
便意をもよおすメカニズムには、もうひとつ「モチリン」というホルモンが関係しています。
モチリンは、食後8時間を過ごしたあたりの空腹時に分泌され、空腹時の時間が長ければ長いほど、よりいっそう分泌されます。
消化官で分泌されるホルモンで、腸の運動を活発にして、腸に残った老廃物をきれいに排泄する役目を持っています。
わたしたちの健康には腸がキレイであることが欠かせません。そのためには、空腹でいる時間を少しでも長くした方がいいのです。
以下の記事で「モチリン」が分泌され「成長ホルモン」が分泌されるまでのメカニズムも紹介しています。
《参考》【成長ホルモンとは】その作用と働き、分泌量の変化と促し方
朝食が肥満のもとに？
食べたものの消化吸収が終わった頃に血糖値は下がり、空腹を感じさせるように身体はできています。
しかし、糖質の多い食事だと、消化吸収が終わっていない段階で血糖値が乱高下した結果、空腹を感じさせるようになります。
朝ごはんをしっかり食べたのに10時におやつが食べたくなったり、お酒を飲んだ後にラーメンが食べたくなることがありますよね。これは、糖質を摂りすぎたせいで血糖値が乱高下していることが関係しています。
朝は排泄の時間なので、本来は強い空腹を感じることはありません。ですから、朝にお腹が空かないのは、むしろ正常な証拠です。
「お腹が空いた」のは、体が栄養をほしがっているのではなく、単なる糖質の摂りすぎでインスリンが過剰に分泌された結果です。
以下の記事でインスリンによって太る仕組みがまとめられています。
《参考》【本の要約：前編】医学的に内臓脂肪を落とす方法(1年で14キロ痩せた医師が教える)
メカニズムなどを詳しく知りたい方は以下の記事がおすすめです。
《参考》【本の要約：前編】トロント最高の医師が教える世界最新の太らないカラダ
すべての食事を半分の量にしたり、夕食を抜いたりするとストレスも溜まります。朝食であれば慌ただしく過ごしている人も多いでしょうから「朝だけ断食」は取り組みやすいです。
研究結果
「朝食はからだに悪い」という本の著書であるテレンス・キーリー博士は、朝食を摂ると身体に良くない理由を「インスリン抵抗性が出るから」と語っています。
インスリンが上手く働けなければ、血糖値は上がり、あらゆる病気に結びつくからです。インスリンの働きが悪くなっても、すぐに糖尿病になる訳ではありませんが、体に様々な悪い症状が出てきます。
- 内皮細胞が傷つき動脈硬化になりやすくなる
- 心臓疾患や脳疾患のもとになる
- 感染・炎症体質になる
- 風邪をひきやすくなったり、傷が治りにくくなる
- 微小循環が悪くなり、冷え性や生理不順、手足の痺れが起こる
糖尿病の人は、朝食を摂ると食後1時間の血糖値が180mg/dl以上にもなります。ところが、朝食を摂らないと、昼食後も夕食後も血糖値はそれほど上がらないことが分かっています。
「インスリン・スパイク」
食事をすると、血糖値が上昇します。いきなり高血糖になる砂糖菓子や小麦粉食品など高GI食を食べると、血糖値を下げようと頑張りすぎて、逆に「低血糖」を引き起こします。
このとき、低血糖の症状として、イライラや冷や汗、不安などが出現することがあります。
すると今度は「何か食べろ」と脳から指令が出ます。このような悪循環が起こってしまうのです。
インスリン・スパイクが起きると低血糖状態になるのですが、その危機を感じた脳からの信号で、副腎からアドレナリンが大量に分泌されます。
アドレナリンは、血糖値を上げる作用がある一方で攻撃性もあり、怒りや凶暴さを引き起きします。さらに、ノルアドレナリンも分泌して大脳辺縁系を刺激すると、恐怖・自殺願望・不安感・強迫観念も出てきます。
また、深刻な問題は、インスリンそのものも出にくくなることです。インスリン分泌の仕組みは以下の記事でご覧いただけます。
《参考》【本の要約：後編】やせたい人はカロリー制限をやめなさい（実践方法）
さいごに
まずは「朝だけ断食で9割の不調が消える！」という本の概要とメリットをまとめてきました。
「朝食は体にいい」「１日３食が体にいい」というのが正しい訳でないとご理解いただけたと思います。
これは、「気まぐれ断食」や「空腹こそ最強のクスリ」という本でも同じようなことが書かれています。
《参考》【本の要約：後編】心と身体のリセットに効く「気まぐれ断食」
《参考》【要約】空腹こそ最強のクスリ：16時間断食の正しいやり方・ナッツの食べ方
続いて、「朝だけ断食で9割の不調が消える！」という本のメインである「酵素の働き」についてご紹介していきます。
