あなたは「トロント最高の医師が教える世界最新の太らないカラダ」という本を読んだことがありますか？
- どんなことが書いてあるの？
- 読むのは大変だから簡単に要約してほしい。
- どうすれば太らないの？
このような疑問にお答えします。わたしは、オーガニック食品が好きな栄養士です。「トロント最高の医師が教える世界最新の太らないカラダ」という本を読みまして、とても勉強になり面白かったので、分かりやすくかつ詳しくまとめていきます。
前編、中編、後編の3部作で、番外編でダイエットに関する研究の歴史もご紹介していきます。こちらは後編になりますので、よろしければ前編からご覧ください。
《参考》【要約】トロント最高の医師が教える世界最新の太らないカラダ：前編
《参考》【要約】トロント最高の医師が教える世界最新の太らないカラダ：中編
「食べても太らない食べ物」
短期的にみると痩せるダイエット法は色々とあることが分かりましたが、半年から1年くらい経つと体重の減りはストップして、その後、無情にも体重は増え始めます。
半永久的に体重を減らすには2段階のプロセスが必要です。
- 短期的に体重が減るか
- 長期的に対応させる
①短期的にみて体重を落とすのは可能でも、「体重の規定値」を下回ると、太るためのメカニズムを活性化させてリバウンドしてしまいます。ダイエット法で多少の違いはあるものの、最も体重が減るのは6か月たったころで、そこから次第に体重が増えてしまいます。
肥満の人が体重を減らすと代謝が下がり、食べたいという欲望は強くなってしまいます。こうして体は長らく体重が減ったままにならないように働いてしまいます。
肥満の原因は何か一つではなく、多因子的な疾患です。カロリー、炭水化物、食物繊維、インスリン抵抗性、糖分などすべて関連があり、これらがホルモンの経路に作用することで体重が増えます。そうしたホルモンの中で最も重要なのが「インスリン」です。
５つのステップ
太るのは、肥満の調整を担うホルモンの異常が原因という前提で考えると、体重を増やす主な原因は「インスリン」です。それであれば「インスリン値」を下げることが減量に必須です。
- 「添加糖の摂取」を減らす
- 「精製された穀物」を減らす
- 「たんぱく質の摂取」を減らす
- 「いい脂肪」をもっと食べる
- 「食物繊維」をもっと食べる
5ステップについて、詳しくご説明していきます。
①「添加糖の摂取」を減らす
砂糖はインスリン値をすぐに、しかも長時間にわたって上昇させる働きがあります。
砂糖には「グルコース」と「フルクトース」が同じ割合で含まれていて、フルクトースは肝臓のインスリン抵抗性の直接的な原因になるため、時間が経ち、さらに高いインスリン値を招きます。
グルコースとフルクトースについては、下記の記事で詳しく解説しています。もくじから選択してご覧ください。
《参照》【要約】トロント最高の医師が教える世界最新の太らないカラダ：中編
よって、インスリン抵抗性の直接的な原因となる砂糖や人工甘味料は、ほかの食べ物より太りやすいです。
その問題に目をつぶれるほどの栄養があるわけでもなく、添加糖はどんなダイエットにおいても真っ先に制限すべきです。
天然の食品にも糖分が含まれているが、加工食品に含まれている砂糖は天然の食品に入っているものよりも濃度が高いです。しかも、糖分でできた食品には「満腹感」をもたらす成分が含まれていないので、食べすぎやすいです。吸収を阻害してくれる「食物繊維」も含まれていないことが多いです。
砂糖を全く食べるなということではなく、毎日甘いデザートを食べるのが当たり前になっているのでは痩せません。だからといって、砂糖を人工甘味料に置き換えないでください。人工甘味料はカロリーが低くても砂糖と同じくらいインスリン値を上げます。
「ラベル」を見極める
では、精製された食品や加工食品に含まれている砂糖の見分け方をご紹介します。ちょっと分かりづらい名称で記載されています。
たとえば、スクロース、グルコース、フルクトース、マルトース（麦芽糖）、デキストロース（ブドウ糖）、糖蜜、加水澱粉、はちみつ、転化糖、甘藷糖、異性化糖、果糖ブドウ糖液糖、粗糖、米、コーン、サトウキビ、メープル、麦芽、ゴールド、アガベシロップなどと書かれています。
このようにいくつもの名称で示すことで、たくさんの糖が添加されていることを隠そうとしています。こうすることで商品ラベルの主成分に「砂糖」と書かなくて済みます。
基本的に「パッケージされたものは砂糖が加えられているに違いない」と認識するのが良さそうです。たとえば、ソース類も曲者で、多くの砂糖が含まれています。
回避術①「デザート」を変える
デザートのほとんどは、砂糖で作られ風味づけされています。たとえば、ケーキ、プリン、クッキー、アイスクリームなどです。
