あなたは、長期間のファスティングをしたことがありますか？
- 10日ファスティングのやり方は？
- 10日で何キロくらい痩せるの？
- 前後のスケジュールやメニューも知りたい
わたしはファスティング指導や食事アドバイスを行っている栄養士です。
ジャンキーな食べ物が大好きなのですが、健康志向でもあるので、趣味で定期的に3日～7日くらいのファスティングをしています。
今回は、初めて10日ファスティングにチャンレンジしましたので、そのスケジュールや体重の変動をレポートしていきます。
ファスティングの目的
普段は、3日～5日のファスティングを約8年前から定期的にしています行っています。頻度は、3か月～半年くらいと細かく決めずにデトックスしたいときに行っています。
5日ファスティングを行った際のレポートもありますので、良ければご覧ください。
《参考》【5日ファスティング】体重・体脂肪を公開！効果・やり方・スケジュール
酵素ドリンクとノンカフェインの飲み物だけで過ごす「断食期」に加えて、前後に「準備期」＋「回復期」も設けます。
今回は、3日や5日のファスティングを頻度を上げて行うのと、期間は空いてしまっても長期の10日ファスティングをたまに行うのとどちらが体に良さそうか実験してみることにしました。
結果としては、半年に1回の10日ファスティングよりも、2～3か月ごとに3～5日のファスティングをする方が、負担が少なく健康維持につながるかなと思いました。
目的が健康維持でなく、ダイエットである場合は10日ファスティングで一気に痩せるのもおすすめです。ただ、10日ファスティングは期間が長いので少し飽きてきますので、ある程度の気合が必要です。
目に見えて痩せますので、身の回りの人にも「痩せた？」「すっきりした？」「肌キレイだね」と声をかけられるレベルです。
栄養は摂りながら痩せる
正しいファスティングは、体に最低限必要な栄養を摂りながら行うので、脂肪燃焼・デトックスを効果を最大限に引き出すことができます。そして、急に痩せるにも関わらず痩せこけた印象になりません。
むしろ、お肌がつやっとしますので「最近スキンケア変えた？」と友人に聞かれるほどです。
ファスティングでは、体の全細胞の修復が進みますので、ガンになりそうな細胞や古い細胞はオートファジーでリサイクルされます。うれしいポイントは自分の悪い部分を修復してくれるので、肌に変化がある人もいれば、古傷がうずくような人もいるんですよ。
《参考》【オートファジーとは】ダイエット効果・16時間断食・ルビコンとは
ファスティングの効果
ファスティングのよって得られる効果については以下の通りです。
- 「成長ホルモン」で若返り
- 1日目～「サーチュイン遺伝子」で細胞修復
- 2日目～「アディポネクチン」で脂肪燃焼
- 3日目～「ケトン体」分泌
- 臓器の休暇
- 美容代の節約
- 短期集中ダイエット
- 空腹感が起きづらい
- 筋肉と基礎代謝を落としにくい
- 味覚が研ぎ澄まされる
- 将来の子どものため（男女とも）
- 時間が増える
詳しくは以下の記事でご覧ください。
《参考》【ファスティングとは】断食との違い・ダイエット＆デトックス効果
「10日ファスティング」のスケジュール
まずは、10日ファスティングのスケジュール概要をご紹介していきます。
| 「準備期」3日 | 消化の負担にならない食事で、身体の調子を整える準備期間。 |
| 「断食期」10日 | 専用の酵素ドリンクとノンカフェイン・ノンカロリーの飲み物で過ごす期間。 |
| 「回復期」3日 | 消化にいいものをいただき、普通食に向けて腸内環境を整える期間。 |
準備期3日、断食期10日、回復期3日、合計16日のプランです。
「準備期」3日
準備期は、「マゴハヤサシイワ」を中心とした消化のいい食事を摂り、断食期に向けて身体を準備運動させる期間です。
《参考》【マゴハヤサシイワとは】その意味と、献立の立て方・栄養
この時期をしっかり過ごすことで、心身共に負担をかけずにファスティングを行うことができます。
