あなたは、ファスティングの経験がありますか。
- ファスティングで痩せるの？
- 初心者でもできる？つらくない？
- どんな体調の変化があるのか
わたしは、ファスティング指導をする資格と栄養士の資格を持っています。
自分自身も趣味でファスティングに取り組んでいたのがきっかけで、プラスの健康（いいもの取り入れる）と、マイナスの健康（悪いものを出す、悪いものを入れない）をテーマに、トレーナーとしてファスティング・栄養指導をしています。
わたしの生徒さんが「ファスティング」に取り組んだ事例をご紹介します。
「ファスティング事例」体調不良の改善
最近わたしが、サポートした生徒さんのファスティング事例についてご紹介していきます。主に、2つのサポートをしていきます。
- 普段の食生活や生活習慣のサポート
- ファスティングのサポート
ファスティングプログラム中のサポートはもちろんこと、その前後に食事や生活習慣の改善をサポートすることで、一過性でない健康サポートをしています。
「お腹がすかないのでツラくない！」「前はつらくて断念した頭痛が起きなかった！」「睡眠の質が上がった！」と驚かれていました。
まだファスティングに取り組まれたことのない方は「食べないなんて、倒れない？」「体調おかしくならない？不健康なダイエットだよね？」と心配する方が多くいます。
しかし、ファスティングは正しく行えば予防医学としても優秀な手法です。
痩せこけることもなく、お肌はつやつやで健康的に効率よく脂肪を燃焼してくれます。自分の傷んだ細胞や悪い細胞から修復してくれるのアンチエイジングとしても優秀です。
《参考》【ファスティングとは】断食との違い・ダイエット＆デトックス効果
生徒さん情報
| 基本情報 | IT系勤務の女性(51歳) |
| 体型 | 身長157cm、体重52kg |
| 生活習慣 | ・水分をほぼコーヒーで摂っている。 ・1日の水分が500ml以下。 ・夕食の時間が遅く、21時前後。 ・寝つきが悪く、夜中に目覚めてしまうことも多い。 |
| ファスティング経験 | 過去に独学で3日ファスティングにチャレンジしたが、頭痛などの体調不良が強かったため、1.5日で断念した経験があり。 |
身長157cmの標準体重は54.2kg、肥満体重は61.6kg以上です。
標準体重（適正体重）とは、統計的に最も病気になりにくい体重とされていて、BMI数値22を指します。
もともと痩せている方ですが、カウンセリングによって次のような改善点が出てきました。
- 「カフェイン摂取を減らす」
- 「水分摂取を増やす」
- 「夕食の時間を工夫する」
①「カフェイン摂取を減らす」
以前、ご自身でファスティングにチャレンジした際に強い頭痛が起きたのは、カフェインの離脱症状である可能性が高いです。
《参考》【カフェイン】摂取量と効果、中毒症状・離脱症状・頭痛が起きる理由
- １回に飲むコーヒーの量を減らしてみる
- コーヒーの濃さを薄くしてみる（アメリカン）
- ノンカフェインコーヒーやハーブティーに置き換える
今回の生徒さんは「コーヒーは癖で飲んでいるだけで辞めようと思えばできそう」ということでしたので、ルイボスティーに置き換えてもらいました。
いきなりコーヒー離れするのは不安だと思いますので、ノンカフェインのコーヒーを併用してもOKということにして、無理せずにカフェインから卒業していきました。
《参考》【カフェインレス ドリップコーヒー】おいしい作り方・カフェイン量
ファスティング開始の1週間前から、普段コーヒーばかりを飲んでいる生活習慣を改善してデトックスに備えました。
今では、ルイボスティーを入れた水筒を持って外出していて、手放せなくなったと言っていました。
完全にコーヒーを断つ必要はありませんが、水分摂取の基本がコーヒーというのは利尿作用により水分を充分に身体が摂取できていない可能性があり、良くないです。
②「水分摂取を増やす」
水分補給をする習慣がない方で、汗もかきにくいということでしたで、まずは水分摂取に慣れてもらうよう提案しました。
- 朝起きて「目覚めの1杯」を飲むことをを習慣づける
- 水筒やタンブラーを手元に常備していつでも飲める状態をキープ
- お風呂で水分摂取トレーニング（＋エプソムソルト入浴）
「のどが渇いた」と思ったときは脱水症状の始まりだと思って、一口でもいいので小まめに水分を摂取していただくようにお伝えしました。
水分は一気飲みしても全てを吸収することができないので「小まめに飲む」ことがとにかく大切です。
また、エプソムソルト入浴することで汗もかきやすくなり、水分摂取が苦手な方でも自然と飲みやすくなるのでおすすめです。
