【要約】世界最強のファスティング：やり方・効果、カロリー制限のウソ

ファスティングとは、食べるのを我慢して痩せるダイエットだと思っていませんか？

• 「世界最強のファスティング」とは？
• ファスティングのやり方は？
• どんな健康効果が得られるの？注意点は？

わたしは、オーガニック食品が好きな栄養士です。また、ファスティングの資格も持っており、ファスティング歴7年以上です。年に2～3回のペースで長期ファスティングを行っています。

そんなわたしが、「トロント最高の医師が教える 世界最強のファスティング」の本を要約してご紹介していきます。要約しても少し長いので、ご興味に合わせて目次から選んでご覧いただいても問題ありません。

【ファスティング】とは

ファスティングとは、食べずに痩せる不健康なダイエット法ではありません。ホルモンの働きを整えることで、肥満を解消したり、体をベストな状態に導くものです。

本記事でご紹介する「トロント最高の医師が教える 世界最強のファスティング」の著書であるジェイソン・ファンさんといえば、「トロント最高の医師が教える 世界最新の太らないカラダ」というベストセラー本の著者でもあります。

糖尿病や生活習慣病に悩まされている方、3キロ痩せたい方、30キロ痩せたい方、太ってはいないけど、心も身体も健康に生活したい方、どんな方にも必読な内容となっています。

今までのダイエットとは

• 「食べる量を減らして、運動量を増やそう」
• 「摂取カロリーより、消費カロリーを増やそう」

辿り着いた方法

糖尿病予備軍で不妊症、アレルギー、関節痛、気管支炎、肺炎に悩まされていた著者のひとりは、食事の回数を減らし、運動をし、薬も飲み、医者の指示に従っていました。胃バンディングの手術も2回経験して、スリーブ状胃切除手術もたそうです。

効果はまちまちだったが、たいてい少しは体重が落ちたが、しばらくすると元に戻ってしまうことばかりでした。

そんな著者が最終的に辿り着いた、昔ながらの本当に有効なダイエットの方法が次の通りです。

1. 炭水化物（精製された穀物）と、砂糖の量を減らすこと。
2. ファスティング。

驚くことにこの2つを実行すると「常におなかが空いている状態がなくなった」のです。これは本当だと思います。わたし自身もファスティング経験者ですが、ファスティング3日目あたりから空腹感がなくなってきて不思議でした。

わたしは、幼いころから1日3食きっちり食べてきましたし、物心がついてからは3食＋おやつの1日4食で生活している時期もありました。最近では、1日2食にすることもあるのですが、今の方がおなかが空いていません。

筆者が辿り着いたこの方法により、多くの患者さんが減量に成功して、生活習慣病などの慢性的な問題が改善していきました。

ファスティングは体重減少や健康診断の結果が良くなる医学的な効果以外にも、心にも良い影響をもたらしました。中毒、羞恥心、罪悪感など、減量や不健康な生活にまつわる様々な精神的問題にも効果を発揮しました。

「空腹」を感じる原理

空腹や満腹は、ホルモンの作用によって感じます。

精製された炭水化物を食べると、血糖値が急激に上がり、すい臓にインスリンを分泌しろという信号が送られます。

すると多量のインスリンが分泌され、体内に入ってきた食物エネルギーのほとんどが体内に貯蓄される形「体脂肪」になります。すると、代謝にまわるエネルギーが少なくなり、さっき食べたばかりなのにおなかが空いていまうのです。

また、加工食品などは食物繊維が取り除かれているものも多く、おなかが膨れないので胃の伸展受容器も活性化されません。数時間たつと、食物エネルギーのほとんどが脂肪細胞に取り込まれてしまい、またおなかが空いてしまいます。

食べないのが怖い人へ

毎日の食事の回数は何回ですか？朝食、昼食、夕食と、3食とるのが当たり前の方は、1食抜くと考えただけでも怖いかもしれません。ましてや、1日なにも食べないなんて考えられないことでしょう。

しかし、きちんと人間の体の原理を理解すれば、怖さはなくなるはずです。なぜ今まで必要以上に食べ続けてきたんだろうと気づくことでしょう。

あなたが空腹を感じるのにも習慣が影響しているかもしれません。いつも同じ時間になると、おなかの状態に関わらず自動的に空腹を感じていませんか。これは本当の空腹でなない場合があります。