また、有害物質を排出するデトックス効果や、細胞の若返りであるアンチエイジング効果を最大限に活かすことにもつながります。
「断食期」10日
断食期は、専用の酵素ドリンク「KALA酵素」と、ルイボスティーなどのノンカフェインの飲み物だけで過ごす時期です。わたしは代謝アップと便秘解消の目的で、マグネシウムも摂取します。
《参考》【KALA酵素】ファスティングの口コミ・飲み方、価格・販売先ご紹介
《参考》濃縮マグネシウム 国産 無添加
植物原料を発酵した酵素エキスをほんの少し添加して砂糖などで味付けを行っている「酵素ドリンク風のジュース」もありますので注意してください。
ジュースとして飲む分には問題ありませんが、ファスティングのデトックスのお供には適しません。
「回復期」3日
回復期は、空っぽになった身体に、重湯や具なしの味噌汁、フルーツなどの体にやさしいものを摂取して腸内環境を整える時期です。
赤ちゃんの離乳食や、風邪を引いたときの食事のイメージです。
ちなみに、回復期の最初の食事は「スッキリ大根」を行います。これは、宿便と呼ばれるものの正体である「胆汁」を一気に出してデトックスのフィナーレを迎えるイベントです。
スッキリ大根の詳しいやり方や意味については別記事でご覧ください。
《参考》【スッキリ大根とは】レシピと食べ方、食べるタイミング、効果について
「10日ファスティング」結果
まずは、いったいどのくらい痩せるのかの結果からご紹介します。
| 準備期１日目 | 基準値 |
| 準備期２日目 | -0.2kg |
| 準備期３日目 | -0.1kg |
| 断食期１日目 | ±0kg |
| 断食期２日目 | -1.0kg |
| 断食期３日目 | -1.0kg |
| 断食期４日目 | -0.7kg |
| 断食期５日目 | -0.6kg |
| 断食期６日目 | -0.3kg |
| 断食期７日目 | -0.1kg |
| 断食期８日目 | -0.3kg |
| 断食期９日目 | +0.2kg |
| 断食期10日目 | -0.2kg |
体重は、断食期が終了した日に「-4.7kg」を達成しました。
| 回復期１日目 | -0.3kg |
| 回復期２日目 | +0.3kg |
| 回復期３日目 | +0.4kg |
回復食を経て「-4.0㎏」という結果になりました。
ちなみに、体重計によると、体年齢-5歳、内臓脂肪レベル-1.0レベルとなっていました。
ファスティング中は脂肪や電解質などが変化しうるので、電気抵抗値に影響を与え、体脂肪値に推測不能な影響を与える可能性があります。なので、今回は記録しませんでした。
ちなみに、ウエスト-7cm、下っ腹-6.5cmでした。おなかがペッタンコになるのは目に見えて分かる嬉しい変化です。
《参考》【ファスティング中・前後の疑問一覧】頭痛、筋トレ、酵素ドリンクなど
10日ファスティングの体験談
実際に10日ファスティングを経験してみて、結構長かったのに頑張ったなというのが印象です。
空腹感は、ファスティングの空腹感はほとんどなく、断食期の1日目以降ほぼ同じような感覚でした。栄養成分が設計されたホンモノの酵素ドリンクも飲んでいるおかげか、おなかが空いてツライということはありませんでした。
《参考》【KALA酵素】ファスティングの口コミ・飲み方、価格・販売先ご紹介
ただ「何日目だっけ？」と思ったり、色んな味を食べたいという段々と飽きてくるような感覚がありました。
メンタル的には、自分で決めた日数を達成できたときの爽快感・達成感は強く感じることができました。ファスティングに対してだけではなく、自分自身に少し自信が持てるような気がしました。
では、ファスティングを「準備期」「断食期」「回復期」に分けて詳細ご紹介してきます。
ファスティング期間、毎日日記メモをつけました。その日、本当に感じたタイムリーな体験談・感想です。
「準備期」３日間
準備期の3日間は、普段よりも消化にやさしいものを食べて、内臓を労わる期間です。
断食期をスムーズかつ効果的なものにするため、そして身体への負担を軽減するために必須の期間です。
