あなたは、どんな「プロテイン」を飲んでいますか？
- 「タンパク質」って1日にどのくらい必要？
- ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインの違いは？
- 飲むタイミングはおすすめ商品が知りたい
わたしは、ファスティング指導や食事アドバイスをしている栄養士です。ファスティングのように固形物はとらずに、最低限の栄養をドリンクで摂取して、体の古い細胞や傷ついた細胞を修復して若返らせる「マイナスの健康」期間も大切です。
《参考》【事例】-5.4kgダイエット！3日ファスティングの効果(男性41歳)
その一方で、毎日の食事「プラスの健康」もとても大切です。おいしく楽しく食べることは、ただ単に栄養を摂取するだけでなく、リラックス・リフレッシュにもなり、心身に影響を与えます。
タンパク質は、毎日の食事で補い切れていない方が多いです。そんな「タンパク質の摂取量」と「プロテイン」の選び方や飲み方について解説していきます。
「プロテイン」とは
プロテイン（protein）とは、タンパク質のことです。パウダー状になっている商品を「プロテイン」と呼ぶことが多く、その印象が強い方も多いでしょう。
すべての動物および植物の細胞を構成する主要な成分であり、生体乾燥重量の約50%を占めます。
筋肉・臓器・皮膚・毛髪などの体構成成分、ホルモン・酵素・抗体などの体調節機能成分として存在する重要な栄養素です。
タンパク質は、肉、魚、豆類、卵などの食品に含まれています。
タンパク質の必要量
現時点で、 タンパク質不足の方、運動量が多い方や、トレーニングをしている方は「1日に必要なタンパク質量目安（g）＝体重（㎏）×2～3」のタンパク質が必要です。
タンパク質不足もなく、特に運動しない場合は「1日に必要なタンパク質量目安（g）＝体重（㎏）×1」のタンパク質が必要です。
生理のある女性の場合は、タンパク質が足りていて運動をしていなくても「体重（kg）×1.3」を最低ラインと考えましょう。
| タンパク質不足がある場合 | 1日に必要なタンパク質量目安（g）＝体重（㎏）×2～3 |
| 運動量が多い場合 | 1日に必要なタンパク質量目安（g）＝体重（㎏）×2～3 |
| タンパク質不足がなく、運動しない場合 | 1日に必要なタンパク質量目安（g）＝体重（㎏）×1 ※生理のある女性の場合、体重（kg）×1.3を最低とする |
| 病気のある場合 | 1日に必要なタンパク質量目安（g）＝体重（㎏）×2～3 ※一般的な各種の病気の場合でも栄養に詳しい医師への相談が必須 ※透析中、透析寸前の腎不全の場合は絶対に医師に相談すること |
※体重は、BMI20～22推奨の「なりたい体重」で算出するのがおすすめ
たとえば、これからトレーニングを始めようと思っていて、今までタンパク質摂取を意識してこなかった方は「体重（kg）×2～3g」のタンパク質が必要と考えられます。
体重が50kgであれば、1日に100～150gのタンパク質が必要です。
これを食品で摂取しようとすると、以下のようになります。
《タンパク質100gをとるために必要な各食品の量》
| 牛肉 | 650g |
| 豚肉 | 830g |
| 鶏肉 | 550g |
| 羊肉 | 680g |
| 鶏卵 | 790g（15個） |
| チーズ | 500g |
| 牛乳 | 4700g |
| イワシ | 630g |
| サケ | 580g |
| サンマ | 520g |
| アジ | 560g |
| カジキ | 480g |
| エビ | 860g |
| たらこ | 600g |
この表は100gあたりになるので、牛肉だけで1日のタンパク質を摂取しようとすると650gが必要になりますが、もちろんいくつかの食品を組み合わせてもOKです。
たとえば、鶏肉270g＋卵8個だとどうでしょう。朝食オムレツ、昼食オムライス、夕食親子丼、このくらいのペースでタンパク質をとることになりますね。
この量のタンパク質を食事から摂取しようとすると、かなり気をつけても難しいですし、費用もかかります。そんなときに、プロテインは強い味方になります。