空腹と飢えは違います。空腹であるということは自然なことです。体脂肪に蓄えられているエネルギーも使っていきましょう。

ファスティング中に空腹感が減る

先ほどの少し触れましたが、ファスティング中は空腹感が減るのです。その理由は２つあります。

「習慣」が空腹を感じさせる

とある研究で、グレリンの分泌がピークを迎える時間は、3回ほどあるとされています。それは、朝食、昼食、夕食を食べる時間です。つまり、空腹とは、学習によって獲得した反応であることを示しています。

1日に3回食べることが習慣になっていて、たんに「食べる時間」が来たから「おなかが空いていた」ということです。

空腹を感じても無視していれば2時間ほどで「空腹感」は消えていくそうです。

これはファスティング未経験の方でも、実体験があるのではないでしょうか。「おなかが空いていたのに、ピークが過ぎて、逆におなかが減らなくなった！」この現象がまさにグレリンによるものです。

食事を何回か抜いて空腹に慣れてくると、「習慣による空腹」に騙されることなく、飢えたときだけおなかが空くようになっていきます。

脂質は体にいい

以前は、脂質が多く含まれた食品を食べると太ると言われていました。脂質には2種類あります。

飽和脂肪酸は、LDLコレステロールの値を上げるので動脈血栓が起き、心臓病につながるのではないかと恐れられていました。

【飽和脂肪酸】研究結果①

2005年に発表された心臓病を発症したことのある245人の女性を3年に渡って追跡調査した研究結果によると、脂質の摂取量と動脈の閉塞は関係がないことが分かりました。

飽和脂肪酸を最も多く摂っていた女性たちは、それより少なく摂っていた女性たちより血栓が少なくなりました。これは、飽和脂肪酸が体に悪いどころか良い影響を及ぼすとも受け取れる結果です。

【飽和脂肪酸】研究結果②

日本で5万8543人を対象に行った研究でも、飽和脂肪酸をたくさん食べると心臓発作と脳卒中の予防にになることが分かりました。

驚くべきことに、飽和脂肪酸も含めて脂肪は体にいいのです。

【ファスティング】の原理

ファスティングをすることで、体内がリセットされ、ホルモンの働きが整います。すると、正しくエネルギーを使用して過去に溜め込んだ脂肪も燃焼されるという仕組みです。

食べない時間が続くと「インスリン値」が下がり、蓄えておいたグリコーゲンをエネルギーとして使用します。そのグリコーゲンも尽きると体脂肪をエネルギー源とします。

人間が、数時間や数日間なにも食べなくても生きていられるのは、エネルギーを体に蓄える機能が備わっているからです。その貯蓄したエネルギーが使われずにどんどん溜め込まれた状態が「肥満」です。

蓄えていたエネルギーを使っていくには、ファスティングが有効であるのがご理解いただけると思います。

体の仕組み

食べ物を口に入れると、体はその食べ物をエネルギーに変えようと活動をはじめます。体は食物エネルギーを「糖」と「体脂肪」というふたつの形で蓄えます。

つまり、まずは糖をエネルギーとして使用して、なくなったら体脂肪を使っていくという段取りです。

たとえば、糖は冷蔵庫にある食べ物で、体脂肪は冷凍庫にある食べ物だとイメージしてみてください。冷蔵庫のものは取り出してすぐに食べられますが、冷凍庫の食べ物はレンジであたためたり準備をしてからでないと食べられませんよね。

糖は使いやすいエネルギーなので先に使用され、体脂肪は後から予備として使用されるエネルギーなのです。

糖がつながってできたものが炭水化物です。エネルギーとして使い切らなかった糖（グルコース）は、グリコーゲンとして肝臓に蓄えられます。

インスリンが出すぎる問題

「インスリン」は、食べ物をエネルギーに変えろ！と信号をだすホルモンです。

血液からグルコース（糖）を取り出して、グリコーゲンとして肝臓に蓄えさせたり脂肪として体に蓄えさせたりします。

1. 食べ物を食べるとインスリンが分泌される。※特に精製された炭水化物（糖）は多くのインスリン分泌を促す。
2. インスリンにより、食物エネルギーをグリコーゲン（糖）と体脂肪として蓄える
3. 食べる量や頻度が多いと、インスリン値が常に高い状態になり、「蓄えモード」のままになり、脂肪を燃焼しなくなる。
4. 血糖値が上がり、血糖値が高いまま下がらない状態が続くと「2型糖尿病」になる。