それを「新鮮な季節の果物」に置き換えると良いでしょう。あるいは、ナッツ類やチーズを少し食べるのも満足感を得ることができて砂糖が添加されている心配がありません。
ダークチョコレート
他には、カカオ70％以上のダークチョコレートを適度に食べるもの健康的なデザートといえます。
ミルクチョコレートやホワイトチョコレートに比べて含まれている砂糖が少ない上に、食物繊維やポリフェノール、フラバノールといった炎症を抑える作用がある抗酸化物質が含まれています。
加えて、ダークチョコレートに関する研究で、血圧、インスリン抵抗性、心疾患を減らす効果があるとされています。
ナッツ類
ほとんどのナッツ類には健康にいい「一価不飽和脂肪酸」が豊富に含まれており「食物繊維」も豊富なので体にいいです。
また、ナッツ類の摂取量と健康の増進、心疾患の減少、糖尿病の減少には関連があるという研究結果も多いです。
スペインで行われた研究では、ピスタチオを毎日の食事に100粒加えると、空腹時の血糖値、インスリン値、インスリン抵抗性が改善するという報告もあります。
回避術②「間食」をやめる
いくらヘルシーなおやつといっても間食をやめることが大切です。常にインスリンの分泌が促されているのを回避しましょう。
間食として食べる多くの食品に精製された小麦粉と砂糖が入っているものが多いです。個装された便利なクッキー、チョコレートバー、ビスケットなどは食べない方がいいです。
また、果物の缶詰や加工された果物は、ヘルシーなイメージがあるが、多量の砂糖が使われています。
「自分は今、本当におなかがすいているのか？それとも退屈なだけか？」問いかけてみてください。間食をする習慣ができてしまっているなら、その時間は「1杯の紅茶を飲む」など新しい習慣で置き換えてみるもの良いでしょう。
回避術③「朝食」は食べなくてもいい
「朝食は1日のなかでも最も大切な食事」ではなく「単なる食事」と捉えて問題ありません。また、朝食に摂られるシリアルは、高度に加工された炭水化物と砂糖をふんだんに使っているし、デニッシュやパン類も精製された炭水化物が多く含まれています。
そもそも、ほとんどのパンに砂糖が含まれているが、さらにジャムや甘いピーナッツバターなど砂糖を含んだものを付けて食べることも多く注意が必要です。
ヨーグルトとオートミール
その点、「ヨーグルト」や「ギリシャヨーグルト」はおすすめです。砂糖が含まれていないプレーンなヨーグルトを選ぶようにしてください。
また、「オートミール」も食物繊維を多く含み、ヘルシーな食べ物です。しかし、すぐに料理ができるようになっているインスタントのものは避けてください。高度に加工・精製されているし、多量の砂糖や香料が使われています。
たまご
「卵」もおすすめです。卵白にたんぱく質、黄身にビタミンやコリン、セレニウムなどのミネラルが豊富に含まれています。
卵は、加齢黄斑変性や白内障といった目のトラブルを防いでくれる「抗酸化物質」を摂りやすいです。また、卵にふくまれるコレステロールは、動脈の内壁に蓄積するかたまりのアテロームになりにくくするとも言われています。
大規模な疫学研究で、卵の摂取量の増加が心疾患の増加につながるという結果は出ていません。
回避術④「水」「炭酸水」を飲む
炭酸清涼飲料、加糖された紅茶、フルーツジュース、ビタミンウォーター、エネルギー飲料など加糖された飲み物から糖分を摂取しています。
アルコールだとカクテル類やチューハイ類など砂糖か添加されているものが多いです。そもそもアルコールは砂糖やでんぷんを発酵させてできたものです。酵母に砂糖を加えると砂糖が分解されてアルコールができ、砂糖が残っているものは当然甘い飲み物になります。
赤ワイン
赤ワインを適量飲むのはインスリン値を上げないし、インスリン感受性を損なうこともないのでOKです。目安は1日にグラス2杯程度なら体重が大幅に増えることもないいし、インスリン感受性を高めることができます。
コーヒー
「コーヒーはカフェインが多く含まれているので健康によくない」といわれているがあるが、最近の研究ではコーヒーには、マグネシウム、リグナン、クロロゲン酸などの「抗酸化物質」が含まれていて体によいとされています。
カフェイン抜きのものを含めて、コーヒーには「2型糖尿病の予防効果」があります。1日に飲むコーヒーを1杯増やすごとに糖尿病のリスクが7％減少し、6杯までは有効であることが分かっています。
ヨーロッパの研究では、毎日コーヒーか紅茶を3杯以上飲むと糖尿病のリスクが42％減少するという結果も出ています。
また、コーヒーを飲むことと総死亡率が10～15％減少することは相関関係があることが分かっています。コーヒーにより、心疾患などの死亡率が減り、神経系の病気であるアルツハイマー病、パーキンソン病、肝硬変、肝がんなどの予防ににもなると考えられています。
