【本の要約Q＆A】腸がすべて：アダムスキー式の腸活法レシピ具体例

あなたは「腸活」に興味がありますか？

• アダムスキー式の腸活って何？
• 食べ物の組み合わせがあるって本当？
• 具体的なレシピが知りたい

わたしは、ファスティング指導を行っている栄養士です。自分自身も定期的にファスティングをして腸や内臓をリセットし、腸を健康に保つことに心がけています。

そんなわたしが「腸がすべて」という本のノウハウのQ＆Aと、具体的なレシピをご紹介します。アダムスキー式の腸活法を実践するのに役立つ情報です。

本の要約については、以下の記事でご覧いただけます。

《参考》【本の要約】腸がすべて：アダムスキー式の腸活法、食べ合わせ

よくある15の質問

アダムスキー式の腸活法では、食品を3つに分類しています。

これは、消化の速さを示していて、「スロー」「ファスト」の食品を1回の食事で摂るのは腸によくないという理論です。

「ニュートラル」な食品は、どちらの食品に合わせてもOKです。

月別一覧表を参考にご活用ください。

《月別：ファストの食品一覧》

《月別：スローの食品一覧》

このような食べる組み合わせの疑問や体調不良の解決法についてQ＆A方式でまとめていきます。

アダムスキー式の腸活法についての基本的なルールについては以下の記事でご覧いただければと思います。

《参考》【本の要約】腸がすべて：アダムスキー式の腸活法、食べ合わせ

Q1.肉や魚にレモン汁をかけてもいいの？

「ファスト」の食品であるレモンと、「スロー」の食品である肉や魚を一緒に摂ることは胃腸の負担になるので、アダムスキー式の腸活法としてはNGです。

アボカド（スロー）の下処理をするときなどもレモンを使うと消化に悪いので、お酢を使った方がいいでしょう。

Q2.カプチーノの飲むと胃がもたれるのはなぜ？

腸に大量の汚れがたまっていると、牛乳などの乳製品と接触したときに強い反応を示します。この場合は、アレルギーや不耐性は関係なく、腸のコンディションの問題です。

または、エスプレッソに含まれるカフェインが消化の妨げになっているのかもしれませんし、UHT牛乳が原因かもしれません。

牛乳に対するアレルギーや不耐性のほとんどは、UHT殺菌牛乳を飲んだときにあらわれます。

牛乳を消化するためには「低温殺菌」牛乳などに含まれる「ラクターゼ」という酵素が必要です。

このラクターゼという酵素は、UHT牛乳（日本で一般的に売られている牛乳や、超高温加熱処理法でつくられた牛乳）を殺菌するときの高温によって破壊されます。

他には、コーヒーや紅茶に含まれるカフェインによってラクターゼが破壊されることもあります。

Q3.「グルタミン酸ナトリウム＝体に悪い」は本当？

アダムスキー式の腸活法では、グルタミン酸ナトリウムを含む食品はできるだけ避けるようにすすめています。

グルタミン酸ナトリウムは、ソーセージなどの加工肉や詰め物をしたパスタ、瓶詰のソース、スナック菓子、固形スープの素などといった様々な市販品に含まれる添加物です。

パーキンソン病、アルツハイマー病といった神経系の病気が増えているのは、グルタミン酸ナトリウムの摂取量の増加に関係しているという指摘もあります。

《参考》【本の要約】食品の裏側(食品添加物の神様、ミートボール事件の内容)

