あなたは「スッキリ大根」を食べたことがありますか？
- 「スッキリ大根」とは？
- そのレシピと食べ方は？
- どんな効果があるの？
わたしは、ファスティング指導や食事アドバイスをしている栄養士です。本記事では「スッキリ大根」のレシピや食べ方、その効果についてご紹介していきます。
「スッキリ大根」とは
スッキリ大根とは、ファスティング後に行う消化管洗浄の儀式的な回復食です。別名「梅流し」とも呼ばれています。
食物繊維が豊富な大根と、昆布を柔らかくコトコト煮込んだものを、たたき梅の酸と一緒に摂ることで腸を活発に動かします。
スッキリ大根は料理名のように使われることもあれば、それを食べてからおトイレですっきりすることまでを含めて「スッキリ大根」と使うことも多くあります。
ちなみに、わたしは後者の意味で使っています。おなかスッキリまでを含めて「スッキリ大根」と認識しておくと良いでしょう。
食べるタイミング・効果
スッキリ大根を食べるタイミングとしては、ファスティング（断食）後に最初にいただく食事です。
なぜファスティング後にスッキリ大根を食べるとかというのは、重要な理由があります。
食事を抜いて、身体が空っぽになったところに梅干しの酸、大根の食物繊維が入り、溜まっていた胆汁がグッと飛び出してきて、一気に消化器官を駆け抜けて、ほぼ水分の便がでてきます。
成功すれば、ものすごい勢いで便が出てきますので、オナラと間違えてしまうと大変なことになります。
つまり、いきなり思い付きでスッキリ大根を食べたところで、スッキリはしません。それは、身体の中に食べ物がたまっている状態では、一気に消化器官を通過することができないからです。恐らく、普通に消化されてしまうことでしょう。
朝がおすすめ
スッキリ大根はファスティング明けに行うのが基本ですが、なかでも時間帯は朝がおすすめです。
理由は、人間には腸内リズムがあるからです。1日24時間を「排泄」「消化」「吸収・代謝」の3つサイクルで繰り返しています。
| 朝4時～昼12時 | 《排泄の時間》 体内に溜まっている疲労物質や毒素、老廃物等の不要な物を排泄する時間になります。寝汗や、目が覚めてからすぐにトイレに行きたくなるのも、排泄のリズムに沿っておこる生理現象です。 |
| 昼12時～夜20時 | 《栄養補給・消化の時間》 食べた食事を消化していく時間です。一気にたくさんの量を食べたり、よく噛まずに早食いをすると消化に時間がかかり、身体の負担になるので気を付けましょう。 |
| 夜20時～明け方4時 | 《吸収・代謝の時間》 食べた食材に含まれる栄養素を吸収する時間です。腸内がつまっていては、必要な栄養素が吸収しきれないので日々の食べ過ぎには注意が必要です。 |
腸内リズムの時間帯で言うと、朝食の時間は「排泄の時間」になるので、朝食は抜いた方が体の調子が良かったり、便秘が解消されたりしやすいのはこのためです。
さらに、夜遅くに食事をすると消化に悪いし太るというのも当てはまります。腸内リズムの時間帯で言うと夜20時以降は吸収に該当します。
腸内環境を整える
昆布は、味付けだけの存在に思われがちですが、重要な役割があります。
それは、昆布のグルタミン酸は善玉菌のエサになるので、スッキリ大根で善玉菌・悪玉菌・日和見菌をすべて押し流して、そのリセットされた腸内環境を善玉菌が優位な状態に導くために活躍してくれるからです。
「スッキリ大根」レシピ
材料の選び方のポイントや、作り方をご紹介します。
「材料」
| 梅干し（無添加、塩分15％以上） | 3個 |
| 大根（できればオーガニック） | 3分の1本 |
| 昆布 | 1～2枚 |
| ミネラルウォーター | 2リットル |
梅干し選びのポイントは、塩分15％以上くらいの高いもので、無添加のものにすることです。
スッキリ大根用としては、減塩梅・ハチミツ梅などはNGです。保存料などの添加物が入っている場合や、塩分を流すために栄養価が流出してしまっている商品が多くあります。
３つの材料の必要性は次の通りです。
- 「梅干し」クエン酸が豊富。胃酸を刺激して、胆汁を出す。
- 「大根」食物繊維が豊富。腸内のものを絡めとって出す。
- 「昆布」うま味成分のグルタミン酸が豊富。腸内細菌のエサになる。
「作り方」
- 大根を短冊切りにする。一口サイズくらいならOKです。
- 鍋にミネラルウォーター・昆布・大根を入れる。
- 40分～60分ほど弱火で柔らかくなるまで煮る。
- 梅干し3つのタネをはずし、包丁でトントン叩いてたたき梅にする。
カロリー
食べてからしばらくしておトイレタイムになると思うので、いつもより栄養を吸収しきれないともいますが、スッキリ大根のおおよそのカロリーについてもご紹介しますね。
| 食品名 | 重量(g) | エネルギー(kcal) |