注意点としては、こうした相関関係を示す研究によりコーヒーは思ったより悪くないということが考えられるが、効果があると証明されるところまでは至っていません。
お茶
お茶は、水の次に世界で飲まれている飲み物です。紅茶は世界で飲まれているお茶の75％を占めています。
まず、緑茶には「カテキン」と呼ばれる強力な「抗酸化物質」が高い濃度で含まれています。カテキンは、炭水化物を消化する酵素の働きを阻害し、血糖値を低下させ、インスリン分泌機能を持つ「すい臓β細胞」を守ると考えられています。
緑茶に含まれる「ポリフェノール」は代謝を活性化させ、脂肪の燃焼を促すとも考えられています。運動しているときの脂肪燃焼量を増加させたり、安静時エネルギー消費量を増やしたり、あらゆる種類のがんリスクを低下させたりします。
ただし、数々の研究により緑茶のよる減量効果は1～2キロと、さほど大きくはありません。一方、シンガポール在住の中国人の健康調査などのリサーチによると、お茶を飲むことで2型糖尿病に罹患する英スクは14～18％減少することが分かっています。
紅茶は、発酵させることでカテキンが抗酸化物質のポリフェノールである「テアフラビン」に変化し、緑茶と同じくらいの抗酸化物質を含んでいます。
ハーブティー
ハーブティーは、ハーブやスパイス、その他の植物をお湯に入れた飲み物で、ホットでもアイスでも楽しめます。
砂糖を加えずに飲める太らない飲み物で、種類も豊富なので、取り入れると良いでしょう。
ボーンズブロス
「ボーンズブロス」とは、風味づけの野菜、ハーブ、スパイスと共に動物の骨をぐつぐつ煮込んだものです。4～48時間ほど長く煮込むとほとんどのミネラル、ゼラチン、様々な栄養素が溶けだしてきます。
また、煮込んでいるときに少量の酢を加えるとミネラルの抽出に役立ちます。
ボーンズブロスは、プロリン、アルギニン、グリシンなどの「アミノ酸」が豊富で、カルシウム、マグネシウム、リンなどの「ミネラル」も豊富です。体にいいし太りにくいです。
どの文化圏でも栄養価が高くておいしい「ボーンズブロス」は伝統的な料理です。動物の骨はエスニック系の食料品店に行けば手に入るし、とても安いです。たくさん作って冷凍しておくことも可能です。
ただし、市販されているできあいのものは避けてください。味付けのために人工的な香料が使われていることが多いです。
②「精製された穀物」を減らす
白い小麦粉などの精製された穀物の摂取量を減らせば、体重を減らせる可能性が高まります。なぜなら精製された穀物は、どんな食べ物よりインスリンの多量分泌を促すからです。
精製された小麦粉は、ほとんど食べなくても問題ありません。全粒粉や全粒穀物にはビタミンや食物繊維が含まれており、精製された小麦粉よりは良いです。ふすまの繊維はインスリンの過剰分泌を防いでくれます。
しかし、現代の製粉技術で超微粒子にされたものは、全粒粉であっても腸に素早く吸収されるため、インスリンの効果を高める傾向があります。
「ベーカリー製品」と「麺類」
ほぼ小麦粉やでんぷんで加工されたベーカリー類は避けた方がいいです。たとえば、パン、ベーグル、マフィン、ナン、クラッカー、ビスケット、スコーン、トルティーヤ、クッキー、ケーキ、ドーナツなどです。
さらに、パスタや麺類も精製された炭水化物が凝固されたものなので、食べる量は最小限にした方が良いでしょう。
炭水化物は、天然のものを丸ごと、加工されていない状態で食べるべきです。食べ物そのものが悪いのではなく、有毒性は加工法にあります。
炭水化物を含んだヘルシーな食べ物をたくさんあります。たとえば、豆類、なす、ほうれん草、にんじん、ブロッコリー、カリフラワー、トマト、アスパラガス、ピーマン、ズッキーニ、アボカド、レタス、キュウリ、クレソン、キャベツなどです。
「豆類」枝豆を食べよう
「キヌア」は、もともと南米のインカ帝国で栽培されていたもので「すべての穀物の母」と呼ばれています。食物繊維、たんぱく質、ビタミンが豊富でGI値も低く、抗炎症作用があると考えられているケルセチン、ケンペロールなどの「抗酸化物質」を多く含んでいます。
中南米原産の「チアシード」も、食物繊維、ビタミン、ミネラルオメガ3脂肪酸、たんぱく質、抗酸化物質を豊富に含んでいます。さらに、水の中で10倍に膨らむので液体に浸してゼリー状にして食べると腹持ちが良いです。
「豆類」は食物繊維を豊富に含んだ炭水化物の代表格です。なかでも「枝豆」は1食あたり9グラムの食物繊維と11グラムのたんぱく質を含んでいるのでおすすめです。
③「たんぱく質の摂取」を減らす
食事に含まれるたんぱく質の量を、総摂取カロリーの20～30％に抑えると良いでしょう。精製された穀物とは違い、完全に抜いてはいけません。
度を超えた「高たんぱく質ダイエット」はおすすめできないし、続けるのも難しいでしょう。なぜなら、たんぱく質を単体で摂取ることは、自然な食事の中ではまずないからです。