以下の記事では、健康的に内臓脂肪を落とすためにも、タンパク質の重要性やプロテインの有用性を述べています。
《参考》【本の要約：後編】医学的に内臓脂肪を落とす方法(1年で14キロ痩せた医師が教える)
指標となる項目
一般的に検査される項目で、タンパク質不足があるかどうかの指標となるものがあるのでご紹介しますので、ぜひチェックしてみてください。
次の数値が低い場合は、タンパク質不足の疑いがあります。
- 尿素窒素（BUN）：20.0～22.0mg/dL
- アルブミン（Alb）：4.0～5.2g/dL
- GOT（AST）：20～35IU/L
- GPT（ALT）：20～35IU/L
- ALP：180～350U/L（できれば200以上）
ただし、これらの数値がクリアできていてもタンパク質不足のままということは非常によくあります。
さらにGOTがGPTより2倍以上多い場合にはビタミンB6が不足している場合があります。これはGOTとGPTという酵素が働くときにビタミンB6が補助する必要があるためです。
この場合、マルチビタミンなどを飲んでもビタミンB6を満たす量には足りないのでB6単独のサプリメントを摂取して補う必要があります。
検査結果の評価は総合的に判断する必要があるので、あくまで目安として活用してください。
《参考》【本の要約：後編】医学的に内臓脂肪を落とす方法(1年で14キロ痩せた医師が教える)
プロテインの種類
| 種類 | 特徴 | 吸収速度 | 摂取タイミング |
| ホエイ | 吸収効率が高い | 早い | 運動後 |
| カゼイン | 体内にタンパク質が長時間補給される | ゆっくり | 就寝前 |
| ソイ | 健康維持におすすめ | ゆっくり | 朝食・運動後など |
「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」「ソイプロテイン」の3種を個別に解説していきます。
「ホエイプロテイン」
ホエイプロテインは、牛乳由来のプロテインです。ホエイ（乳清）とは、乳由来の透明な成分のことです。
ヨーグルトを食べるときに、ときどき上の方に透明な液体がありますが、これもホエイです。
もともと液体なので水に溶けやすい性質があり、体内での吸収が非常に早いのが特徴です。約2時間で吸収されると言われており、筋トレ後の栄養補給に活用する人が多くいます。
「カゼインプロテイン」
カゼインプロテインは、ホエイプロテインと同様に、牛乳由来のプロテインです。牛乳に含まれるタンパク質の約80％を占める不溶性の物質と言われています。
水に溶けにくく、体内での吸収も穏やかという特徴があります。吸収には約7〜8時間かかるため、腹持ちの良さがメリットとして挙げられます。
空腹感を感じにくいのがメリットとも捉えられますが、一方で延々とタンパク質によるインスリン分泌が続き、「痩せにくい状態が長く維持されている」とも言えます。
詳しくは以下の記事でご覧ください。
《参考》【本の要約：後編】医学的に内臓脂肪を落とす方法(1年で14キロ痩せた医師が教える)
「ソイプロテイン」
ソイプロテインは、大豆由来のプロテインです。吸収速度がゆっくりで、約5〜6時間かけて吸収されると言われています。
消化吸収がゆっくりなので腹持ちがいいのですが、延々とタンパク質によるインスリン分泌が続くとも言えます。つまり「痩せない時間が長くなってしまう」とも言えます。カゼインプロテインと同じ理論です。
そのため、内臓脂肪を減らしたい方にはおすすめしていません。
《参考》【本の要約：後編】医学的に内臓脂肪を落とす方法(1年で14キロ痩せた医師が教える)
なお、ベジタリアンやヴィーガンなど動物性食品を避けている方には、原材料が大豆の「ソイプロテイン」がおすすめです。
《参考》【ヴィーガン、ベジタリアン、マクロビの違い】食事方法や思想・種類
「太る」or「ダイエット効果あり」？
プロテインを飲んでも基本的に太りません。ただし、飲む量や飲み方によっては体重増加につながる可能性があります。
特に甘い味付けのプロテインは血糖値を上げる成分が含まれることが多いので注意が必要です。とくに「カロリーは低いけど甘い人口甘味料」が含まれる商品には気をつけてください。