《参考》【エプソムソルトとは】効果・効能、おすすめ商品「Sea Crystals」
こちらの生徒さんは、意識をして取り組むことで足りていなかった水分量も摂取できるようになり、今では1日2リットル程度は軽く飲めるようになったと報告の連絡をいただきました。
水分の種類としては、ノンカフェイン・ノンカロリーのルイボスティーやカモミールティーや麦茶をおすすめしました。
一見、身体に良さそうなスポーツ飲料は糖分が多く含まれていますし、エナジードリンク関連は、カフェインが多く含まれている商品が多いので避けた方が良いです。
③「夕食の時間を工夫する」
お仕事の都合で、夕食の時間が21時前後という状態が基本になっていたそうです。
食事の時間は、家族とのコミュニケーション時間だったり、自分自身のリラックスの時間としても必要です。
しかし、食べる時間が遅いと消化器官に負担がかかります。本来は、寝ている間に代謝酵素を使って体の細胞を修復したいのに「酵素」が消化酵素としてエネルギーを使ってしまい、身体の修復に使うエネルギーが不足していまいます。
- 軽食として早めに軽く食べてしまう
- 朝食を家族の時間としてみる
- 酵素ドリンクで置き換えてみる
よって、夕方ごろ仕事に合間に軽食としてもう少し早めに食べることを検討したり、朝食をゆっくりしっかり食べて、夜は「夜ファスティング」をして酵素ドリンクに置き換える方法をご紹介しました。
夜ファスティングを始めて数日したころ、うれしい報告をいただきました。
- 寝つきが良くなった
- 夜中に目覚めなくなった
ご自身の体調変化に敏感な方ですので、すぐに効果が実感できたようで、わたしも嬉しいです。
夜ファスティングをすれば誰もがすぐに睡眠の質が上がったことを実感できる訳ではないので、それぞれの方の生活習慣にあった対策が必要です。
ルイボスティーは安眠効果を高める成分もあるので、夜ファスティングに加えてルイボスティーを取り入れた生活習慣になったことも功を奏したかもしれません。
《参考》【口コミ】エルバランシアのルイボスティー定期購入～休止・解約まで
ファスティングプラン
そんなアラフィフの女性が取り組んだファスティングプランは以下の通りです。
| 10日プラン | 「夜ファスティング2日」＋「3日ファスティング（準備2日＋断食3日＋回復3日）」 |
本来は、もう少し夜ファスティング期間を設けて、体調と整えてからファスティングに臨みたい所でしたが、スケジュールの兼ね合いがあり、今回はこのようなプランでチャレンジしていただくことになりました。
まずは「夜ファスティング」で、遅い時間の夕食でお疲れの臓器を労わることと、1食抜いても大丈夫なんだという経験を積んでいただきます。
その後、準備期2日で最終調整し、3日間の断食期は酵素ドリンク＋水分だけで過ごします。
断食期が終わると、消化にやさしい回復食で3日を過ごし、徐々に普通食に戻していきます。この回復期で、善玉菌を育てて良い腸内環境を作っていきます。
腸の中に、悪玉菌や善玉菌、日和見菌という腸内細菌が100兆個いると言われていますが、ファスティングを3日すると、100兆個いる腸内細菌が1億個になります。
悪玉菌だけを追い出すことは出来ないので、善玉菌・悪玉菌・日和見菌などの腸内細菌を退場させ、善玉菌が優位な腸内環境に整えます。
《参考》臓器の休息（腸内細菌）
ファスティング結果
スタート時の体重は「52.7kg」で、最も減量した断食期3日目「50.1kg」でした。最大で「-2.6kg」でした。
徐々に食事を摂っていき、回復期も完了した最終日で50.7kg（-2.0kg）でした。
おなかのポテッと感がかなりすっきりしているのがご覧いただけます。
もともと太っていないので、劇的変化とは言えないかもしれませんが、たった3日のファスティングで、体重はもちろんのこと、見た目にも変化がでてくるのは嬉しいですね。
ファスティング中のサポート連絡
ファスティングのプログラム中は、わたしが毎日サポート連絡をします。その際のやりとりを一部ご紹介します。
まず最初に、ファスティングプログラムに入る1週間前くらいから、カフェインの卒業とノンカフェイン飲料の小まめな摂取に取り組んでいただきました。
水分に手が伸びないということでしたので、水筒やタンブラーをすぐ手が届く所に置いておくようにしたり、一口でいいから1時間ごとに口をつけてみるなど、水分摂取を促進するための様々なコツをお伝えしました。
できるところからコツコツ実践していただき、数日後にうれしいご連絡をいただきました。
なんと、水分摂取にも慣れてきて、便秘解消と睡眠の質の向上を実感いただけました！
ファスティングに入る前に早くも体質改善を体感いただき、ご本人のモチベーションも上がっているようで、わたしの張り切ってサポートいたしました。