インスリン値のコントロール

肥満や生活習慣病、2型糖尿病の予防など慢性的な症状を解決するには、「ホルモンバランスの乱れ」という根本的なを解決していくことが大切です。

ここでいうホルモンバランスの乱れとは、インスリン値が高い状態が長く続くことを指します。ファスティングによりインスリン値を正常な値まで下げてリセットすることができます。

食べ物を食べないと、インスリン値が下がり、エネルギーとしてすぐ使えるエネルギーがないから、脂肪を燃焼しようという段取りに進めます。先ほどの例でいうと、冷蔵庫（グリコーゲン）が空っぽになったので、冷凍庫（体脂肪）のものを食べよう！ということです。

インスリン値

人の体は常に「食べ物がある」「食べ物がない」状態のどちらかです。

食事をしてインスリン値が上がっている状態では、体が「蓄えるモード」になっています。つまり、ファスティングをして「燃やすモード」に切り替えることで、体に溜め込まれた脂肪が燃やされるのです。

つまり、1日に同じカロリーを摂取するにしても小分けにして食べている人は痩せづらいです。なぜなら、体がずっと「蓄えるモード」のままだからです。

一気に食べると良くないと思って、朝ごはん、クッキーを少し、ランチ、おやつにスナック、夜ご飯、寝る前にちょっとデザートなんて食生活をしている人はいませんか？それだと1日中「蓄えるモード」のままです。

「カロリー制限」をしても痩せない理由

1日の摂取カロリーと消費カロリーが同じであれば、太りも痩せもしない現状維持でとなります。消費カロリーには基礎代謝量も含んだ総カロリーです。

1日の摂取カロリーを消費カロリーより減らしたら、痩せるはずです。しかし、もし小分けにして1日に何回も食べているようだと思うように痩せてくれません。

なぜなら、常にインスリン値が高く「蓄えるモード」のままだからです。でも、摂取カロリーは減っていますので、その分消費カロリーを減らして体が省エネモードになってしまうのです。結局のところ体脂肪の燃焼には至りにくい状態になります。

低カロリーな食事にしても、食べる回数が多いと減量できないのは、インスリンによる「蓄えるモード」が問題です。

また、摂取カロリーを減らすと基礎代謝量も減り始め、消費カロリーも減ってしまいます。

ファスティングで基礎代謝アップ

食べないと代謝が下がると思っていませんか？実はそれは違います。

ファスティングをしているときに分泌される「ノルアドレナリン」というホルモンは、基礎代謝を上げる働きがあります。

基礎代謝量とは、生命を維持するために必要なエネルギーのことです。つまり、1日中ごろごろしていても消費されるカロリーのことです。

脳や胃腸が働いたり、食べたものを消化したり、血液が循環したり、生きているだけで体に起こっている様々なことに使うエネルギーです。

この基礎代謝が高いと、効率的にエネルギーを使うことができて痩せやすいと言う訳です。筋肉を付ければ基礎代謝があがるといわれているのも、この理論からでしょうね。

基礎代謝量は、同じ人でも一定ではありません。食事の量や質、運動量、年齢や体温など様々な要因で変化します。30～40％ほど上下すると言われいます。定期的にファスティングをすれば、基礎代謝が上がり、体重ももっと減りやすくなります。

4日間ファスティングの研究結果

連続で4日間のファスティングをした研究によると、基礎代謝量は約10％増えたそうです。その理由は、ファスティングをするとインスリンが減って、インスリンと逆の働きをするホルモンが増えるからです。

インスリンは、糖や体脂肪にエネルギーを「蓄えるモード」のホルモンです。その逆のホルモンとは、「燃やすモード」のホルモンです。

具体的には、ノルアドレナリン、成長ホルモン、コルチゾールなどです。ノルアドレナリンが増えると基礎代謝量が増えることが分かっています。

ちなみに、わたしも5日ファスティングを定期的にしますが、基礎代謝量が増減なしのほぼ一定でした。人によっても差がありそうです。また、家庭用の体重計での測定なので、もっと正確な検査を行えば結果は変わったかもしれません。

《参考》【口コミ】5日ファスティングのやり方・効果・酵素ドリンク(合計10日間)

長期ファスティングの効果

数時間や1食、1日、食べ物を食べないファスティングもあれば、24時間以上のファスティングもあります。長期ファスティングになると、さらに得られるものも大きいのでご紹介していきます。