厳格な「高たんぱく質ダイエット」をするなら、おいしい食事はできず、卵白や脂質の少ない肉ばかりを食べることになります。それは厳しいということでシェイク飲料やバー、プロテインパウダーに頼ることになるが、これは高度に加工されたニセの食べ物です。
ダイエット商材は、減量の効果を長続きさせるものではありません。
④「いい脂肪」をもっと食べる
3つの主要栄養素（炭水化物、たんぱく質、脂質）のうち、脂質はインスリン分泌を促す効果がもっとも低いです。なので、本来は太るもとではないし、肥満予防効果が期待されるものです。
「天然の脂質」を選ぶことがポイントです。たとえば、オリーブ油、ヤシ油、バター、牛脂、リーフラード（腹脂）などです。
高度に加工された植物油、炎症作用の高いオメガ6脂肪酸は、健康に悪い影響があると考えられます。
「ヴァージン・オリーブ油」を摂ろう
「ヴァージンオイル」は、熟したオリーブの果実をペースト状につぶして圧縮することで油を抽出しています。こうした昔ながらの方法で抽出された油は体にいいです。「ヴァージンオイル」以外のオリーブオイルは、化学的な方法を使っているので避けた方が良いでしょう。
オリーブ油には抗炎症作用のあるポリフェノールやオレオカンタールなどの「抗酸化物質」が豊富なので、炎症を抑え、コレステロール値を減少させ、血栓をなくし、血圧を下げる効果があると言われています。
つまり、心臓発作や脳卒中をなどの心血管疾患の全体的なリスクを減少させてくれます。
ただし、熱と光で酸化が進むため、オリーブ油は冷暗スペースに保管してください。よく見かける深緑色のガラス瓶の容器は、光を防ぎ、オリーブ油の保管に適している容器といえます。
「ピュア・オリーブ油」は良くない
「ピュアオリーブオイル」という表示は、精製された油を指す場合が多いので気を付けてください。
精製された油は、味をカバーするために化学物質を使って高温で抽出さており、2級品のオリーブを使ってつくることがあります。
「ナッツ」「乳製品」「アボカド」を摂ろう
「ナッツ」は、ヘルシーで食物繊維も豊富な上、炭水化物は少ないです。特にくるみはオメガ3脂肪酸がとても多く含まれています。
脂肪分の高い「乳製品」はおいしいし、太ることを気にせず食べることができます。脂肪分の高い乳製品を摂ると2型糖尿病のリスクが62％も減少します。
「アボカド」は、ビタミンが豊富で、特にカリウムを多く含んでいます。炭水化物は少なく「抗酸化物質」のオレイン酸を多く含んでいることも特徴です。なお、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方とも豊富で太りにくいといえます。
⑤「食物繊維」をもっと食べる
多くの研究や観察により、食事から摂る食物繊維には体重を減らす効果があることが確認されています。食物繊維は、炭水化物によるインスリン刺激を抑えるため肥満予防につながります。
ただし注意したいのは、食品を加工する過程で食物繊維が取り除かれてしまうことが多いのです。天然の食品そのものには多くの食物繊維が含まれています。
果物、ベリー類、野菜、全粒穀物、アマ、チアシード、豆類、ポップコーン、ナッツ類、オートミールなどは、加工前の本来、高繊維食です。
グルコマンナン（コンニャク）
グルコマンナンは水溶性および発酵性の粘性のある食物繊維で「コンニャク」のことです。
グルコマンナンは、水に浸すと重量が50倍にもなり、最も粘性のある食物繊維で、太りにくい食べ物です。
「酢」も予防になる
伝統的な食事によく使われていて、インスリンの過剰分泌を防いでくれます。イタリア人は、よくパンにオイルや酢をつけて食べますが、高炭水化物の食品と予防因子を一緒に食べるいい例です。
他にも「酢飯」は、そのままよりもGI値が20～40％も減少します。
5つのステップまとめ
体重を減らすための基本的な5つのステップを紹介してきました。
- 「添加糖の摂取」を減らす
- 「精製された穀物」を減らす
- 「たんぱく質の摂取」を減らす
- 「いい脂肪」をもっと食べる
- 「食物繊維」をもっと食べる
「避けるべきもの」と「食べるべきもの」
| 「避けるべきもの」 | 「食べるべきもの」 |
| 砂糖、精製された穀物、ファーストフード、人工着色料、香料、加工食品、冷凍食品 | 食物繊維、野菜、オーガニックなもの、家で作った食事、加工されていないそのままの食品 |
「太らない食事術」タイミング次第
様々なダイエットは短期的にみると体重が減るが、そのうち体重は減らなくなり、残念なことに体重は元に戻ってしまいます。
それは、「体重の設定値」に戻ろうとするために起こります。適切な食事を摂っていてもインスリン値は高いままで、設定体重は下がりません。