《過ごし方のコツ》
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「準備期」１日目
準備食の例をご紹介します。写真のメニューは、オーガニック栽培で、天日干しされた生きた玄米、エビとオクラの炒め物、小松菜ともやしのナムル、プチトマト、キウイ、ワカメスープです。
《参考》【生きた玄米】選び方・毒性の不活性化・保存方法・おすすめ玄米を紹介
いつもの食事量の6割程度にします。しかも、揚げ物などの脂っこいものや、丼ものやラーメンなどの炭水化物がメインの食事は避けます。
普段いかに早食いで食べ過ぎいるのかと実感します。量は少なくても、ゆっくりとよく噛んで味わって食べれば、結構おなか一杯になります。
でもすぐにおなかが空いてくるので「デトックスの準備期間がはじまったぞ！」と自分に言い聞かせて、ノンカフェイン＋ノンカロリーのルイボスティーでほっとして過ごしていきます。
《参考》【口コミ】エルバランシアのルイボスティー定期購入～休止・解約まで
「準備期」２日目
準備食2日目のメニュー例です。黒豆、ナスのラタトゥイユ、アボカドのワカモレ風、納豆玄米、あおさの味噌汁です。
外食せずに、自炊して食事を摂ると、食材や量、食べるものの組み合わせなどがコントロールできて、健康的だなと感じます。
それと同時に外食は、ほんの数分待っただけで出来立てが運ばれてきてなんて幸せなんだろうとも感じます。
また、食事をデリバリーで注文すれば家にいてもお店の味が運ばれてきて、なんてラクなんだろうと思います。もともと料理が好きなわたしでもそう思います。
外食やファストフード、お惣菜、お弁当などが多いと、食品添加物や塩分の摂りすぎに繋がりやすいです。バランスが大切ですね。
《参考》【本の要約】食品の裏側(食品添加物の神様、ミートボール事件の内容)
「準備期」３日目
準備食3日目の例です。昨日からの再登場しているメニューもあります。あまり張り切って作らずに、作り置きして何回かに分けて食べると料理の手間も省けます。
黒豆、ナスのラタトゥイユ、アボカドのワカモレ風、たまご玄米粥、もずくです。
健康的な食生活も3日目になると、既に寝起きに身体が軽いのを感じています。
わたしは食いしん坊なので、水分だけの断食期よりも、準備期の方がツラく感じます。あれも食べたいこれも食べたいと触発されてしまいます。
準備期を過ごすことで、普段の食生活を見直しつつ、明日からついに断食期だ！とやる気を高めていきます。準備万端です。
ファスティング中は、オートファジーと言って、身体の悪い細胞や古い細胞を食べてくれる作用や、若返りホルモンが出たり、毛細血管まで修復してくれる効果があります。そのような知識も振り返って、断食期へのモチベーションを高めます。
《参考》【オートファジーとは】ダイエット効果・16時間断食・ルビコンとは
《参考》【ファスティングとは】断食との違い・ダイエット＆デトックス効果
「断食期」10日間
断食期の過ごし方のコツをご紹介します。
《過ごし方のコツ》
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基本的には食べ物を見たり、香りがしたりすると、食欲が刺激されてしまうので、避けるのが良いでしょう。
ただ、人によっては食べられない分、大食い動画を見て気を紛らわせると言っていた生徒さんもいました。わたしは見ると食べたくなってしまうので避けるタイプです。
ファスティングの準備期～断食期～回復期は、基本的には酵素ドリンクとルイボスティーだけで過ごすことになります。
わたしが使用した酵素ドリンクはこちらです。
《参考》【KALA酵素】ファスティングの口コミ・飲み方、価格・販売先ご紹介
ミネラル豊富で健康にうれしい成分が豊富なルイボスティーを中心として、カモミールティーや黒豆茶、ノンカフェインの紅茶、ノンカフェインのコーヒーなど、気分転換になるノンカフェイン飲料を準備しておくのがおすすめです。