たとえば、2型糖尿病の人は、長期ファスティングをした方がインスリン値の下がり具合が大きくなります。

【24時間～】ケトーシス

ファスティングをはじめてから24時間ほど経つと「ケトーシス」が起こります。ケトーシスとは、エネルギー源が糖質からケトン体に切り替わった状態のことです。

貯蓄されたいたエネルギー源を使う、つまり脂肪燃焼が進みます。

【24時間～】オートファジー

オートファジーとは、auto（自分自身）phagein（食べる）という意味です。壊れたり古くなったりして、使いものにならない細胞を体から取り除く働きを指します。

人によって違うが、ファスティングをはじめてから24～48時間ほど経つと「オートファジー」が起こります。

先日ご紹介した「空腹」こそ最強のクスリという本では、16時間ファスティングでもオートファジーが働くと書かれていたのですが、こちらでは最短でも24時間となっています。

オートファジーが少し働き始めるタイミングと、活動的になるタイミングで2段階あるのかもしれません。

《参考》【要約】空腹こそ最強のクスリ：16時間断食の正しいやり方・ナッツの食べ方

また、オートファジーにより、がんの成長スピードを遅くしたり、がんになるのを防いだりすることも分かっています。2019年ネイチャー誌に掲載された研究結果によれば、オートファジーががん細胞を殺すのに役立つとされました。

反対に、オートファジーが働かなくなると、有害な細胞が自己複製し、がんを成長させてしまいます。

ファスティングで改善を期待できること

筆者が診てきた患者で、ファスティングによって改善した症状がいくつもあるそうです。糖尿病や肥満を中心にして人それぞれ様々な嬉しい改善があります。

たとえば、とある女性の例だと、ニキビ、関節痛、喘息、アレルギー、胆のう疾患、むずむず脚症候群、気分の変動、反応性低血圧、疲労感、胸やけ、睡眠時無呼吸症候群などに悩まされていました。彼女の症状は改善したそうです。

「脳」への影響

24時間のファスティングの後に調べた研究と、2日間のファスティングの後に調査した研究結果によると、反応速度、記憶、気分、そのほか一般的な機能が損なわれることはないとされています。

ネズミにより研究からは、運動協調性、認知機能、学習機能、記憶が改善することが分かっています。さらに、脳の回路が増えたり、新しい神経が発達することも分かっています。

また、ファスティングをしたネズミは、アルツハイマー病、ハンチントン病、パーキンソン病などの症状があまり出ないことも明らかになっています。

この研究では、アルツハイマー病の特徴であるたんぱく質の蓄積が減ったことが確認されています。オートファジーが働き、古い細胞や傷ついた細胞が取り除かれたと考えられています。

ファスティングによる気分の安定

個人の意見で、ファスティングによって気持ちが安定すると言っているのではなく、そのような研究結果があります。

2016年、平均年齢25歳の女性52人を対象に18時間ファスティングの効果を調べる研究が行われました。女性たちは、ファスティング後に、少し怒りっぽくなったが、全般的にみると、意欲・達成感・プライドが高まりました。

ファスティングをしているときにノルアドレナリンが分泌されます。すると、血圧や心拍数が上がり神経が活性化されます。こうした作用が働いたと思われます。

しかし、安心してください。こうしたイライラが2週間以内に収まるそうです。はじめて長期ファスティングに挑戦した際など、イライラを感じることがあるそうです。それは大量の脂肪が減っているからです。

細胞脂肪が多すぎると、エストロゲンが過剰に生産されます。その脂肪がなくなると、溜まっていたエストロゲンが血中に大量に放出され、感情に影響が出ることがあります。

この問題は短期間で、余分な体重が減った後は、気持ちが安定します。

【ファスティング】実践方法

「健康的でスリムになりたいけど、お金や時間をかけたくないし、ツライのも嫌だ」という方は多いでしょう。そんな効率的に短期間で健康的な体に近づけたい人こそ、ファスティングを試してほしいです。

不健康な習慣を断つ

習慣は3つのものによってつくられます。その３つとは「きっかけ」「ルーティン」「一定の報酬」です。

たとえば、嫌なことがあった日は元気を出すためにケーキを食べていたとします。お祝い事やいいことがあった日もご褒美にケーキを食べていたとします。これは、「特別なこと」があったことをきっかけに、ケーキを食べることが「ルーティン」になってしまっています。