| うめ 梅干し 塩漬 | 30 | 9 |
| だいこん 根 皮なし 生 | 280 | 42 |
| りしりこんぶ 素干し | 20 | 42 |
| 合計 | 330 | 93 |
※昆布は利尻昆布でなくて良いのですが栄養計算の目安として使用しました。
スッキリ大根1回分のおおよそのカロリーは93kcalということが分かりました。
「スッキリ大根」食べ方
- 大根の煮汁をマグカップやお椀にいれて（約300mlほど）、そこにたたき梅を約3分の1ほど入れ、ゆっくり飲みます。
- 柔らかくなった大根をおたま１杯分くらいをよそって、ゆっくりよく噛んで食べます。
- ①～②を3回繰り返す。
- 便意がまだない方は、あおむけに横になって、おなかを優しくマッサージしてみましょう。
- まだ大根と煮汁が余るの思うので、ゆっくり食べていきましょう。
おトイレタイム
早い人だと、スッキリ大根を食べ始めてしばらくするとおトイレタイムに入ります。遅い人だと、スッキリ大根を食べ始めてから数時間後になるでしょう。
人それぞれなのですが、数時間後の目安としては2～6時間くらいですかね。朝、スッキリ大根を食べて、午前中くらいは様子をみたいなというイメージです。
このときに出る便は、ほぼ水分の水便のようなものです。人によっては、いつもよりも黒っぽく、油っぽい、固形の便もでます。ニオイは、いつもより強い場合があります。
「スッキリ大根」が出ない場合
早い人だと、スッキリ大根を食べ始めて数分～数十分でおトイレタイムに入ります。遅い人だと、スッキリ大根を食べ始めてから数時間後になるでしょう。
人それぞれなのですが、数時間後の目安としては2～6時間くらいですかね。朝、スッキリ大根を食べて、午前中くらいは様子をみたいなというイメージです。
スッキリ大根を食べてもトイレに行きたくならない場合は、仰向けに横になって優しくおなかをマッサージすると良いでしょう。
少しおなかがゴロゴロなったり、活動し始めているのが分かると思います。
他には、お腹をねじったり、伸びをしたり、ゆったりとストレッチをしてみるのもおすすめです。
本日中にスッキリしなくても、翌日以降に少し黒っぽい便が出てくることもあるので、焦らなくて大丈夫です。
ただ、すぐにスッキリできなかった方は、ファスティングのやり方やスッキリ大根のやり方が間違っていたり、内臓が弱っている可能性があります。詳しくは個人的にご相談いただければ診断いたします。
宿便の正体は「胆汁」
スッキリ大根を食べて、溜まった便「宿便（しゅくべん）」を出そうという趣旨の話を見かけます。
胆汁を多く含む便は、色も黒く、ニオイも強いので、長年溜まっていて便だとイメージするのも分かりますが、それは誤解です。
「宿便」とは、腸の中に長年溜まっている便ではありません。腸も皮膚と同じくターンオーバーしますので、それはありえません。内視鏡で見ても、そのようなものは発見されていないそうです。
皆さんが「宿便」と思っているものの正体は「胆汁」です。
ものを食べたとき、食道を通って胃に行きます。その際に、胃酸が強いので中和するために「胆汁」が出されます。そして消化するものは腸に進みます。
なお、酸が強いものが入ってくることによって、胆汁の量が増えます。
便の黒さは胆汁がもとになっています。お肉や甘いものをたくさん食べると便が黒くなるのは、酸にあわせて胆汁もたくさん出たということです。
「胆汁」とは
胆汁は脂肪を消化するために必要な液体で主に2つの働きがあります。
- 消化を助ける
- 体から老廃物（主にヘモグロビンや余分なコレステロール）を除去する
胆汁は、脂肪の乳化や、タンパク質を分解しやすくする働きがあります。
脂肪、コレステロール、脂溶性ビタミンなど水に溶けにくい物質を水に溶けやすくする働き「乳化」をしています。
このはたらきによって脂肪は腸から吸収されやすくなります。また、コレステロールを体外に排出する際にも必要な物質です。
また他にも、ビリルビンなど肝臓から出た老廃物を取り込み、胆汁酸などとともに十二指腸に放出する役割があります。
「胆汁」の成分
胆汁の成分は、ビリルビリンという黄色っぽい色素、コレステロール、胆汁酸塩などですが、およそ90パーセントは水分です。
胆汁は、1日に約500ml～1Lほど作られます。
「胆汁」の働き
肝臓で作られた胆汁は、食事をしていない時に肝臓から出て総肝管を通り、胆のうに入ります。
胆のうに溜められている間に水分が吸いとられ、5〜10倍に濃縮され一時的に貯えられます。
「胆汁」を排出する
余分なコレステロールの一部は、HDLコレステロールとして肝臓へ戻ってきて、LDLコレステロールとして再び全身に運ばれたり、また胆汁酸となって小腸へ送られ便として排出されたり、小腸で再吸収されて再び肝臓へ送られたりします。