《参考》【カフェインレス ドリップコーヒー】おいしい作り方・カフェイン量
断食期は水分しかとらないので、色んな味があると気が紛れます。
「断食期」１日目
まずは身体に貯蓄しているエネルギーを使い切ります。特に体調不良もなく順調な断食期のスタートを切れました。
たった1日でも食事を摂らないだけで、身体が軽いと感じます。不思議と、普段1日3食も食べているときの方が空腹感があります。
久しぶりの身体が軽くなっていく感覚を楽しんでいきます。
夜は、睡眠中にどんどん身体の修復がされることを想像しながら寝ます。普段は消化酵素としてエネルギーを使っていますが、本日は代謝酵素としてエネルギー使えます。つまり、いつもより細胞の修復が進みます。
「断食期」２日目
昨日に比べてさらに胃腸が軽くなっているのを感じます。ファスティング開始から2日程度で、身体に貯蓄しているエネルギーを使い切れます。
つまり、明日から脂肪燃焼のフィーバータイムに突入します！楽しみです。
身体が省エネモードになっているのか、ちょっと身体がだるいような気もしました。あえて言えばという程度で、日常生活に支障はありませんでした。
睡眠時間をたっぷりとって、回復できました。ファスティング中に関わらず睡眠は、身体を休め、細胞を修復する大切な時間です。睡眠時間が短いと、太りやすいという研究データもでていますよ。
「断食期」３日目
ついに身体に貯蓄しているエネルギー使い切って、脂肪燃焼モードに突入した頃です。
身体に必要な栄養素は酵素ドリンクから摂っているので、健康です。
久しぶりにおなかが何回も「ぐーぐー」なりました。でも実際に空腹感はあまり感じていないという不思議な状態です。
おなかがぐーぐー鳴るのは若返りのサインとも言えます。若返り・血管の修復など、とにかく細胞の若返りが加速しているかと思うとわくわくします。
目覚めも良く、心も身体もスッキリして生きていることを実感します。
人によってはこのころから好転反応もあるかもしれません。正しく知識を持って取り組めば怖くありません。順調にデトックスしている証拠です。
《参考》【ファスティング中・前後の疑問一覧】頭痛、筋トレ、酵素ドリンクなど
「断食期」４日目
毎朝、優雅な気持ちで目覚めます。相変わらず体調は良好で、朝の散歩の足取りも軽かったです。
普段、食事をしているお昼ごろになると少しだけ空腹感がきます。ただし、その時間が過ぎるとまた平気になります。
人間が空腹を感じるのは、おなかが空っぽかどうかではなく、ホルモンがそうさせています。普段の食事をしている時間が習慣化している人は、その時間に空腹感を感じている場合があります。
日常から、嘘の空腹感に騙されないようにしたいですね。朝だけ断食などを取り入れてみてもいいかもしれません。
《参考》【本の要約①】朝だけ断食で9割の不調が消える！メリット・効果
「断食期」５日目
肌の調子が良いのを感じます。ただ食べないだけのダイエットでは、肌の潤いがなくなってきたり、痩せこけたような不健康な印象のなることがあります。
しかし、ファスティング中は体重がすごい勢いで落ちていくのに、肌がつやつやで、健康的になっていくのでうれしい限りです。あと、わたしの場合は顔色もよくなります。血流がアップしているのでしょうか。
また、おなかがかなりペッタンコになってきました。今までどれだけ食べ物を詰め込んでいたんだろうと思います。
しゃがんだ時や、身体をねじって後ろの荷物を取ろうとした時など、お腹をちょっと動かすたびに、おなかがへこんだなと体感できるレベルです。
「断食期」６日目
やっと断食期も折り返し地点かと、少し先が長く感じてしまいます。
ただ、寝起きも良く身体も軽く体調は非常に良好です。むくみがなく、いつもより靴下の跡がつきません。
しかし食べることが大好きなわたしには食べたいものが次々に浮かんできています。しっかりリセットして、またおいしく食べられるように残りも頑張っていこうと気合を入れ直します。