習慣を変えるには「ルーティン」を変えることが重要です。今のサイクルを断ち切るための2つの戦略を紹介します。

1. 甘いが食べたくなったら「脂質」を摂る。満腹で気分がいいという信号が送られ、食欲がおさまります。
2. ファスティングをする。ホルモンの調節にも有効で、食欲をコントロールできるようになります。

先ほどの「特別な日にケーキを食べる」というルーティンを「ステーキを食べる」ことに置き換えてみてはどうでしょう。甘いものから脂質に置き換えることになります。

「報酬」を食べること以外で置き換える

たとえば、仕事で疲れた日やストレスの多い日に、何かを食べることを「報酬」としていたとします。そのときに、食べるのをやめるだけでなく、「別の何か」で置き換えることがコツです。

このようなことが、あなたの新しい報酬になるかもしれません。

• マッサージをしてもらいに行く
• お風呂にゆっくりつかる
• 運動をする、散歩をする
• 映画を見る、本を読むなど

具体的な目標を立てる

今までのダイエットも全てが上手くいくことばかりではなかったように、今回のファスティングも壁にぶつかることもあるでしょう。そこで重要になるのが「具体的な目標」です。

ひとつに絞れない場合は2つまで設定してOKです。目標を大きく・たくさん設定せずに、小さく・絞って設定しましょう。思っていたよりもすぐに目標が達成されたり、また新しい目標をたてれば良いのです。

たとえば、「もっと運動する」は抽象的なので「毎日5キロ歩く」というように目標は具体的に設定しましょう。たとえば、このようなものです。

• 2型糖尿病の薬を飲まなくていいようにする。
• トライアスロンを完走する。
• 妊娠する。
• ストレッチ素材でないパンツをはく。
• 高血圧の薬を飲まなくていいようにする。
• XXXキロ減量する。体脂肪率をXXX％下げるなど

目標を決めたら、3か所に書いておきましょう。リビングや自分のスマホなど、よく目につく所に貼って、目標を見るたびに「わたしは、XXXXキロ減量する」というように目標を3回唱えましょう。

「あと1日だけ頑張ろう」の連続が積みあがっていきます。

シンプル・ファスティング

もっともストレスが少ない方法です。初心者はここから始めましょう。

• ゆるやかなファスティングから始めて、状況に応じてスケジュールを変えていきます。
• 上手くいきそうなら時間を延ばす。最小限の時間でやっていくのが良さそうならそれもOKです。
• 難しいカロリー計算などは不要で「食べる回数を減らす」だけです。

8時間の間に食べもいい16時間断食や、36時間ファスティングなど様々な方法がありますが、この本で紹介されている方法はシンプルに「食事の回数を減らす」これだけです。

主に、「頭がスッキリする」「夜に良く眠れるようになった」「エネルギーがみなぎってくる」などの効果を感じる人が多くいます。その効果は、ファスティングをはじめて数時間で感じる人もいれば、数日～数週間してから実感する人もいるそうです。

何時間食べないのが良いなどの明確な表現はされておらず、人によってベストな方法が違うので、「自分にとって理想的なファスティング計画を自分で模索していこう」ということです。

シンプル・ファスティングと最低限の運動で、目標の健康状態、目標の体重、目標の体脂肪に到達できるのであれば、それ以上の厳しい食制限やファスティングをしなくてOKです。

もっとやってみたい、できそうとチャレンジしてみたい方は、ファスティングのレベルをあげていきましょう。

ファスティング５レベル

５ステップに分けて紹介していきます。

1. 間食をやめる
2. 朝食を抜く
3. 昼食を抜く
4. 夕食を抜く
5. ２日間のファスティング

レベル① 間食をやめる

まずは、レベル①からスタートします。最初は間食をしないことです。すっかり忘れているかもしれませんが、思い返してみるとアメやガム、クッキーやチョコなどを間食しているかもしれません。

• 1日3食、おなかいっぱいになるまで食べる。
• 1回の食事は1時間以内に終わらせる。
• 清涼飲料水やダイエット飲料などカロリーのある飲み物は食事の時間の間はOK。
• ガムやアメも間食含むので、食事の時間以外は食べないこと。

ガムやアメが食べたい人は、食事の1時間の最後に食べるようにするなど、工夫してみてください。

もし1日に朝食、おやつ、昼食、おやつ、夕食、夜食と6食とっていたことが発覚した場合は、1週目は1日5食、2週目に1日4食、3週目に1日3食と段階を踏んでいきましょう。無理なく身体を慣らしていきましょう。

