「ファスティング」や「断食」は食べないで痩せるためのものだと思っていませんか？そんなことないですよ。
- ファスティングと断食の違いとは？
- どうしてファスティングしてる人が多いの？
- ダイエット効果はある？
わたしは、栄養士・ファスティング指導の資格を持っています。ファスティング歴7年以上で、最近は1年に2～3回ペースでファスティングをしています。マイナスの健康、プラスの健康、どちらも詳しいわたしが「ファスティング」の解説をしていきます。
ダイエット食品、健康にいい食品、サプリメントなど、身体にいいもの食べ過ぎていませんか？
泥水が入ったコップに、ミネラルウォーターを入れても綺麗になりますか。まずは、コップの中の泥水を出すのが先です。本記事では、プラスの健康法でなく、マイナスの健康法をご紹介いたします。
断食とファスティングの違い
正確に言えば、ファスティングと断食は同じ意味になります。
- 日本語：断食
- 英語：ファスティング（fasting）
しかし、現在の日本ではファスティングと断食では、意味を使い分けて使うことが多いので、その違いを説明していきます。
「断食」とは何か
断食とは、昔から宗教上の儀式・行為として、精神鍛錬などの修行として行われてきました。
主に、栄養分や水を取らずに過ごすことを指します。宗教や断食道場によっては、水のみを取る方針や、水と塩のみ取る場合などルールは様々です。
ラマダン
イスラム教の「ラマダン」はご存知の方も多いでしょう。「ラマダーン」と呼ばれることもあります。
イスラム教徒は、イスラム暦で9番目の月になると日の出から日没まで断食を行います。「ラマダン」はイスラム暦で9番目の月のことを指しています。断食そのものではありません。
日が沈めば食べて良いそうです。また、飲食や喫煙、性的な交わりも禁じられています。様々な欲望を抑え、自身の信仰心を深めることが本来の目的とされています。この期間に、亡くなった方々や恵まれない人々への寄付なども行います。
なお、ラマダン明けの休暇として「レバラン」というものがあります。
わたしが前に勤めていた会社に、外国人の同僚がいて、彼らは仕事をしながら「ラマダン」をしていました。ラマダンが終了すると手料理を振舞う風習があるということで、わたしたちにも故郷の料理を振舞ってくれたことがあります。カレーや、クッキーのようなものなどをみんなで食べた記憶があります。
お坊さんの修行
禅宗では、お釈迦様が悟りを開いた日とされるまでの1週間、睡眠も削り座禅を組み続ける修行をすることがあるそうです。
また、とあるお寺では断食をして朝5時～19時の間、太鼓を打ち、お題目を唱え続けるという修行を勤めるそうです。3日目までは水も断つそうです。3日目には胃液がこみ上げ頭痛がするそうです。そして4日目の朝に、やっと水が飲めるそうです。
そんなに水分を取らずにいて、健康上の問題がないのか心配になります。修業とは厳しいものですね。
「ファスティング」とは
ファスティング（Fasting）とは、Fast＋ing（断食＋中）という意味です。
ちなみに、朝食のことを「breakfast」と言いますが、break＋fast（破る・壊す＋断食）ということで、断食をやめる＝食べるということになります。
ファスティングは、主に酵素ドリンクから必要最低限の栄養素やカロリーを摂取して行う、酵素ファスティングを指します。酵素風ジュースでなく、ホンモノの酵素ドリンクで行うことも重要です。酵素ドリンクの購入を検討される方は、こちらの記事もご覧いただければと思います。
《参考》【酵素ドリンクとは】ファスティング・ダイエットの効果とおすすめ３選
ファスティングの目的は主に２つです。
- 臓器を休息させて、本来もっている「自然治癒力」を高める。
- 「デトックス」体内に溜まった毒素や老廃物を排出する。
ここでいう「毒素や老廃物」とは、農薬、食品添加物、大気中に含まれる有害金属などのことを指します。これらの毒は脂溶性（脂肪に溶け込む性質）なので、脂肪を燃焼させることでスムーズに排毒されるのです。
デトックスするには脂肪を燃やす必要があるので、ファスティングが有効です。その結果として痩せるので、ダイエット目的で取り組む人も多くいます。
準備食2日＋ファスティング2日を経て、ファスティング3日目から脂肪燃焼が急ピッチではじまります。脂肪を燃やしたいと思ったあなたは、最短で5日後には脂肪燃焼モードにすることが可能です。
実際ににファスティング挑戦した際の体重・体脂肪率の変化も記載しているので、良ければ参考に下記の記事をご覧ください。
《参考》【口コミ】酵素ドリンク優光泉で5日間ファスティング：効果と飲み方
「消化」と「代謝」
内臓を休めることで、普段なら処理しきれない毒素を出すことができます。ファスティング中は普段、消化に使っているにエネルギーを代謝に使うことができます。
- 消化：食べたものを分解・吸収すること。