そして、ファスティングの断食期に入ってから、さらにこのような変化を感じたそうです。
体重が落ちて数字として表れると、励みになりますよね。なお、朝のむくみや手のパンパン感がなくなり、むくみが解消されたそうです。
また、KALA酵素は味もおいしいので、食べれない期間の癒しになります。
《参考》【KALA酵素】ファスティングの口コミ・飲み方、価格・販売先ご紹介
続いては、断食期2日目のやりとりです。
初めてファスティングをされた方は皆さん驚かれるのですが、きちんと栄養設計されたKALA酵素を摂取して、自分の年齢や体型に合った量を、正しいペースで飲んでいれば、おなかペコペコでツライとうことはありません。
おなかは「ぐーぐー」なるのですが、空腹感をそんなに感じないという不思議な状態に入ります。
こちらの生徒さんは、以前に独学でファスティングに挑戦した際、2日目で頭痛・体調不良により断念してしまったということでしたが、今回は何問題もないということで安心して取り組まれていました。
断食期の3日目、最終日にはこんな連絡をいただきました。
なんと体調もよく、まだまだファスティングを続けられそうということでした！
以前は上手くいかなくて、初めての3日ファスティングなので、今回は成功した素敵な思い出としてまずは断食期3日を締めくくりましょうとご連絡しました。
ファスティングは数か月に1回など定期的に実施をして体と心をリセット・デトックスするのが大切です。
なので、また3か月後くらいにやるときは、断食期を4日か5日に増やしてやってみましょうかとご提案しました。
得られた成果・感想
ファスティングプログラムが終了して、普段通りに生活に戻って数日後にアフターカウンセリングも行い、ファスティング前と後の感想や体調・心の変化を振り返ってもらいました。
- スッキリ大根の当日にはスッキリしなかったが、後日、胆汁便が出た！明らかにいつもより黒い便だった。
- コーヒーのカフェインを卒業できた！ルイボスティーが手放せなくなった。
- 丁寧な説明で知識が深まり、納得して取り組めた。
- 食生活や健康に関する正しい知識が学べて今後も活かせそう。
- 毎日連絡をくれるので、プログラム参加中という意識が高まり諦めずに済んだ。
- 独学でやったときと違い、頭痛もつらさもなかった。
- 普段は間食が多かったと見直すことができた。
- 夜ファスをしてから睡眠の質があがった。夜中に目が覚めなくなった。
- 前より便通が良くなった。
- 慢性的なむくみが改善した。
- ファスティングのデトックス間にハマりそう。次はスッキリできるように再チャレンジしたい。
内臓がお疲れだったのか、スッキリ大根の当日にスッキリデトックスが体験できなかったのは、とても残念でした。
《参考》【スッキリ大根とは】レシピと食べ方、食べるタイミング、効果について
ただ、こちらの生徒さんは、むくみの改善や睡眠の質の向上など、ご自身で体調の変化を感じ取ってくださり「ファスティングの効果」としては実感していただくことができました。
ご本人もこの調子で「カフェイン卒業とこまめな水分摂取の習慣、それからたまにの夜ファスを取り入れてみようかな」と、おっしゃっていました。
【まとめ】ファスティング事例
今回の生徒さんは、もともとスリムで健康的な方なので、ファスティングでどこまで体調の変化があるかなと楽しみでした。
実際に、カウンセリングをしてみると、夕食の時間が遅かったり、水分摂取が苦手だったりと、まだまだ改善点があるので驚きでした。
食事に関する癖や、生活習慣は、あまり他人と比べることがありません。
自分自身の生活習慣がいいものなのか、悪いものなのか、判断できるタイミングも少ないので、体調や健康に心配がある方や、改善したい事項がある方は、専門家に診断してもらうと思わぬ発見があるかもしれません。
まずは、ご自身の食生活や睡眠・運動などの生活習慣のクセを正しく把握して、毎日少しづつでも改善できるといいですね。
1日で健康は手に入りませんし、1日で不健康にもなりません。ご体調の変化を感じながら、毎日一歩づつ進んでいきましょう。
何事もやりすぎ・頑張りすぎは続かないので、健康とグルメの楽しむことをバランスよく健康維持していただけるような情報が提供できればと思います。
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また、ファスティングに関する疑問や、食生活・生活習慣のカウンセリングに興味があるという方は、以下よりご相談ください。
わたし自身がファスティングに取り組んだ事例もご紹介していますので、良ければご覧ください。