レベル② 朝食を抜く

間食しないことに慣れてきたら、レベル②に挑戦していきましょう。

• 朝食を抜いて、1日の食事を2回にする。
• レベル①と同じく間食はしない＋食事は1回の1時間以内。
• 昼食と夕食の時間は8時間以上は空けないこと。
• 朝食を抜く前の日の夕食は、加工品でない身体に良いものをおなかいっぱい食べましょう。
• 可能なら、低炭水化物の食事がベスト。
• 肉、チーズ、野菜たっぷりグリーンサラダなど身体に良い脂質を多くとるのもおすすめ。

はじめて朝食を抜くと、それまでの朝食を食べるのに慣れていたので、おなかが空いてしまうでしょう。そんなときは、水分をとって気を紛らわせましょう。

水、炭酸水、砂糖抜きの紅茶やコーヒーなどです。どうしてもおなかが空いてしまうようなら、コーヒーに少しクリームを入れてもOKです。

この「レベル② 朝食を抜く」に挑戦する頻度はあなた次第です。1日目に以外に大丈夫だったなと思えば、翌日もチャレンジしてみてください。「きつかった！つらかった！無理！」と思った方は、週1～2回を目標にして続けてみましょう。

そして、慣れてきたら少しづつ頻度を上げていきましょう。

レベル③ 昼食を抜く（23時間ファスティング）

間食をせず、定期的に朝食を抜けるようになったらレベル③に進みます。

• 1日にとる食事を夕食だけにする。（前回の食事から23時間ほどあける）
• おなかが空いたら水分を十分にとる。
• 間食はしない＋食事は1回の1時間以内。
• 夕食は身体に良いものをおなかいっぱい食べましょう。
• 夕食は寝る2時間前までに。

朝食を抜いた後にプラス6時間程度ファスティングを時間を増やすだけです。多くの人が「思ったよりつらくない！」と感じる人が多いそうです。すでに朝食を抜くことに慣れているのが大きいのかもしれません。

まずは、週に1回程度やってみましょう。次の日はいつも通りに過ごしてOKです。

最初はおなかが空くことでしょう。なので、忙しい日や集中したい日にチャレンジするのがおすすめです。目標達成への強い意志で立ち向かいましょう。

1日1食（夕食）にすることがそんなに大変でなかった人は、翌週も実践してみましょう。無理なくできるようになったら、週に2回、夕食だけの日をつくりましょう。ただし、2日連続でやらないでください。

週2回にも慣れたら、連続しない週3回でチャレンジしてみてください。月・水・金や、火・木・土などあなたのお好きな日程で問題ありません。

変則的な生活の人は「夕食だけ食べる」のでなく、「朝食だけ食べる」「昼食だけ食べる」などでも構いません。あなたのライフスタイルに合わせて選択してください。

ポイントは、前回の食事から23時間あけることです。なので「昼食だけ食べる」のであれば、最後の食事は、前日の昼食である必要があります。

間食をやめ、朝食を抜き、段階を踏むことでそんなに難しくつらいことだと感じないそうです。

レベル④ 夕食を抜く（36時間ファスティング）

レベル③の23時間ファスティングなれてきたら、レベル④に進みます。著者は、レベル④が1番大変だったそうです。

レベル③がこなせるようになっても、まだ目標の体重や体脂肪を達成していない方は、このレベル④にぜひチャレンジしてみるべきです。

• 前回の食事から36時間あける。
• 食べ物が近くにない日、忙しい日がおすすめ。
• 食事の場にいないようにする。
• 食品の買い物や、料理をしないように。

36時間あける例としては、「19時に夕食をとる→睡眠→朝・昼・夜を抜く→睡眠→朝7時に朝食」です。

つまり、もう習得したレベル③ 23時間ファスティングに睡眠時間をちょっとプラスしたくらいのことです。空腹に対処するのは、起きている時間の約20時間ほどでよいのです。少しだけハードルが下がりますね。

できるだけ予定が詰まっている日、食べ物が近くにない日を選んで行いましょう。また、他の人と食事を共にしないで済む日が良いでしょう。また、できるだけキッチンに近づかないようにして心を乱さないように過ごします。