カロリーが低くても、血糖値が上がると「インスリン」が追加分泌され太ります。
《参考》【人工甘味料とは】種類一覧と危険性、メリット・デメリットのご紹介
基本的に、血糖値が上昇すると太ります。特に「糖質」は、血糖値を上昇させます。糖質とは、炭水化物（糖質＋食物繊維）に含まれる成分です。
糖質をたくさん摂ったタイミングに一緒にプロテインを摂取すると、血糖値の上昇を増長させるので、ご飯やパン、ラーメン、うどん、パスタなどの主食を食べた直後のプロテインは体重増加に繋がりやすいと考えられます。
なので、食事と一緒のタイミングでプロテインを摂取する際は、糖質をとる前に飲んでおくのが良いでしょう。
ちなみに、「カロリーで太る」という理論を唱えている専門家の方がまだまだいますが、この考えはもう古いものです。太るのは糖質です。
《参考》【本の要約：前編】やせたい人はカロリー制限をやめなさい（実践方法）
「ダイエット効果」
飲み方を間違えなければ、プロテインは太ることにほぼ関係がないことをお伝えしましたが、果たしてダイエット効果はあるのかという点にも触れておきます。
わたしは、ダイエット効果はあると考えます。なぜなら、人は足りない栄養素があると変な食欲が湧いてしまうことがあります。
たとえば、太っている方のほとんどは栄養不足だとも言われいます。それは炭水化物などの偏った栄養ばかりを摂取していて、ビタミンやミネラル、タンパク質などの必要な栄養素が足りないために、おなかが空っぽか満タンかを別にした「ウソの食欲」がわいてしまう場合があります。
ただ痩せ細ればいいと思っているのではなく「健康的にやせたい」と思っているあなたには、プロテインを摂取することで、筋肉の減少を防ぎ、必要な栄養素を十分に体に与えてあげ、健康で綺麗な体をつくるダイエットの役に立つでしょう。
「腎臓」を壊す？
プロテインパウダーのような、人工的に精製されたタンパク質を大量に摂取すると、腎臓を疲弊させる可能性があります。
わたし自身もオーガニック志向なので、基本的に精製された食べ物、特に「精製された白い粉類」はあまり摂取したくないなという考えがあるので、プロテインパウダーも少し警戒しています。
精製された白い粉類とは、主に小麦粉や白砂糖を指します。
人工的に作られたプロテインパウダーには、自然な食品とは違い、少ない量でも大量のタンパク質が含まれています。
腎臓が悪い方や懸念がある方は、医者の指示に従ってプロテインを摂取するようにしてください。
健康な人が、食品からとっている分には過剰摂取にはなりません。また、普段とっている食品とのバランスで補う分のプロテインを摂取するのは問題ないでしょう。
問題なのは、食事から摂取しているタンパク質量を考えず、日常的に多量摂取していると、腎臓を壊す可能性があるので注意しましょう。
自分がどのくらいのタンパク質が必要か、どのくらいのプロテインを摂取すると良いのかが気になる方は、お問い合わせください。あなたの年齢・体格・生活習慣に寄り添ったアドバイスをいたします。
《問い合わせ》
「プロテイン」飲み方・時間帯
ダイエット、筋トレなどの目的によって、どのタイプのプロテインを飲むか、そしてどんな時間帯に飲むかというのが変わってきます。
どんな目的であろうとも、基本的には「食事のタイミングで飲む」というのがおすすめです。
その理由は、ドリンクとして飲むプロテインであろうとも栄養素を摂取するので、体は消化吸収する処理が働きます。体の中で食べ物が入っていない時間を阻害することになります。
食べ物の消化吸収には、相乗以上のエネルギーを使用するので、体の傷ついた細胞や古い細胞をリサイクルしてくれる仕組み「オートファジー」や「臓器の休息」する時間を減らしてしまうことになります。
《参考》【オートファジーとは】ダイエット効果・16時間断食・ルビコンとは
なので、長時間にわたりダラダラと食事をしたり、「おやつの時間」として改めて間食時間を設けることは、ダイエット的にも内臓の負担としてもおすすめしていません。
少し話はそれますが、食事の時間も1時間以内におさめておくことがダイエットもコツです。ただし、20分以内の早食いも満腹中枢が刺激される前に食べ過ぎてしまうの危険です。よく噛んでゆっくり食べるが基本です。