体重を減らし、維持するには、2段階のプロセスが必要になります。
- 食べるものの質
- 食べるタイミング
見逃しがちだった②食べるタイミングは、「インスリン抵抗性」という長期的な問題に大きく関わります。
「食事の間隔をあける」
インスリン抵抗性が発現すると、インスリン値が高くなります。インスリン値が高くなると「体重の設定値」も高くなります。どんなにダイエットに励んでも「体重の設定値」のせいで、その体重に引き戻されます。
そして、もっと空腹を感じるようになり、代謝（総エネルギー消費量）がどんどん下がっていき、体重は減らなくなります。
ダイエット成功のコツは、インスリン抵抗性を招く悪循環を断ち切ることです。つまり「インスリン値がとても低くなる時間を繰り返しつくる」ことが最重要です。
インスリン抵抗性は、常にインスリン値が高くなることで発現するので、その逆の状態をつくるのです。
「インスリン値」が低い状態
適切な食べ物を食べていれば、高いインスリン値を招くことがないが、それだけでは不十分です。すべての食べ物が多少なりともインスリンの分泌を促すことを忘れてはいけません。
つまりインスリン値を下げるには「ファスティング（断食）」です。ここでいうファスティングは、インスリン抵抗性を断ち切って体重を減らすためのもので24～36時間のファスティングを間欠的に行うものを指します。
確実に痩せる方法「間欠的ファスティング」
ファスティングは「飢餓」とは異なります。飢餓とは、自分の意思に反して食べ物が不足していて、次にいつ食べられるか分からないような状態のことです。
一方で、ファスティングはスピリチュアルな理由や、健康上の理由などから「自分の意思で食事制限をする」ことです。ファスティング期間は、数時間でも数か月でも自分で決めてよいのです。
ある意味で、ファスティングは日常の一部とも言えます。breakfast（朝食）は、break（遮断する）＋fast（ファスティング）＝食事を摂る。ということです。
《参考》【ファスティングとは】断食との違い・ダイエット＆デトックス効果
《参考》【要約】空腹こそ最強のクスリ：16時間断食の正しいやり方・ナッツの食べ方
昔からの療法「ファスティング」
医学の父、ヒポクラテス（紀元前460～375年頃）が信用を置き、指示していた医療法に「ファスティング」や「アップルサイダービネガー（りんご酢）」を飲むという方法がありました。「具合が悪いときに食べると、もっと具合が悪くなる」と書いています。
古代ギリシャの著述家であり歴史家だったプルタルコス（46～120年頃）も「今日は薬を飲まずにファスティングをした方がいいだろう」とプラトンとその弟子のアリストテレスもファスティングの忠実な支持者だったそうです。
風邪やインフルエンザなどで寝込んでしまったときを思い出すと食欲はなかったのではないでしょうか。人間も他の動物たちと同じように具合が悪いときは何も食べないのです。ファスティングはある意味、人間の本能です。
「ファスティング」の効果
古代ギリシャでは、ファスティングをすると認知機能が高まると信じていました。ごちそうを食べた後は、力がみなぎり神経が研ぎ澄まされたでしょうか？それとも眠くなって少し頭がぼうっとしたでしょうか？恐らく後者でしょう。
体内に入ってきた食べ物を処理するために血液が消化機能に集まり、脳にはあまり巡らなくなります。これとは逆に、ファスティングは脳により多くの血液が流れるようになります。
宗教的な「ファスティング」
宗教的な言葉ではファスティングを「清め」や「浄化」と呼ぶことがあるが、人間の体と精神の本質的な部分に深く利益をもたらすものとして、その実践方法や宗教・文化において独自の発展を遂げてきました。
「仏教」では、食事は朝だけ摂るとされるものが多く、お昼から翌朝まで毎日ファスティングをします。また、何週間も水だけを飲み続けるファスティングの方法もあります。
「ギリシャ正教」では、1年のうち180～200日間、ファスティングすることもあります。アンセル・キーズ博士は「クレタ島はヘルシーな地中海食ダイエットのお手本のような場所」といっていたが、クレタ島の住民のほとんどは、ギリシャ正教の伝統であるファスティングを行っていたことを見過ごしています。
「イスラム教」では、ラマダーン月になると日の出から日没まで断食を行います。また、預言者のムハンマドによって毎週、月曜日と木曜日はファスティングをするように掲示されています。
ラマダーンは他のファスティングとは異なり、食べ物に加えて水分摂取も禁止されており、この時期は軽い脱水症状を起こす人もいます。
日の出前と日没後に食べることが許されているので、最近の研究によると、この時期の1日の摂取カロリーはとても多くなるそうです。厄介なことに、ファスティングの前後に高度に精製された炭水化物を大量に食べるのは、ファスティングの恩恵をほとんど打ち消すことになります。