「ファスティング」であって、「飢餓状態」ではありません。自分で「食べない」ことを選択していることを意識しましょう。強い気持ちで臨みましょう。

水分をとったり、趣味や勉強に打ち込んだり、ウォーキングにでかけたり、色々なことをして気を紛らわして有効活用しましょう。

36時間も食べないことに慣れていないので、おなかが空くでしょう。でも、おなかが空く状態は普通なことです。「脂肪が燃えている証拠」でもあります。この壁を乗り越えることで、あなたの貴重な経験と自信につながります。

はじめての36時間ファスティングが「つらすぎる。大変すぎる。」そう思ったあなたは、1か月後くらいにもう1度チャレンジしてみましょう。それまでの期間はレベル①～③のファスティングで身体を慣らせておきましょう。

難なくこなせた方は、また翌週もチャレンジしてみましょう。定期的に取り組めるようになれば、あなたの目標達成のペースが早まります。

レベル⑤ ２日間のファスティング

レベル④ 36時間ファスティングもこなせるようになってきた方は、レベル⑤ ２日間のファスティング（48時間）に挑戦してみましょう。

あなたは、もう既にファスティングのベテランです。間食はやめて、朝食や昼食を抜き、夕食まで抜く日もある状態です。徐々にレベルを上げてきたので自信もついていることでしょう。

ここで1度立ち止まりましょう。「本当に2日ファスティングやりたいのか？やる必要があるのか？」自分に問いかけてみましょう。

レベル⑤まで進まなくても、レベル④までの生活でも順調に目標に近づいているかもしれませんし、もうすでに目標達成しているかもしれません。無理に取り組む必要なないので安心してください。

次の方は、チャレンジしても良いかもしれません。

• 早く目標を達成したい。
• 体重や体脂肪、サイズが1か月以上変わっていない。
• 長期ファスティングに興味が出てきた。
• もっと健康になってみたい。

番外編

2日間（48時間）のファスティングにも慣れてきたら、次は3日間（72時間）、5日間（120時間）のファスティングにチャレンジしてみましょう。

あなたの身体やスケジュールなどに合わせたファスティングを見つけていきましょう。

5日以上のファスティングをした際に、通常の食事に戻る30分前くらいに、少量のナッツやサラダなどの軽食を食べてると良いと記載されています。

わたしは、ファスティングのあとは「スッキリ大根」でデトックスのクライマックスを行い、回復食にしていくことをおすすめします。詳しくは下記の記事でご覧ください。

《参考》【スッキリ大根とは】レシピと食べ方、食べるタイミング、効果について

水分の摂り方

ファスティングを初めてやる人には、水以外にもボーンブロスやコーヒー、紅茶の飲むようにすすめているそうです。他には低炭水化物の野菜スープや、レモン水、りんご酢なども良いそうです。

※「ボーンブロス」とは、動物の骨を野菜やハーブ類、スパイス類と共に煮出してとる出汁のこと。

わたしは、ファスティング中はホットのルイボスティーを飲むことをおすすめします。マグネシウムと食物繊維が豊富に含まれており、便秘の予防効果が期待できます。なお、豊富に含まれる抗酸化物質（SOD酵素）には、活性酸素の増えすぎによるシミ、しわ、たるみの促進を抑えたり、新陳代謝を促進したりする効果が期待されています。

《参考》【口コミ】エルバランシアのルイボスティー定期購入～休止・解約まで

脱水症状を防ぐには塩分摂取も重要と記載されています。

人によって必要量が違いますが、まずは小さじ4分の1程度を水に溶かして飲んでみましょう。それでも頭痛や倦怠感が残るようであれば少しづつ増やして飲んでみましょう。

本にはこのように記載されていますが、わたしは「酵素ドリンク」を使用したファスティングがおすすめです。安定的に最低限の栄養を脳に与えるので、かなり楽に取り組めます。酵素ドリンク以外に塩分を摂取しなくても順調にファスティングができています。

《参考》【口コミ】酵素ドリンク優光泉で5日間ファスティング：効果と飲み方

食事の質

基本的には「低炭水化物、高脂質」にしていくことを推奨しています。実は、人間の体は炭水化物を摂らなくても問題ありません。グルコースを必要とする器官のためにタンパク質をグルコースに変えることができます。