- 代謝：細胞の再生や、毒素を分解して排出すること。
気を付けていても日々の中で、悪いものは溜まります。なので、ファスティングは3か月から半年に1回、定期的に行うことがおすすめです。
酵素の働き
酵素は「消化」と「代謝」に使うエネルギーを割り振っています。普段は、消化したと思ったら次の食べ物が入ってくるので、「消化」にばかりパワーを使っています。食べ過ぎている人ほどそうなります。
ファスティング中は、消化をする必要がないので「代謝」に力を注ぐことが可能になります。「代謝」をすれば、農薬や添加物などの悪いものを出したり、悪いものが入ってきたときに免疫機能として戦ったりしてくれます。
つまり、「酵素」を代謝（デトックス・脂肪燃焼）にエネルギーを使える状態がファスティングです。
世界でのファスティングの認識
アメリカ、ドイツ、フランス、ロシアなどの国では、ファスティングは治療の一環として扱われています。
- フランス：ファスティングのことを「メスのいらない手術」と呼んでいる。
- ドイツで：国民の10〜15％がファスティング経験者と言われている。「ファスティングで治らない病気は、他にどんな治療をしても治らない」ということわざがある。
- ロシア：ファスティングが保険適用されている。
野生動物の治癒方法
野生の動物は、怪我をしたり病気になると、どのように治療していると思いますか？
実はファスティング（断食）なんです。人間のように薬を塗ったり、飲んだりすることは出来ませんので、自身が持つ自然治癒力を最大限に引きだします。
たとえば、体調が悪いとき・風邪をひいたときに「食欲がなくなる」ことがありませんか？それは、食べるのをストップさせて、自然治癒力を高めようと身体をコントロールしているんですよ。なので、食欲がないときは無理して食べる必要がありません。
「お粥が食べたいな」「フルーツが食べたいな」と、自然と消化にやさしいものが食べたくなりませんか？でしたら、自然と食べたいなと浮かんだものを、無理がない程度に召し上がるのが良いでしょう。
【日程別】ファスティングの効果
ファスティングによって身体にどのようなことが起こっていくのか、概要を日程別にご紹介します。
- 1日目：肝臓に蓄えられているグリコーゲン（糖分）を消費してエネルギーにする。
- 2日目：肝臓に蓄えられているグリコーゲン（糖分）を使い切る。
- 3日目：脂肪燃焼してエネルギー源にする。アディポネクチンが分泌され、血管の大掃除タイムがはじまる。
- 4日目以降：脂肪燃焼と血管の大掃除が続く。
「肝臓」は人間の身体の右側にある大きな臓器です。農薬や添加物など悪いものが入ったときに処理したり、アルコールを分解したり、主に解毒を担当している臓器です。
グリコーゲンという糖分が入っています。食べないと人間はまずグリコーゲンからエネルギーを確保します。2日くらいするとグリコーゲンがなくなり、脂肪燃焼がはじまります。
「アディポネクチン」というホルモンは血管を綺麗にしてくれるホルモンです。詳しくは、次の章でご紹介していきます。
《参考》【保存版】準備食～ファスティング～スッキリ大根～回復食のやり方
ファスティングの効果
ファスティングをすることで、どのような効果が期待できるのか解説していきます。少し長くなりますが、ファスティングをするか悩んでいる方は必見です。
①「成長ホルモン」で若返り
成長ホルモンは「若返りホルモン」とも呼ばれています。成長ホルモンの作用は、筋肉を増やす、コラーゲンの再生、髪の再生、骨を強く、脂肪を燃やす、集中力を高める、などです。
成長ホルモンは思春期をピークに迎えて、20代で半分、30代で3分の1、40代で4分の1と、どんどん分泌量が減っていきます。なので、筋肉・骨・髪などが衰えていきます。
なんと、ファスティングでは成長ホルモンの分泌を促すことができます。その流れは次のようになります。
- ファスティングで胃が空っぽになる。
- 胃から小腸に食べ物が流れてこないと、腸から「モチリン」という消化管ホルモンを分泌する。
- モチリンにより胃を収縮させ食べ物を流そうとする。おなかが「ぐーぐー」鳴る。
- 流す食べ物がないと胃袋から「グレリン」というホルモン出す。
- グレリンにより、脳の下垂体に作用して「成長ホルモン」を出します。
ちなみに、グレリンは一時的に食欲を出すホルモンです。しかしファスティング中は脳の栄養ともいえる「糖分」を酵素ドリンクで摂取するので大丈夫ですよ。
この成長ホルモンによって、筋肉の増強、肌がきれいに、髪のコシがでてきたり、骨が丈夫になったりする効果が期待できます。
② 1日目～「サーチュイン遺伝子」で細胞修復
サーチュイン遺伝子は「延命遺伝子」「長寿遺伝子」とも呼ばれています。1999年アメリカのマサチューセッツ工科大学もレオナルド・ガランテ博士が、サーチュイン遺伝子から合成される酵素が代謝や加齢に関連していることを発見しました。