胆汁の1割は便として出ますが、残り9割はまた肝臓に戻って胆のうに戻ると言われています。
多くが再吸収され、使いまわされている胆汁を「スッキリ大根」で一気に排出することができます。
胆汁は、農薬や食品添加物、大気汚染に混じった有害金属類などの悪いものが溶け込みやすいので排出することはデトックスにつながります。
ファスティング中は、食事を摂らないので胃酸の分泌が抑えられ胆汁の分泌が抑えられています。
そこに、梅干しの酸で胃酸を強くして、たくさんの胆汁を分泌させて、大根の食物繊維と水分により、一気に便として出します。これが「スッキリ大根」です。
「スッキリ大根」後の過ごし方
スッキリ大根が完了してからの注意点と、その後の食事についてご紹介していきます。
体調不良に注意
スッキリ大根で水分を出し切り、消化管に滞留していた全てを出し切ることになりますので、2点注意が必要です。
- 水分不足
- 血糖値不足
① 水分不足
水分が便となり、思った以上に出ていきます。そこで、水分の補給を忘れずにしましょう。
飲み物を一気飲みしても、全ての水分を体に取り込むことはできませんので、1回でがぶがぶ飲むのではなく、小まめに少量の水分を摂取しましょう。
具体的な水分量としては、30分ごとに一口くらい飲んでみたり、コーヒーカップ1杯分（約180ml）程度を1時間ごとに飲む、といったことを推奨します。
水分の種類としては、ミネラルウォーター、ルイボスティー、麦茶など、ノンカフェイン・ノンカロリーの飲み物にしましょう。
コーヒーなどカフェインが強いものだと、利尿作用が高く、水分がすぐに出ていってしまいので要注意です。
② 血糖値不足
食べた直後とはいえ、空っぽな身体にスッキリ大根を入れて、全てを出し切った後になるので、血糖値が下がりやすいです。
酵素ドリンクなどから適切な糖分を摂取するようにしましょう。ホンモノの酵素ドリンクであれば、低分子化された栄養素を消化管に負担をかけずに摂取することができます。
酵素ドリンクの種類にもよりますが、20～30ml程度をミネラルウォーターで薄めて飲むと良いでしょう。
原液の濃いままで飲んでしまうと、血糖値が急激に上がってしまう可能性があるので気を付けましょう。
《参考》【KALA酵素】ファスティングの口コミ・飲み方、価格・販売先ご紹介
その後の食事（回復食）
ファスティング後の最初の朝にスッキリ大根が完了して、その日の昼食や夕食は「回復食」をいただくことになります。
ファスティングを3日すると、100兆個いる腸内細菌が1億個に激減すると言われています。
1億と聞くと膨大な数に思えますが、通常時の100万分の1の量です。善玉菌、悪玉菌、日和見菌のほとんどの腸内細菌が退場してリセットされています。
残念ながら、腸内細菌は悪玉菌だけをピンポイントで追い出すことが難しく、全種類の菌を減らしてから、善玉菌を育てて腸内環境を改善することになります。
そんなファスティング後のタイミングに、どんな食べ物をどのくらいの量、どのように食べていくかが、今後の腸内環境を大きく左右します。
また急激に普通食に戻すと、身体が耐え切れずホルモン異常を起こす場合があるので、ファスティングの「回復期」は慎重に行いましょう。
回復食のポイント
回復期は「赤ちゃんの消化器官に戻る」と思って、離乳食の時期とイメージしてください。
つまり回復食のポイントとしては、以下のことがあげられます。
- 動物性の食材を避ける（肉、魚、卵、牛乳など）
- 消化にやさしい食材を選択
- 細かく刻んだり、よく煮たり柔らかく調理
具体的には、「マゴハヤサシイワ」のサ抜き（魚抜き）をベースに考えると良いでしょう。
《参考》【マゴハヤサシイワとは】その意味と、献立の立て方・栄養
回復期に実際にどんなものを食べているかについては、以下の記事を参考にご覧ください。
《参考》【ファスティングとは】断食との違い・ダイエット＆デトックス効果
《参考》【5日ファスティング】体重・体脂肪を公開！効果・やり方・スケジュール
【まとめ】スッキリ大根
スッキリ大根のレシピや食べ方、その効果について解説してきました。
ファスティングを行い、デトックスのフィナーレであるスッキリ大根を行うのはある種の爽快感があります。ぜひ皆さんも心と身体のデトックスにチャレンジいただければと思います。
ファスティングは、年齢・性別・生活習慣など個人によって注意点が変わってきます。長期のファスティングを独学で行うのは危険なので、わたしのようなファスティング指導を行っている人のアドバイスのもとで行うようにしてくださいね。
また、わたしの生徒さんのファスティング事例も参考になれば幸いです。ビフォーアフターの写真もありますのでぜひご覧ください。