最も重要な「食事の回数を減らす」ことに集中して、食事の質は気を付けられる範囲で行いましょう。

低炭水化物の「低」とは、どの程度かという決まりはありません。ここで何グラムだとか計算が難しい話はやめて、積極的に摂るべき食品の例をあげてご説明します。

《避けるべき食品》

《摂るべき食品》

グリセミック指数とグリセミック負荷

グリセミック指数（GI値）とグリセミック負荷（GL値）が、血糖値の上がりやすい食品か、そうではないかの指標になります。

GI値の高さに加えて、1回でその食品がどのくらい食べられているのかも考慮する必要があります。

アルコールや甘味料

ファスティング中のアルコールはおすすめしません。アルコールを摂取すると脱水症状のリスクも高まるし、インスリン値が高くなるからです。

どうしても飲みたい場合は、食事の1時間の間に1杯程度ならOKです。できれば、辛口のワインなど甘味料が入っていないものにしましょう。

甘味料の摂取は避けてください。インスリン値を下げるためにファスティングをしているのに砂糖や甘味料を摂るとインスリンの分泌が促されてしまいます。

ファスティング中の運動

ファスティング中の運動は積極的に行いましょう。減量のためというより健康ためです。運動は減量の役には立ちません。ここまで読んでくださった方はご理解いただけると思いますが、肥満はホルモンによるものです。

自分が楽しめるようなものや、続けやすいものを見つけられるとベストです。また筋トレもいいでしょう。他にも、一緒に運動ができる中を見つけることもおすすめです。

ファスティング中にトレーニングをすると、インスリン値は下がるが、ノルアドレナリンや成長ホルモンの分泌量は増えます。なので、いつもよりキツイ運動もこなせます。

運動の後に食事を摂っても成長ホルモンの値は高いままなので筋肉を素早く修復してくれます。

人間の体は朝4時ごろに、ホルモンが分泌されてグルコースが血中に放出されています。つまり、朝ごはんを食べずに運動しても問題ないとしています。むしろ効率的に脂肪燃焼と筋肉増強が狙えるといえます。

モチベーションを保つ秘訣

• ファスティングで成功した人の体験を読んでみる。
• ファスティングに関する本やブログを読んで触発された部分を書き取っておいて、後から見直す。
• なぜファスティングをすることにしたのか、その目標は何か思い出す。
• 健康診断や自分の体重・体脂肪のデータを見て、自分に刺激を与える。

諦めそうなとき

• このままだと、自分がどうなってしまうのか最悪の場合を想定する。
• ファスティングが成功したら、どんな素敵なことが待っているか想像する。

【まとめ】世界最強のファスティング

最後に要点をまとめておきます。

《今までの誤情報》

• 昔から医師が述べていた「摂取カロリーを消費カロリーより少なくすれば太らない」という教えは間違い。
• 科学的な研究で、カロリー制限をしても効果がないと証明されている。

《ファスティングとは》

• 効果のあるダイエットは、①精製された穀物と砂糖の摂取量を減らす、②ファスティングを取り入れること。
• ファスティングによりホルモンが整い「蓄えるモード」を「燃やすモード」に切り替えることができる。
• ファスティングは、減量や生活習慣、糖尿病などの予防に加え、精神面でも良い影響がある。

《ファスティングのレベル》

1. 間食をやめる
2. 朝食を抜く
3. 朝食＋昼食を抜く
4. 朝食＋昼食＋夕食を抜く
5. 2日間ファスティング

※番外編：その先は、3日間ファスティング→5日間ファスティングと進む。

さいごに

本の内容をまとめてきました。ここまでいかがでしたか？

《著書》世界最強のファスティング トロント最高の医師が教える

わたしたちは自分の意思で、何をいつ食べるか決めることができます。しかし、空腹を感じないようにすることはできません。運動するかしないかは、自分で選択できますが、自分の医師で脂肪を燃焼させることはできません。

ファスティングを人生に取り入れる選択をすることで、あなたの体にも心にも大きな影響があるでしょう。

あなたも「ステップ①間食をやめる」からチャレンジしてみませんか？わたしの生徒さんが初めてのファスティングにチャレンジしたレポート記事もありますので、よければご覧ください。

《参考》【事例】-5.4kgダイエット！3日ファスティングの効果(男性41歳)

ファスティングのメリットをまとめた記事もあるので良ければ参考にご覧ください。本の要約よりも簡単にまとめてあります。

《参考》【ファスティングとは】断食との違い・ダイエット＆デトックス効果

わたしは、ファスティング指導も行っていますので、ご興味のある方はお気軽にご質問・お問い合わせいただければと思います。

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