これまでの研究でサーチュイン遺伝子は、記憶力アップや、アルツハイマーの改善と関係しており、心血管系や糖尿病とも関連していることが徐々に分かってきています。
人間には細胞が60兆個あると言われています。その細胞の中にあるDNAを修復するのが、サーチュイン遺伝子です。人間を構成する細胞単位で遺伝子を修復することが期待できます。がんなど様々な病気が「遺伝子の異常」から起きるといわれています。
そのサーチュイン遺伝子は、ファスティングから12時間後に活性化されます。準備食を食べて12時間後のファスティング1日目から、60兆個の細胞レベルで修復していきます。よって、ファスティングで「若返る」と言われているのです。
16時間断食が流行りましたが、「サーチュイン遺伝子」の恩恵を受けられるために若返りだと言われたのでしょう。
③ 2日目～「アディポネクチン」で脂肪燃焼
アディポネクチンとは、1996年に大阪大学医学部分子制御内科の松沢教授のグループによって発見されました。すぐに世界にも知れ渡り「奇跡のホルモン」とも呼ばれました。
- アディポ：脂肪
- ネクチン：くっつく
アディポネクチンはダメージを受けた血管を修復することができます。血管を綺麗にしてくれます。アディポネクチンが出る条件は「ファスティング2日目」頃からです。
血管の老化は動脈硬化と呼ばれ、「血管がもろくなる」「血管が詰まりやすくなる」「血管が破れやすくなる」といった状態を引き起こし、心筋梗塞や脳出血に繋がる原因になります。
アディポネクチンはこれら動脈硬化を引き起こす「単球」の侵入や「マクロファージ」の泡沫細胞化（ほうまつさいぼうか）を阻止し、血管の傷を治すことができる救世主です。
また、アディポネクチンは「生活習慣病」対策にもつながります。
- 生活習慣病：メタボリックシンドローム、糖尿病、動脈硬化、高血圧、高脂血症など
生活習慣病は、以前よりも若年化していて、若者でも生活習慣が悪いとなってしまう病気です。アディポネクチンにはエネルギー代謝や脂肪燃焼を促進するという側面が期待されていて、研究成果として公表されているものもあります。
④ 3日目～「ケトン体」分泌
エネルギーとして、肝臓のグリコーゲンを使い果たした後、ファスティング3日目頃から脂肪燃焼がはじまります。脂肪燃焼がはじまると、「ケトン体」が作られます。ケトン体は脂肪合成や脂肪分解の過程で発生する中間代謝産物です。
ケトン体が分泌されると、脳波をα波に変えます。α波が出ると、リラックスしているのに研ぎ澄まされた集中力があるような状態になります。
スポーツ選手の試合前、大きな商談の直前、発表会の直前などに、一流の方が落ち着いているのにいい緊張感があるような状態のイメージです。いわゆる「ゾーンに入る」「ナチュラルハイ」といった言葉に近いものです。
ケトン体は、脳の視床下部にある「満腹中枢」を刺激します。なので、ファスティング3日目ころから空腹感がなくなり、穏やかな気持ちになります。
また、ケトン体によって「βエンドルフィン」も脳から分泌されます。βエンドルフィンは、神経伝達のための脳内物資で、「脳内モルヒネ」や「脳内麻薬」とも呼ばれています。
幸福感、集中力、想像力、思考力をアップさせるともいわれています。いつも浮かばないアイデアが生まれたりしやすいです。
歌手などのアーティストは、ファスティングにより創造性を高めて新しいアイデアをひらめきやすい状態にしていたり、スポーツ選手は集中力を高めたりしている方が多くいます。
わたしは今まさに回復食へ切り替えているところなのですが、今回のファスティングでは、体重-3.1㎏、体脂肪-1.4%でした。たくさんの脂肪が燃焼できたのは、ケトン体の効果あってこそです。
詳しくは、ファスティングをした際の記事をご覧ください。
《参考》【口コミ】酵素ドリンク優光泉で5日間ファスティング：効果と飲み方
⑤ 臓器の休暇
毎日休まず365日労働で働いてくれる、身体の臓器に休暇を与えてあげることで、起きる効果をご紹介していきます。今回は、「肺」と「腸」について詳しくご紹介していきます。
肺（毛細血管）の修復
肺とは、口から気管、気管支があって、肺の先に肺胞という細胞があって、毛細血管が張り巡らされている臓器になります。
肺は、主に「空気が流れる箇所」と「血液が流れる箇所」があります。細胞レベルで身体を修復する「サーチュイン遺伝子」や、血管の修復をする「アディポネクチン」が、肺を綺麗にしてくれます。
毛細血管は、すべてを１本につなぎ合わせると500～1,000kmと言われています。東京‐大阪が約500km、東京‐鹿児島が約1,000kmです。ものすごい長さですね。
毛細血管は細かく張り巡らされているため、医者でも治療が難しいとされています。ファスティングでは、毛細血管の修復も可能です。
たばこや大気汚染（排気ガスやPM2.5など）の汚れをリセットするのにも、ファスティングが有効です。
腸内環境の改善