もちろん、糖質を含まない食品や、プロテインのみなどであればダイエットへの影響は少ないのですが、臓器には活動してもらうことになりますよね。
《参考》【本の要約：前編】医学的に内臓脂肪を落とす方法(1年で14キロ痩せた医師が教える)
《参考》【本の要約：前編】やせたい人はカロリー制限をやめなさい（実践方法）
体の細胞の修復・若返りを促進するため、食べない時間を作るべく「食事のタイミング」にプロテインを飲むのがおすすめとお伝えしました。
今回、「筋トレ」「ダイエット」「健康維持」という３つのタイプ別にも、おすすめの飲むタイミングを考えてみましたので、ご紹介します。
| 「筋トレ」をしている方 | トレーニング前or後 |
| 「ダイエット」をしている方 | 朝飲む |
| 「健康維持」をしたい方 | 夜飲む |
「筋トレ」をしている方
筋トレをしている方の中にも、「トレーニング前派」「トレーニング後派」が存在するようです。ご自身で効果があると感じる方法や、生活習慣として無理なく取り入れる方法が良いのではと思います。
「トレーニング前派」
「トレーニング前派」の理由としては、事前に筋肉の栄養になるタンパク質の摂取することで、筋肉の分解を抑え、修復をスムーズにするということです。
これまでのトレーニングで増えた筋肉を壊さないめにも、筋トレをする前にプロテインを摂取する方が多くいます。
「トレーニング後派」
一方で、プロテインは「トレーニング後派」だという説も存在しています。
その理由は、運動後約45分間は傷つけられた筋肉の修復が盛んに行われるといわれおり、いわゆる「ゴールデンタイム」と言われている時間帯です。
運動後は激しく活動した筋肉が栄養補給と回復を行うため、体へ栄養を補給できる絶好のチャンスです。特に運動後45分間以内は、筋肉へ送られるアミノ酸が3倍にまでアップするそうです。
筋肉を酷使するトレーニングをした後は、筋肉が大きく収縮することでどんどん分解が進んでいきます。このとき、必要な栄養素が足りていないと筋肉が減ってしまう可能性があります。
よって、トレーニング直後にプロテインを摂取すると筋力アップにつながるという理論です。
一部では、トレーニング後に摂取するプロテインは、吸収スピードの早い「ホエイプロテイン」と「糖質」を同時に摂取するのが良いとも言われています。
《参考》【ホエイプロテインとは】WPC・WPI・WPHタイプおすすめ商品
「ダイエット」をしている方
減量中の方は、朝食にプロテインを飲むのがおすすめです。朝に摂取したタンパク質は筋肉になりやすいと言われています。
朝食は、英語で「breakfast」ですが、これは断食（fast）を中断（break）するという意味です。
1日3回の食事をとるかたであれば、朝食～昼食、昼食～夕食、夕食～朝食だと1番時間が空くのは夕食～朝食になる場合が多いでしょう。
最後の食事から間隔が空いている朝は、体の水分や栄養が全般的に不足状態になっています。
そんな1日の最初に食べるものは、栄養素を吸収しやすい状態にあります。そのタイミングにプロテインを飲むことで、タンパク質を効率的に補給することができます。
人が太るのは「カロリー」ではなく「糖質」による血糖値上昇なのですが、もしパンやご飯などの糖質を食べる場合にも、その前に野菜やプロテインを飲んで、糖質の吸収を阻害するのはダイエットに効果的です。
《参考》【本の要約：前編】やせたい人はカロリー制限をやめなさい（実践方法）
「健康維持」が目的の方
健康維持が目的の方は、今日はタンパク質の摂取が足りなかったなと思った日は、夜にプロテインを飲む方法がおすすめです。
夜にプロテインを摂取すると成長ホルモンの働きを促してくれると言われています。
夜寝る直前の食事は体に良くないというのはよく言われている話ですが、健康維持を意識しすぎて、あまりに空腹のまま眠りにつくと、成長ホルモンがうまく働かない可能性があります。
《参考》【成長ホルモンとは】その作用と働き、分泌量の変化と促し方
寝る直前にプロテインを摂取すると消化器官の負担になるので、就寝する1時間前くらいには飲んでおくのと良いでしょう。