「食事摂取」から「ファスティング」まで
食事摂取からファスティング状態に移るまでの流れを説明していきます。
つまり、体が「グルコースを燃やす」短期間の状態から、「脂肪を燃やす」長期間の状態に切り替わっていくプロセスです。
| ①「食事摂取」 | 食事を摂るとインスリン値が上する。すると、筋肉や脳といった組織がグルコースを摂りこんで、それをエネルギーとして使用する。過剰なグルコースはグリコーゲンに変換されて肝臓に蓄えられる。 |
| ②「吸収後（ファスティング6～24時間）」 | インスリン値が下がり、グリコーゲンが分解されグルコースになり、エネルギー源として使われる。蓄えられたグリコーゲンは約24時間分ある。 |
| ③「糖新生（ファスティング24時間～2日）」 | 肝臓がアミノ酸とグリセロール（脂肪の一種）から新しいグルコースを産生する。糖尿病患者でない人の血糖値は下がるが、正常の範囲内である。 |
| ④「ケトーシス（ファスティング1日～2日）」 | 中性脂肪となって蓄積されている脂肪をグリセロール骨格と脂肪酸に分解される。グリセロールは糖新生に使われ、脂肪酸は多くの組織でエネルギーとして使われる。脂肪酸は脳では使うことができないが、さらに分解されて生じるケトン体は、血液脳関門を突破でき、脳で利用することが可能になる。ケトン体は脳で使うエネルギーの75％をまかうことができ、ファスティング中は主要なケトン体が70倍も多く産生される。 |
| ⑤「たんぱく質保持（5日目以降）」 | 成長ホルモンが多量に分泌され、筋肉や骨、血液といった脂肪以外の組織「除脂肪組織」が維持される。基礎代謝を保つためのエネルギーはほぼすべて、体内に存在する中性脂肪が分解されることで血液中に漂う脂肪「遊離脂肪酸」と「ケトン体」によって賄われる。アドレナリンの分泌量が増え、代謝量が減るのを防ぐ。 |
このように人間は食べ物がない状況にも対処できるようになっています。このような適応変化は、カロリー制限ダイエットはおこりません。
「ホルモン」の作用
主要ホルモンの作用をご紹介していきます。
- 「インスリン」：分泌が減って脂肪が燃える。
- 「成長ホルモン」：脂肪がエネルギーに変わりだす。
- 「アドレナリン」：体のエネルギー消費量があがる。
- 「電解質物質」：必要な栄養素の流出を防ぐ。
①「インスリン」
どんな食べ物でもインスリン値を上げるので、インスリン値を下げる効率的な方法は「食べない」ことです。
ファスティングをして24～36時間後には、体が脂肪をエネルギー源として燃やし始めます。血糖値は正常に保たれます。この期間が長いほどインスリン値はより急激に下がります。
最近では、インスリン値を下げる有効な方法として「1日おきのファスティング」が研究されています。定期的なファスティングを行うことでインスリン感受性が著しく改善します。
ほとんどのダイエットはインスリンの分泌を促す食べ物の摂取を制限するものですが、「インスリン抵抗性」への対策は取り組んでいませんでした。
「むくみ」がとれる
インスリンは、腎臓に塩分と水分を蓄えるように促しています。なので、インスリン値を下げれば、体から余分な塩分と水分を排出することができます。
間欠的ファスティング始めると5日で平均0.9キロも減ります。これは、カロリー制限ダイエットをはるかに上回る数字だが、利尿作用によるものと考えられています。利尿によって、腸管内のガスも減るし、血圧も少し下がります。
②「成長ホルモン」
成長ホルモンは、脂肪をエネルギーとして使えるようにして、利用しやすくすることが分かっています。また、筋肉量や骨密度も高めることでも知られています。
成長ホルモンは断続的に分泌されるため、分泌量を計測するのが難しいが、年を重ねるごとに分泌量が減っていきます。
ファスティングは、成長ホルモンの分泌を最もよく促す方法と考えられています。5日間のファスティングで成長ホルモンの分泌量は2倍になります。
③「アドレナリン」
ファスティングをして24時間ほど経つとアドレナリンの数値が上がってきます。48時間のファスティングをすると代謝率が3.6％上がり、カロリー制限のときのような恐ろしい代謝低下は起きません。
4日間のファスティングだと、安静時エネルギー消費量は14％も上がります。おそらく、もっと食べ物を探しに行けるようなエネルギーを体が供給しようとするのでしょう。
④「電解質物質」
ファスティングをすると栄養失調になってしまうのでは？と思われるかもしれませんが、長期にわたるファスティングの研究でも栄養失調や微量栄養素の不足などのエビデンスは発見されていません。
カリウムの値が若干低くなったが、2か月間、定期的に行っても正常レベルを下回ることはありませんでした。