腸は、「第二の脳」とも呼ばれており、近年その重要性が見直されてきました。「腸活」なんて言葉も良く耳にしますね。
腸の主な役割は、下記の通りです。
- 消化：食べ物の最終消化と腸内細菌による分解が行なわれる。
- 吸収：分解された栄養素や水分を吸収する。
- 排泄：蠕動運動により不要な老廃物と毒素を便として排泄する。
- 免疫：免疫細胞が集中していて常に外敵菌等から守っている。
どんなに栄養価が高いものを摂取しようとも、腸内環境が悪ければきちんと吸収されません。
腸の中に、悪玉菌や善玉菌という腸内細菌が100兆個いると言われています。腸内環境とは、悪玉菌と善玉菌の比率で決まります。
- 悪玉菌のエサ：お肉やスイーツなどの高たんぱく・高脂質な食品
- 善玉菌のエサ：野菜などの食物繊維、納豆などの発酵食品
腸内環境が悪い人は、アレルギーも出やすいと言われています。また、肌質とも関係が深いです。腸の先には肛門があり、肛門の先には肌があります。腸を含めた身体の中と肌は繋がっているのです。
ファスティングを3日すると、100兆個いる腸内細菌が1億個になります。100万分の1の量です。それでも膨大な数に思えますが、ほとんどの腸内細菌が退場してリセットされます。
腸内細菌を1億個まで減らすという大規模リセットは、ファスティング以外では難しいです。そして、酵素ドリンクによって善玉菌のエサになるものを取り入れていくことで、ハイスピードで腸内環境の改善ができるという仕組みです。
酵素の働きについてはこちらに記事も記載しております。よろしければ参考にご覧ください。
《参考》【酵素ドリンクとは】ファスティング・ダイエットの効果とおすすめ３選
腸内の大掃除は「スッキリ大根」、腸内環境を整えるのは「回復食の期間」となります。ファスティングで便秘を改善された方も多くいます。
《参考》【スッキリ大根とは】レシピと食べ方、食べるタイミング、効果について
⑥ 美容代の節約
エステやサプリメント、化粧水や美容液に投資している方には、ファスティングをおすすめします。これらは外からのアプローチなので、一時的に効果があっても継続性はありません。悪く言うとその場しのぎになります。
ファスティングは、身体の中からアプローチしますので根本的に変わります。継続性が高く、すぐに変化を体感できます。
「皮膚の状態＝腸の状態」とも言われています。たとえば、おなかを下しているとき、できものができたり肌の調子が悪かったという経験がある方もいるのではないでしょうか。
先ほどもお伝えした通り、腸の先に肛門があり、その先に皮膚があります。さらには顔も頭皮も全て繋がっているのです。皮膚は層になっていて、ターンオーバーしています。腸も同じ仕組みでターンオーバーしています。
つまり、皮膚の上に高級美容液をつけても、その皮膚は間もなくターンオーバーでいなくなります。残念ですが、これが事実です。
最近では「肌断食」という言葉もありますが、ぜひ腸にも断食してあげてください。
よってファスティングで身体の中からアプローチする方が、エステやサプリメント・美容液より、優先すべきだと思います。ファスティングによる健康・美肌を体験すると、美容代は減るでしょう。
食べたり・塗ったりする追加する方法でなく、まずは減らす方法で、自分が本来持つ良さを引き出すのがおすすめです。
⑦ 短期集中ダイエット
何日間のファスティングをするかによりますが、初心者の方におすすめな3日ファスティングであれば、準備食2日＋ファスティング3日＋回復食2日のたった7日で完了します。
この一週間コースで、3kg前後の体重が落ちます。その主な内訳は、便を出しきった分＋脂肪です。
正しくファスティングをすれば筋肉は落ちづらいので、脂肪が落ちることで体重が減ります。筋肉より脂肪の方が容量があるので、見た目もすっきりしてきます。理想的な痩せ方ですよね。
実際に5日間ファスティング（合計10日間）の体重・体脂肪率の結果は、下記の記事で紹介しています。
《参考》【口コミ】酵素ドリンク優光泉で5日間ファスティング：効果と飲み方
⑧ 空腹感が起きづらい
ファスティング3日頃から、肝臓のグリコーゲンを使い切って、ケトン体が分泌され満腹中枢を刺激しますので空腹を感じづらくなります。
さらに、酵素ドリンクの力でも空腹を感じさせない効果が期待できます。
おなかが空いたと感じるのは、おなかではなく脳です。脳の栄養分は糖なので、酵素ドリンクで脳を満足させることで、空腹を感じさせないという仕組みです。
また日常生活を過ごす上で、最低限の栄養を酵素ドリンクから取っているので、お仕事の日や普段の生活の中でファスティングに取り組むことができます。
わたしはあえて、ファスティング期間を仕事の日に設定します。空腹が感じるファスティング2日までは仕事で気がまぎれますし、3日以降は空腹感もほぼなくなり、集中力も高まります。そして、休日にゆっくり「スッキリ大根」でデトックスのクライマックスを楽しむという風にスケジュールを立てています。