手前味噌ですが、このように諦めそうなときに励まして勇気づけてくれる「ファスティングトレーナー」は必要な存在だと感じます。トレーナーというか「サポーター」のような存在でもありますね。ひとりだと、たまに諦めそうになります。
わたしの場合は「10日ファスティングにチャレンジする！」と家族や生徒さんに宣言していたので「今更、引き返せない！」と強い気持ちを保つことができました。
「断食期」７日目
テレビを見ても、SNSを見ても、食べ物の情報が山ほどでてきます。さすがに見慣れているので、そこで食欲に負けそうになることはありませんが、外を歩いているときの飲食店の香りが食欲を刺激してきます。
特に焼き鳥、焼肉、牛丼屋さんの近くを通るときは要注意です。
今日までの6日間と準備期を無駄にするわけにはいかないので、カモミールティーを飲んで気分転換しました。普段はルイボスティーを基本として水分摂取をしています。
《参考》【口コミ】エルバランシアのルイボスティー定期購入～休止・解約まで
「断食期」８日目
6日目あたりから俗に「宿便」と呼ばれる、ほんの少し胆汁と思われる下したような便がでますが、ほぼ便が出ていません。ついに出し切って本当の本当に空っぽなんだろうと感じます。
食べていないし、当然かなと言う気もしますが、うっすら便意はあるので、ちょっと気になるところです。
何もしたくないな～と少しボケっとしている時間と、集中力が高まって仕事・読書・ブログが進む時間のメリハリが大きいように感じます。何かをやり始めると、グッと集中するまでの時間が短くなっています。
むくみの解消がすごくて驚いています。普段から腕にヘアゴムを巻いていることが多いのですが、腕の奥の方についているとき、いつも跡がしっかりつくのですが、今日はつきませんでした。確実にむくみが解消されているのを体感します。
ファスティングでむくみ解消を体感する女性は非常に多いです。以下の生徒さんもまさにそうです。
《参考》【初心者：3日間ファスティング事例】スケジュール・やり方・効果
「断食期」９日目
あと1日です。ようやくここまできました。10日ともなると、精神力を強く保つ必要がでてきます。
栄養バランスの取れた酵素ドリンクを摂取しているので、身体は元気ですし、空腹感はそこまでありません。
しかし「食べたい」という欲求は別物として存在しているのは感じます。不思議な感覚です。
また、本日は形のある便が出ました。食べていなくても、腸壁の細胞が剥がれ落ちて便として出てくると聞いたことがるので、そういうことかもしれません。
ファスティングは、体もデトックスできますが、心もデトックスにもなります。なので様々な宗教で「断食」が取り入れられているも納得ですね。
「断食期」10日目
ついに断食期10日目ということで、さわやかな気分で過ごすことができました。明日からのスッキリ大根や回復食に向けて久しぶりにスーパーに行ったら楽しすぎて少し買いすぎました。
副菜などを作り置きしたり冷凍にしたりして久しぶりのお料理を楽しもうと思います。
断食期の1日目と比べても、体調に関して特に目立った変化はありません。順調に10日間を過ごすことができました。
わたしは自らファスティングを行いデトックス・若返りをすることを選択していますが、飢えに苦しむ子どもたちはどんなにつらいだろうと想像すると悲しい気持ちになります。
栄養は摂取していて空腹感もそんなになく健康な状態ですが、「食べたい」という欲求がたまってきています。
恵まれない子どもたちは、栄養も足りておらず、食べたいけど、次はいつ食べられるのか、いつおなか一杯になれるのかも分からずに不安で苦しい毎日を過ごしているかと思うと胸が痛いです。
《参考》【SDGsとは何か】17の目標一覧とその意味・課題を簡単に解説
ちょっとファスティングの話とはそれてしまいました。
「回復期」３日間
《過ごし方のコツ》
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《参考》【マゴハヤサシイワとは】その意味と、献立の立て方・栄養
「回復期」１日目
回復期に入って最初に食べるものは「スッキリ大根」です。デトックスのフィナーレです。