ファスティング期間中、カルシウム、マグネシウム、リンの値が一定しているのは、骨に多く蓄えられているからだろうと考えられています。
また、「マルチビタミン」のサプリメントを飲めば、1日に摂った方がいいとされる微量栄養素を補うことができます。微量栄養素とは、カルシウム、ビタミン、ミネラル系を指します。
治療として382日間のファスティングが行われたことがあるが、マルチビタミンのサプリメントを摂取するだけで健康には何も問題ありませんでした。この患者はファスティングの期間中ずっと体調がよかったそうです。
唯一の懸念は、尿酸値が若干上がったことだが、ファスティングの影響であることは知られています。
「ファスティング」で痩せる
ファスティングには、どのような効果があるのかご紹介していきます。
また、「筋肉を燃やしてしまうのか？」「飢餓にならないのか？」という不安についても解明していきます。
体脂肪率4％以上なら「筋肉」は燃やさない
一部では、ファスティングによって筋肉が燃やされるという説がささやかれているが、それは真実なのでしょうか。
昔は、長い冬の間に食べれない日が何日も続いたことでしょう。そこで筋肉を燃やすシステムがあるとしたら、弱ってしまい、狩りはおろか食べ物の採集すらできなくなってしまいます。このようなシステムでは人間が生き残ってくることはできなかったはずです。
また、もし筋肉を燃やしてエネルギーにするというなら、人間は何のためにエネルギーを脂肪として蓄えてきたのでしょうか。
答えは「人間は食べ物がないときに筋肉を燃やさない」です。ただし、体脂肪率4％以下ほどになると、体脂肪が極端に少ないため、筋肉組織が破壊されることがあります。ほとんどの人は心配ありません。
2か月続けると「体脂肪率が2桁」下がる
1日置きのファスティングを70日続けると、体重は6％減少し、体脂肪は11.4％も減少しました。体に悪いLDLコレステロールと中性脂肪は大幅に改善し、筋肉組織を維持するために成長ホルモンの分泌量も増えました。
さらに、1日の食事を1回にしたときの影響を検証したところ、摂取カロリーは同じでも、1日に3回食事をするときに比べて体脂肪の減りが大きいことが分かっています。
食べ物の摂取量を減らすと、エネルギー消費量を減らしてバランスを保ちます。だが、食べ物をまったく摂らなくなると、体はエネルギーの摂取先を蓄積されている脂肪に変えます。
脂肪の燃焼量が「50％以上」あがる
生理学的な数値を詳しく計測した結果、ファスティングを1回する間、総エネルギー消費量は減らないことが分かっています。22日間に及んで、1日おきにファスティングをしても総エネルギー消費量は減らず、代謝も落ちませんでした。
一方で、体脂肪の燃焼量は58％も上昇し、炭水化物の燃焼量は52％減少しました。つまり、インスリンが分泌されにくくなり、血糖を燃やす段階から体脂肪を燃やす段階へと進んだということです。
4日間連続してファスティング行うと総エネルギー消費量は12％上昇し、エネルギー量を保つためアドレナリンの量は117％も急激に上昇しました。
体が脂肪を燃焼させるようになったため、脂肪酸は370％も増えました。一方、インスリンは17％減少し、血糖値はわずかに減ったが正常の範囲内にとどまりました。
「ファスティング後」に食べすぎる説
ファスティング後の食事では、摂取カロリーがわずかに増えるという結果がでています。しかし、翌日の摂取カロリーが増えても、ファスティングをした日の減量分を埋め合わせるほどではないとされています。
フファスティングを続けるにつれて、食欲が減っていく傾向があることもわかっています。
「活力」がみなぎる
カロリー制限ダイエットで痩せられなかった被験者がファスティング取り入れた治療に参加すると、最も意外だったのは「ファスティング期間中、活力がみなぎっていたこと」だそうです。
どれほどツライ期間になるのだろうと思っていたのに反して「長くラクに続けられる」「軽い陶酔状態のような感覚」と述べた人がいました。
カロリー制限ダイエットのように常に空腹を感じ、体が寒くなったり、弱っていくのとは正反対の結果です。
男女の差
女性の方が、血糖値が早く下がり、ケトン体がより素早く合成される傾向があります。しかし体重が重くなるにつれて性差は消えていきます。
体重の減少率は男女で変わりませんので気にする必要はなさそうです。
「内臓脂肪」から燃える
2011年の研究では「1食当たりの食事量を制限する方法」と「間欠的ファスティング」の比較がされたました。6か月後の体重の減り具合はどちらも似たようなものだした。やはり短期ダイエットなら、基本どんなものでも成果をだせます。
だが、間欠的ファスティングをしていたグループのインスリン値とインスリン抵抗性の度合いは、とても低く、さらに進んだ研究では「間欠的ファスティング」を「カロリー制限」と共に行うのが体重を減らすのに効果的であることが確認されています。