《参考》【スッキリ大根とは】レシピと食べ方、食べるタイミング、効果について
⑨ 筋肉と基礎代謝を落としにくい
「基礎代謝」は、何もしなくても1日に消費するエネルギーのことです。基礎代謝は、筋肉量に比例しています。筋肉の量が増えれば、基礎代謝が上がって、太りづらいです。最近では、筋トレをする女性も増えましたよね。
水だけ断食のように、栄養分を一切とらない方法を取ると、まず肝臓のグリコーゲンを使い切って、次は糖新生をはじめます。「糖新生」とは、筋肉を分解し、たんぱく質をアミノ酸にしてブドウ糖を作ってエネルギーにします。
酵素ドリンクで最低限のエネルギーを摂取し、糖新生を起こさせないようにコントロールしています。ファスティング中にアミノ酸のサプリメントも取ると、さらに筋肉分解を防止できます。
酵素ドリンクから良質な栄養を摂取することが大切になります。参考にこちらの記事もご覧ください。
《参考》【酵素ドリンクとは】ファスティング・ダイエットの効果とおすすめ３選
⑩ 味覚が研ぎ澄まされる
ファスティングにより、味覚が敏感になる理由は主に２つあります。
味細胞の修復
普段は食べたものの消化に使われている「酵素」が、細胞の修復に使われます。そうすると、舌のにある味細胞（みさいぼう）が、修復され味覚が敏感になると言われています。
味細胞からなる味蕾（みらい）というものが成人で約5,000個あると言われています。あごや、のどにも2,500個ほどあると言われているので、舌だけでなく口の中の全体で味を感じていることが分かります。
生命の危機による覚醒
最低限の栄養しか摂取されていない日々で、身体が危険を感じて五感が研ぎ澄まされている可能性があります。
触覚、嗅覚、視覚、聴覚、味覚のすべての感覚が敏感になります。実は、わたしはファスティングをすると目が良くなります。嘘だと思われるかもしれませんが、外に出て遠くを見た際「あれ？今日は目の調子がいいな」と感じるのはファスティングの時だけなので間違いないと思います。
また味覚はすぐに変化が起きます。皆さんも同じ食べ物なのに、体調が悪い時に食べると薄く感じたり・濃く感じたり、違って感じることがありませんか？恐らくファスティングされた際は、すぐに味覚の変化に気づくことでしょう。
⑪ 将来の子どものため（男女とも）
妊娠すると食べ物やカフェイン、たばこ、アルコールなど、身体に取り入れるものに気をつかう方が多くなります。妊娠すると体質が変わるなんて言われますし、経験がある方もいらっしゃるでしょう。
実は、第一子の出産は母親にとって最大のデトックスでもあります。お母さんの身体に溜まったものが第一子に影響を与えやすいです。小児アレルギーや小児喘息などは、母体の影響も受けています。
妊娠中もそうですが、生まれてから妊娠するまでの数十年間で食べてきたものすべてが影響すると思ってください。できれば、妊娠前に1度ファスティングをしてデトックスするといいでしょう。
なお、妊娠中のファスティングはできません。赤ちゃんへの栄養も摂取する必要があるからです。
男性も、妊活の前にファスティングをしておくことが理想です。夫婦お二人でファスティングに取り組めば、励ましあいながらできるのでおすすめですよ。
⑫ 時間が増える
皆さんは、食事に関連することにどのくらい時間を使っているか考えたことがありますか？
たとえば、ある日の休日だとします。簡単に朝食を済ませたとしても準備して、食べて、片づけて食器を洗って、約30分はかかりませんか。昼食は何食べようと考えて、買い物をしたり作ったりして、食べて、片づけをして、約1.5時間は使うことになりませんか。
夜は外食するとして、何食べよう、どのお店に行こうと考えて、予約をして、向かって、食事をして、帰ってきて、約3時間はかかったとします。
食関連のことで、1日に合計5時間も使っていることになるのです。
| 朝食 | 昼食 | 夕食 | 合計 |
| 0.5時間 | 1.5時間 | 3時間 | 5時間 |
この時間が浮くので、ファスティング中は時間が有効に使えます。
また、先ほどご紹介した通り、集中力も高まるので創作活動や仕事などが、はかどります。あなたは1日に5時間も増えたら、何に時間を使いますか。
ファスティングの注意点
ファスティングをする前に、一時的な体調不良「好転反応」と、好転反応を出にくくするための「控えてほしいもの」をご紹介していきます。
さらに「準備食と回復食の重要性」についても触れたいと思います。
好転反応
まず、ファスティングをすると脂肪燃焼が起きますが、同時にデトックスもされます。脂肪燃焼がおきると、なぜデトックス（解毒）されるかというと、脂肪組織の中に溶け込んでいる有害物質が血液中に流れ込むからです。その際に起きる身体の反応が「好転反応」です。
このときの症状は、デトックスが進んでいる証ともいえるため「好転」反応と呼ばれています。