夜にプロテインを摂取する場合は、ゆっくりと補給してくれる「カゼインプロテイン」や「ソイプロテイン」もおすすめです。
おすすめ商品「プロテイン」
良質なプロテインを選ぶには「原材料」を確認して、添加物が少ない商品であるかどうかということがポイントです。
せっかく体にタンパク質を補うのに、同時に添加物をたくさん摂取してしまうのは、体の負担になりもったいないです。
３つのジャンルごとにおすすめのプロテインをご紹介していきます。
- 「ホエイプロテイン」
- 「カゼインプロテイン」
- 「ソイプロテイン」
①「ホエイプロテイン」
最近わたしが飲んでいるのは、ホエイプロテイン「ファインラボ ピュアアイソレート」はとても高品質な商品です。
日本人は乳製品を処理する能力が低い人が多く、お腹や腸の負担になります。日本人の7～9割は乳耐不耐症です。
「乳耐不耐症」とは乳製品に含まれる乳糖を分解する酵素を持たなくなることです。牛乳の飲むとおなかを下す方はまさにこのタイプです。
ファインラボの商品は、WPIタイプのプロテインで、乳糖をほとんど除去ししているので、おなかや腸にやさしいです。
また、広大な土地に放牧され、主に牧草を食べて飼育されている健康な牛（グラスフェッドビーフ）が、ストレスのない環境の中でつくる牛乳から採取したホエイのみを使用してプロテインを作っています。
牛の生育時に成長ホルモン剤の投与も一切されておりません。エサとなる牧草の農薬使用についても、厳格な監視プログラムの下、検査を実施し、牛の飼育管理を徹底しています。
さらに、アスリートが利用できるように、ドーピング禁止物質検査、品質検査を行っています。詳しくは、以下の記事で紹介しています。
《参考》【WPI ホエイプロテイン】ファインラボ ピュアアイソレート
②「カゼインプロテイン」
「マイプロテイン」は、112か国、1,000万人以上に愛されているグローバルブランドをです。カゼインプロテイン以外にも、ソイプロテイン、ホエイプロテイン、ヴィーガンプロテインなどのシリーズがあります。
味、品質、価格とバランスが取れた商品で人気が高いです。
ノンフレーバー、チョコレート、ストロベリー、バニラなどがあります。他社に比べると、フレーバー付きの商品も比較的に添加物が少なめな印象です。
③「ソイプロテイン」
「ダイエットプロテイン」は、有機栽培された大豆を使用したオーガニック・プロテインです。「自称オーガニック」ではなく、有機JAS認証も取得している、こだわりの商品です。
大豆だけでなく、アガベシロップやココアパウダーなどの原材料も有機栽培のものを使用しています。
また、人工甘味料、着色料、保存料などの添加物は使用していません。
味は、チョコレートとストロベリーバニラの2種類がありますので、詳しくは以下よりご確認ください。
《参考》オーガニックダイエットプロテイン（チョコレート or ストロベリーバニラ）
さらに、ヴィーガンにも対応していますので、動物性の食品を避けている方にもおすすめです。
《参考》【ヴィーガンとは不健康？】環境問題・飢餓・動物保護など社会問題
【まとめ】プロテイン
タンパク質（プロテイン）は、マッチョな人からダイエットをしている人、全ての人に重要な栄養素です。筋肉の維持だけでなく、ツメや髪の健康などにも大切です。
健康やダイエット関連の本の要約をした記事でも、タンパク質の重要性について書かれているものは多く存在します。
《参考》【本の要約：前編】医学的に内臓脂肪を落とす方法(1年で14キロ痩せた医師が教える)
《参考》【本の要約：前編】やせたい人はカロリー制限をやめなさい（実践方法）
そんなプロテインを食事だけで摂取するのは、かなり工夫が必要ですし、費用もかかるので、食事で摂取しきれない分を補う形でパウダー状のプロテインをとり入れるのは便利ですね。
ご自身の普段の食事でタンパク質の摂取が足りているのか計算してみてください。その他にも日本人の多くは鉄不足の方が多いです。
《参考》【鉄不足になる理由】症状・おすすめのサプリメント（キレート鉄）
あなたの生活習慣にあったアドバイスもおこなっていますので、自分ではどうしていいのか良く分からない、タンパク質以外にも食生活の悩みがあるという方は、以下よりお問い合わせください。