危険な内臓脂肪から先に減っていくと考えられていてLDLコレステロールや中性脂肪にも改善が見られました。
「食べる回数」が及ぼす影響
食事量と食事回数の増加について行った研究によると、食事の回数を増やしたグループには肝臓内に著しい脂肪増加が見られました。
食事量よりも、食事回数が増える方が悪影響ということです。
食べてもいい
食事は規則正しく行う必要がなく、食べ過ぎる日があれば控える日があるのが本来自然なことです。
お祝い事にはごちそうが欠かせません。誕生日や結婚式などの祝いの席では食べたいだけ食べてもいいのです。しかしその後で、ファスティングをする時間も設ければ問題ありません。バランスを取っていくことが大切です。
世界の「ファスティング人口」
世界にはおよそ16億人の「ムスリム」がいると推定されていますが、熱心なムスリムは1年のうち1か月＋週に2日はファスティングをすることになっています。
さらに「モルモン教徒」は約1400万人いるといわれていて、ひと月に1どファスティングをすることになっています。
「仏教徒」は世界に3億5000万人いると考えられており、その多くが定期的にファスティングを行っています。
つまり、世界の人口の約3分の1が、生涯にわたって定期的なファスティングをしているということです。みんなにできて、あなただけできない訳がありません。
ファスティングをしてみよう！
ファスティングは時間とお金の節約にもなります。何を食べるか考える時間、買い物に行く時間、調理をする時間、食べる時間、片づける時間がなくなります。
実際にファスティングをしてみると分かることですが、本当に1日の時間が増えて、毎日「食べること」に、こんなに時間を使っていたのかと驚きます。さらに頭も冴えてやりたいことに集中できますよ。実際にファスティングをした際のレビュー記事もあるので、よければご覧ください。
《参考》【口コミ】酵素ドリンク優光泉で5日間ファスティング：効果と飲み方
《参考》【口コミ】5日ファスティングのやり方・効果・酵素ドリンク(合計10日間)
あれは食べてもいいのか？これはなんカロリーなんだろう？どのくらいの炭水化物が含まれているの？そんなことを細かく考える必要もありません。食べない時間を作ることが大切です。
【まとめ】世界最新の太らないカラダ
今回ご紹介している「間欠的ファスティング」は継続しやすいことが大きなポイントです。
地球上の生命体を定義づける性質は「ホメオスタシス」で、ある刺激を持続的に受け続けると、それに対して抵抗性を持つようになり、最終的には適応してしまいます。
つまり、低カロリーな食事が続くと、体が適応して抵抗性を持ち、エネルギー消費量を減らし適応します。そのうち、体重を基準値に戻そうと太っていくという、既に何度も話題に出ている件です。
短期的にみると、体重が減らせるダイエットは色々とありますが「設定体重」を下げない限り、最終的にホルモンの作用によってリバウンドしやすくなります。
「ホルモン」によって肥満を招く
体重を減らしたければホルモンが関係していることを理解しないといけません。肥満を招く主要なホルモンは「インスリン」です。
カロリーの摂りすぎや、栄養バランスの悪さが肥満を招くのではありません。ホルモンのよって肥満を引き起こします。「何を食べたらいいか」「いつ食べたらいいか」この2つを注意しましょう。
「何を食べたらいいか」
- 精製された穀物や砂糖の摂取を控える。
- たんぱく質の摂取を控える。
- 天然の脂質の摂取を増やす。
- 食物繊維や酢といった予防因子を摂取する。
- 加工されていない「ホンモノの食べ物」を摂る。
「いつ食べたらいいか」
あまりに少ない食べない時間をふやすこと、「間欠的ファスティング」を行い、インスリンの分泌される時間を少なくすることが大切です。
他にも、睡眠不足やストレスによるコルチゾールといった要因がインスリンの分泌や体重に影響を及ぼします。
さいごに
かなり長くなってしまいましたが「トロント最高の医師が教える世界最新の太らないカラダ」の要約後編はこれで終了です。皆さんの健康・ダイエットのお役に立てれば幸いです。
他にもファスティング関連の記事がありますので、よければご参考にご覧ください。
《参考》【ファスティングとは】断食との違い・ダイエット＆デトックス効果
《参考》【酵素ドリンクとは】ファスティング・ダイエットの効果とおすすめ３選
短期間でのファスティングや、普段の栄養補給にファスティングを行うのは独自で行っても問題ありませんが、長期ファスティングは、専門家のアドバイスのもと実践するようにしてくださいね。
わたしもファスティング指導を行っていますので、ご興味のある方はお気軽にご質問・お問い合わせいただければと思います。