有害物質とは、農薬、食品添加物、大気中に含まれる有害金属などのことで、日常生活中に身体に取り込んでいます。たくさんの水分を取って、便や尿と一緒に有害物質を排出していくことになります。
好転反応は、一時的に起きる反応ですので安心してください。ただ、明らかに体調がおかしいと感じた場合は、ファスティングを中止してください。そして、体調の回復を待って、また準備食からやり直してみてくださいね。
「好転反応」の症状一覧
脂肪燃焼により、有害物質が血液に流れ込み、便や尿として排出されるまでの間、好転反応として症状が出ることがあります。日頃から有害物質を多く取っている方ほど、好転反応が出やすいとも言われています。
その症状とは、頭痛、口内炎、舌苔、ニキビ・吹き出物、吐き気、眠気、倦怠感、かゆみ、アトピーや肌荒れ悪化、便のゆるみ、などです。
頭痛が起きる主な原因は「カフェイン」または「塩分不足」によるものです。普段から、コーヒーや紅茶、栄養ドリンクを良く飲まれる方は、頭痛が起きる可能性が高いです。ただ、デトックスが進んでいる証拠でもあります。
カフェイン摂取による頭痛などの副作用・効果などについて詳しくは、こちらの記事でご覧いただけます。
《参考》【カフェイン】摂取量と効果、中毒症状・離脱症状・頭痛が起きる理由
また、塩分不足によって頭痛が起きている方は、天然塩を少し舐めると良いでしょう。
口内炎は、ビタミン不足などによって起きやすくなります。舌苔（ぜったい）とは、舌の表面に白い苔（こけ）のようなものが溜まった状態のことです。
好転反応がおきてしまう理由は、 スイーツ・小麦、乳製品、抗生物質、水銀の摂取しすぎや、高血糖状態、腸内環境の悪化、ストレス過多によるコルチゾール分泌が増加したことなどがあげられます。
「好転反応」予防と対処法
予防としては、準備食を丁寧に進めることが大切です。また、準備食よりさらに1週間ほど前から、カフェイン・アルコール・コンビニ食などを控えて置くと好転反応を軽減できます。
好転反応が起きてしまった際の対処法は、次のようになります。
- 1日2リットルを目指して水分をたくさん飲んで流す。
- 酵素ドリンクを追加で少し飲む。
酵素ドリンクを飲む際は、きちんと薄めて飲んでくださいね。血糖値が乱高下する原因になります。
ルイボスティーは、利尿作用も高くマグネシウムやカリウムなどのミネラル類、ビタミンCなど美肌づくりに欠かせない成分も多く含まれているので、ファスティングのお供に最適です。
《参考》【口コミ】エルバランシアのルイボスティー定期購入～休止・解約まで
控えてほしいもの
準備食～ファスティング～回復食の全体を通して、控えて欲しいものをご紹介します。デトックスをスムーズにするために、ぜひ知っておいて欲しい内容です。
これらは、肝臓や腸に負担になる食べ物です。ファスティング中はデトックスするため、肝臓や腸に頑張ってもらうことになります。そのため準備食から、このようなものは摂取しないことが望ましいです。
準備食から以下のものを避けることで、好転反応も起きづらくなります。
カフェイン
コーヒー、紅茶、市販されている栄養ドリンクや眠気覚ましドリンクなどは、肝臓に負担をかけます。
麦茶やルイボスティー、ハーブティーなどカフェインが入っていないものを飲みましょう。できれば体を冷やさないようにホットがおすすめです。
カフェイン摂取による頭痛などの副作用・効果などについて詳しくは、こちらの記事でご覧いただけます。
《参考》【カフェイン】摂取量と効果、中毒症状・離脱症状・頭痛が起きる理由
アルコール
お酒も肝臓の負担になりますので避けていただきたいです。糖質制限ダイエットの方は、ハイボール（ウイスキー）はOKという方もいますが、ファスティング的には身体の負担になるアルコールは全てNGです。
お酒が好きな方は、健康診断でも肝臓の結果を気にされている方が多いですよね。「アルコールが肝臓への負担になる」と、ご存知の方が多いということですね。
高脂肪・高たんぱく（動物性）
牛肉、豚肉、鶏肉などのお肉は、高脂肪・高たんぱくな動物性食品なので避けましょう。牛乳やたまごも、動物性の食品です。
動物性食品とは、動物に由来する食品のことで、肉類・魚類、これらの加工食品を指します。牛乳は牛、たまごは鶏からできたものなので、牛乳とたまごも動物性食品のカテゴライズされます。
代わりに、大豆（豆腐、納豆など）を食べましょう。牛乳の代わりは豆乳でいかがでしょうか。大豆は畑のお肉とも言われており、たんぱく質量で考えても代わりにぴったりです。
精製食品
白砂糖や小麦粉、白米は、血糖値を一気に上げるので膵臓に負担をかけやすい食材です。
白米より五穀米、できれば玄米ですね。玄米も、アブシジン酸の毒を不活性化できていない玄米は身体に良くないので、注意してください。詳細はこちらの記事でご覧ください。
《参考》【玄米の選び方】玄米の毒・発芽玄米にする方法・炊き方・栄養と効果