梅干しの酸と大根の食物繊維で、腸内洗浄のようにキレイにしていきます。普段、ほとんどが再吸収される胆汁を一気に出すことで、胆汁に溶け込む有害物質も排出することができます。
大根の煮汁に、たたき梅をとかして飲んでいきます。その後、やわらかく煮た大根をよく噛んで食べます。
詳しくは以下の記事をご覧ください。
《参考》【スッキリ大根とは】レシピと食べ方、食べるタイミング、効果について
なし、プチトマト、玄米粥の上澄みの重湯を中心にした部分、シジミの味噌汁の具なし部分、です。
初日は普段の4割くらいの食事量にします。腸内細菌が少なくなっているので、たくさんの量は処理しきれません。
この空っぽな体のタイミングに何をどのくらいの量、食べるかで腸内環境が決まってきますので、慎重に行いましょう。
重湯や具なしの味噌汁、フルーツなどがおすすめです。久しぶりの食事が嬉しすぎて、他にも色々食べたくなりますがあと少しの辛抱です。
食べる、噛む、味わう、とは、なんて楽しくて幸せなことだろうと感じます。
「回復期」２日目
ナスの生姜煮、ピーマンの煮物、豆腐のオクラプチトマトのせ、お粥、しじみの味噌汁です。
回復期の2日目も、お粥や野菜の煮物などをよく煮た消化にいい状態にしていただきます。
回復期は動物性の食品はNGなので、お肉・お魚はもちろんのこと、卵、牛乳、かつおぶし、煮干し、なども避けるのがベストです。
わたしはたまに間違えて使ってしまうことがありますが、それでいきなり体調が悪くなるわけではありません。しかし避ける方が望ましいです。
普段では絶対に足りない量でも「満腹」と感じることができます。この状態を維持していきたいものです。
また、いつもよりも薄味、むしろ味付けがほぼなくても素材の味が楽しめるようになります。ファスティング明けは、化学調味料の味に敏感になります。
食事の間や、夜の時間など、おなかが空いてしまう場合は酵素ドリンクを少し飲みます。善玉菌のエサになり、血糖値も安定させてくれます。
「回復期」３日目
もずく、きゅうりと大根とにんじんのピクルス、レンコン青のり風味、豆腐の大葉プチトマトのせ、わかめの味噌汁です。
3日目にもなってくると「食事の感覚」を取り戻してくるので、あれが食べたいこれが食べたいという気持ちもどんどん湧いてきます。
本日がいつもの食事の8割くらいまでの量を食べていきます。段々と元の食生活に戻っていきます。
生徒さんによっては、変な食欲がなくなってピザもラーメンも食べたいと思わなくなったと感想を教えてくれます。
食いしん坊なわたしは、ファスティングが空けたらご褒美にお寿司を食べにいきます。好きな食べ物の中で1番ヘルシーなのがお寿司だからです。
明日から普通食になりますので、日々のおいしく楽しい食事に感謝していただきたいと思います。
ただ、脂っこいものや、加工食品などの自然と遠い物はできるだけ避ける食生活にして、せっかく整えた良い腸内環境を維持するよう心掛けるつもりです。
【まとめ】10日ファスティング
10日ファスティングにチャレンジした体験レビューは以上です。
10日の断食期に加え、準備期3日＋回復期3日の合計16日に及ぶ挑戦でした。1か月の半分も健康的な生活ができましたので、この功績は大きいなと感じます。
日々の食生活や、運動、睡眠などの生活習慣など、毎日の過ごし方が未来の自分を作ります。
と言っても、お酒も飲みたいし、スイーツも食べたいし、揚げ物も食べたい、そんな日もあります。
健康は1日では作れませんし、反対に不健康も1日では作れません。毎日を無理がない範囲で楽しく過ごし、定期的にファスティングしてリセットするというのがサステナブルで持続可能な健康維持につながると考えます。
もしよければ、わたしの生徒さんが初ファスティングにチャレンジした事例をご覧ください。
《参考》【事例】-5.4kgダイエット！3日ファスティングの効果(男性41歳)
また、食生活やファスティングに関する疑問などがある方は、以下よりお問い合わせください。ファスティング説明会のご案内もいたします。