《参考》【生きた玄米】選び方・毒性の不活性化・保存方法・おすすめ玄米を紹介
サプリメント・市販薬
サプリメント・市販薬も肝臓に負担にかけるので、できれば摂取を避けたいところです。
小さい存在ではあるのですが基本的にはおすすめしません。カプセルに入っているタイプでなく、成分をそのまま固めたようなタイプであれば、原料そのもので、添加物などが入っていないものも存在します。そのようなものは良いかもしれません。
コンビニ食
コンビニで売っている食べ物には、食品添加物や人工甘味料、トランス脂肪酸が多く含まれています。
すべての商品が駄目と言う訳ではないのですが、NG商品の宝庫なので、ファスティング前後はコンビニには立ち寄らない方が好ましいです。
準備食と回復食の重要性
急に「今からファスティングをしよう」とはじめられるのは、1食～1日ファスティングまでです。それ以上になると、普段の日常とかなり違った過ごし方に身体が驚いてしまうので、準備運動（準備食）とクールダウン（回復食）が必要になります。
先ほどファスティングの効果の箇所で、紹介しましたが、1日、2日と進むにつれ、成長ホルモンが分泌され若返り、サーチュイン遺伝子が活発になり、アディポネクチンにより脂肪燃焼がはじまっていくので、その変化に対して準備運動をしておくことが好転反応を緩和することになります。
また、せっかくデトックスしても、いきなり普通の食事に戻してしまうと、リセットされた腸内環境が台無しです。ということで、回復食は必須な期間です。
実は、わたしも「食べられる！うれしい！食べちゃおう！」と欲望のままに回復食を無視したことがあります。食べるものの質は悪くないし、このくらい食べてもいいよねと、想定よりたくさん食べました。そうしましたら、おなかを下してしまいました。
「ファスティング後の消化器官は赤ちゃんと一緒」と思いましょう。皆さんも気を付けてくださいね。
ファスティングのポイント
ファスティングを効果的なものにするために、気を付けるべきポイントをご紹介していきます。
事前にスケジュール確保
せっかくスタートさせたファスティング中に、飲み会や食事会に参加して、食べ過ぎてしまっては勿体ないです。
参加しているのに食べないというのは自分もツライですし、周りも気をつかうので、ファスティングをすると決めた準備食～ファスティング～回復食までは、食事関係の予定を入れないように事前に準備しておくことをおすすめします。
ファスティングに慣れていないと「何か食べたい」という気持ちと戦うことにもなるので、できれば忙しい日がおすすめです。
仕事が忙しいや、たまったドラマをすべて見る日、ゲームや漫画に没頭するなど何か他のことに集中できる日だと、ファスティングをしていることが頭をチラつかなくなります。
こまめな水分補給
食事をするとき、気づかぬうちに食べ物からも水分を吸収しています。たとえば、きゅうりのように約90％が水分ともいわれている野菜もあります。
食事をとらない分、食べ物からの水分が取れないので、たくさん水分を取る必要があります。ポイントは少量でいいので、こまめに飲むことです。
理由は、一度に吸収できる水分量は、200～250mlと言われているからです。一気飲みしても全てが吸収されるわけではありません。
なお、「のどが乾いたら脱水症状のはじまり」だと言われることもありますが、喉の渇きがさらに進み、身体の3％相当の水分が失われると脱水症状が起こりはじめますので多めの水分補給を心がけましょう。
水分は身体を冷やさないようにホットドリンク、苦手なら常温のものがいいでしょう。また身体への負荷も考え、カフェインも控えましょう。
にわたしは、下記の効果を期待してルイボスティーを飲むことにしています。ぐつぐつ沸かして水筒にいれておき、常にホットルイボスティーが飲める状態をキープしています。
- マグネシウムが水分を集めて便を軟らかくし排便を促してくれると期待されます。
- 食物繊維が腸内環境を改善し、便通を良くしてくれる作用が期待できます。
《参考》【口コミ】エルバランシアのルイボスティー定期購入～休止・解約まで
「炭酸水」「水」「お湯」何で割るか
わたしとしては、1日以上のファスティングをされる方は「常温水」で割るのがおすすめです。半日や1食を置き換えるプチファスティングの方は「常温水」「炭酸水」お好みの方を選択されると良いかと思います。
理由は、ファスティングの本来の目的である「デトックス」を促進するには、あまり身体に刺激がない方が良いからです。
「冷蔵庫で冷やした水」は駄目なのか
ファスティング中は、最低限のエネルギーしか摂取せず、体温・代謝が下がりやすいので身体が冷えやすい状態にあります。
よって、冷蔵庫で冷やした水・炭酸水で割るのもおすすめできません。
「お湯割り」は駄目なのか
割るお湯の温度にもよりますが、お湯で酵素が死んでしまう可能性があるので避けた方がベターです。
ただ、ファスティング中は身体が冷えやすいので、水分補給のドリンクはホットで過ごすようにしましょう。特に冬場のファスティングは身体を冷やさないように服装にも注意しましょう。
序盤「炭酸水」で慣れる作戦
たとえば、3日ファスティングをする方は、500mlの炭酸水ペットボトルがなくなるまでは「炭酸水割り」で酵素ドリンクを飲み、なくなってからは水割りに切り替えるのも良いでしょう。
なぜ半日や1食のプチファスティングであれば炭酸水もOKかというと、下記のような理由があげられます。
- まだ胃が小さくなっている状態ではない
- まだ空腹感も感じやすい状態
- まだ体が敏感になっていない状態
炭酸水で割ることで満腹感につながりますので、ファスティングの序盤は、炭酸水の力を借りるのもありです。優光泉で購入すると炭酸水がついてきますので、活用できますね。
《参考》【口コミ】酵素ドリンク優光泉で5日間ファスティング：効果と飲み方
ファスティング中の過ごし方
ファスティング中はいつも通り過ごしていいのか心配になりますよね。
基本的には、お仕事したり、趣味の時間など、普段通りに過ごして大丈夫です。お菓子作りや料理が趣味な人は、作っても食べられないし、味見も出来ないので難しいかもしれませんね。
たくさん汗をかいたりするような行動は控えましょう。
サウナ・岩盤浴・お風呂
まず「サウナ」は、かなり高温の空間に入り、そのあと冷たい水に入ることになるので、避けた方が良いです。サウナは思っている以上に体力を使うので、ファスティング中の過ごし方としては好ましくありません。
「岩盤浴」に関しては、慣れている方で低温であれば問題ないでしょう。ただ、いつもの状態とは違うと認識して、きちんと体調と向き合いながら行いましょう。
「お風呂」は入って問題ありません。ただ、42℃以上などの高温に長時間に渡り浸かるのは避けた方が良いでしょう。半身浴でしたら身体への負担も少ないので、体調と相談しながらリラックスタイムを過ごすのも良さそうです。
わたしは、日常的にサウナを利用するのですが、ファスティング中にもサウナに行ったことがあります。その際は、サウナから出て、冷たい水につかって、立ち上がった瞬間、立ちくらみが起きました。危険だと感じましたので、やめておきましょう。
運動とストレッチ
激しい運動や筋トレは危険ですので、控えましょう。ウォーキングやストレッチ、リラックス系のヨガなどは、身体の調子をみながらチャレンジしても良いと思います。
全体を通して、「たくさん汗をかく」ような行動は避けた方が良いということで覚えておきましょう。
睡眠時間
わたしの場合は、ファスティング1～2日目くらいまで、睡眠時間が多くなる傾向があります。むしろ、もう食べれないし早く寝ちゃおうという流れの結果、そうなのかもしれません。
しかし、頭痛などの好転反応が起きることも多く、身体が慣れないことをしてるのは事実なので、できるだけ長めに睡眠をとれるように確保できると安心です。
生理中
基本的には、生理中のファスティングは避けた方がいいです。女性の場合、ファスティング中に生理がきてしまうこともありますよね。その際は、ご自身の体調と相談しながら進めましょう。
ちなみにわたしは、ファスティング中に生理がきたことも何度かありましたが、特に体調不良になることなく終えました。
また、ダイエットの面から考えても黄体ホルモンが増えて、栄養分や水分を身体にため込もうとするので体重も落ちにくい時期です。生理中にむくみやすいのは、このためです。
ダイエットの面から考えると、ファスティングに最適な時期は生理が終わった直後～1週間くらいの間にスタートさせる日程です。「痩せ期」とも呼ばれており、代謝もアップしている時期です。
【まとめ】ファスティング
ファスティングは、ただ食べないことではないとご理解いただけたでしょうか。健康・美容のために、ぜひファスティングを取り入れる情報源になれば、うれしいです。
人生で1度はファスティング中の「ゾーンに入った」感覚を経験してほしいなと思います。不思議な心地よさがあります。
健康や美容に気をつかっている方は、栄養のあるものを食べよう、サプリメントを飲もう、と追加する方ばかりに目を向けがちです。逆の考え方で、最低限の栄養しか取らずに「自然治癒力」を高めて、もともと身体に備わっているホルモン分泌を利用して若返り・細胞修復・脂肪燃焼をしてみるのもいい経験になるでしょう。
ファスティングのやり方と、酵素ドリンクの選び方は、こちらの記事でご覧ください。
《参考》【保存版】準備食～ファスティング～スッキリ大根～回復食のやり方
《参考》【口コミ】酵素ドリンク優光泉で5日間ファスティング：効果と飲み方
また、実際にファスティングを行う際は、専門家のアドバイスのもと実践するようにしてくださいね。
わたしもファスティング指導を行っていますので、ご興味のある方はお気軽にご質問・お問い合わせいただければと思います。