Q4.固形のコンソメは「ファスト」？「スロー」？

購入しようとしているコンソメの原材料を見てみて、トマトやパプリカ、かぼちゃ、唐辛子が含まれていたら「ファスト」の食品が含まれているということになります。

多くの野菜は「スロー」なので、「ファスト」と「スロー」が混在する食品となりますので、そのようなコンソメは避ける方がベターです。

Q5.消化管の汚れをとるには、アルカリ性の水が良い？

腸活の開始段階でやめておきましょう。逆効果になるばかりか、疝痛（せんつう）という内臓疾患に伴って発作的に起こる激しい腹痛を引き起こす可能性があります。

アダムスキー式の腸活法を始めるときは、中性に近い軟水の水からスタートしましょう。数か月してから徐々に弱アルカリ性のミネラルウォーターなどに近づけます。

こうすることで、消化管にこびりついた汚れがやさしく剥がれます。

Q6.緑茶はいつ飲んでも大丈夫ですか？

緑茶は「ファスト」の飲み物なので、午前中に飲むと消化管への刺激が少し強いかもしれません。

午後に、果物（ファスト）と一緒にとるといいかもしれません。

Q7.ジェラートやアイスクリームは食べてもいい？

果物（ファスト）の入ったジェラートやアイスクリームは、避けた方がベストです。生クリームは「スロー」なので、組み合わせが悪いのです。

一方で、果物の入っていないものは完全な「スロー」な食品です。また、アイスに合わせるコーンは「スロー」なので相性がいいです。

Q8.「ファストの軽食」をとるのが難しい場合「スローの昼食・夕食」を2回とるのは？

その場合の対策としては、昼食は「スロー」、夕食を「ファスト」にしてしまうのがいいでしょう。

Q9.かぼちゃの種やひまわりの種、ごまの分類は？

種はすべて「スロー」です。

ぶどうを種ごと食べるとお腹が張るのは、果肉（ファスト）と種（スロー）が腸の中で発酵して消化管に不快感が生じるためです。

Q10.代表的なヘルシーフードのアサイーや豆乳の分類は？

アサイーは果物なので「ファスト」で、豆乳の原料は大豆なので「スロー」です。

ヘルシーと思われている食品がファストであるとも限りません。

Q11.ハーブティーは飲んでいいの？

ハーブティーは、何が入っているかで、ファスト・スローの分類が変わってきます。

フェンネル、レモンバーベナ、カモミール、アニス、クミンは「ニュートラル」です。

一方、タイムや、チェリー、レモン、グレープフルーツ、オレンジなどを使ったフルーツティーは「ファスト」です。

Q12.果物を食べるとおなかが張るのはなぜ？

おなかの張りは、果物や野菜が詰まった消化管に入って発行した場合によくある症状です。

消化の遅い「スロー」の中で発芽野菜（もやし、スプラウト、かいわれ大根など）をとると、消化管を下りるのが早くなります。

Q13.ぶどうはファストで、ワインはニュートラル？

その通りです。赤ワインはニュートラルなので、「ファスト」「スロー」どちらの食事に合わせても問題ありません。

白ワインやロゼは消化に良くないので、飲むなら赤ワインにしましょう。

赤ワインに含まれるタンニンは、消化を促進し、心血管系を保護してくれます。

Q14.食事の時間以外にミントガムを食べてもいい？

食べても構いませんが、食べるということは、それが消化管全体を進んでいくということです。

無駄に消化管を疲れさせる必要がないので、基本的に間食はしない方が良いです。

Q15.食べ合わせを「ファスト」「スロー」で分ければ、1日の何食も摂っていいのか？

基本的なルールとしては、食事の後は最低4～5時間あけるようにしましょう。

「スロー」の食事をとる場合は、「ファスト」の食事から最低1時間半は空けてとりましょう。

このルールを踏まえると間食はおすすめできません。消化官が絶えず働き続けるため、休息して自分で自分をきれいにするために必要な時間がとれません。

腸活おすすめメニュー

腸活におすすめなレシピを紹介していきます。

朝食のメニュー例

まずは朝食のメニュー例をスローとファストに分けてご紹介していきます。

「スロー」の朝食

• にんじんとセロリのジュース、全粒粉ビスケット2枚
• にんじん、セロリ、きゅうりのジュース（生姜とエキストラバージンオリーブオイルをアクセントに）、麦芽コーヒー、サーモンかイワシ
• にんじん、セロリ、きゅうり、ポロねぎ、ビーツのジュース（エキストラバージンオリーブオイル）、卵白のオムレツまたは豆腐1切れ

「ファスト」の朝食

• ヨーグルトとコーヒー

昼食のメニュー例

昼食は、朝食から5時間は空けていただきましょう。

「ファスト」の昼食については、この後ご紹介するファストのレシピ集から選んでいただければと思います。

「スロー」の昼食

• ブロッコリーのパスタ（唐辛子は抜き）
• ツナのミックスサラダ（トマトとレモンは抜き）

夕食のメニュー例

ファストの軽食をとった場合、それから1時間半は空けて夕食をとるようにしましょう。

「ファスト」の夕食については、この後ご紹介するファストのレシピ集から選んでいただければと思います。

「スロー」の夕食

• ひよこ豆のクレープに野菜のスライスを巻いて、デザートはアーモンドのグラニータ（イタリア風かき氷）

「ファスト」のおすすめレシピ

つくりやすい分量ということで紹介しますので、1人前には多い量になっています。調節してつくってみましょう。

18のレシピが記載されていますが、簡単で作りやすいものをピックアップしてご紹介していきますね。

おおまかにいうと、トマト、りんご、レモン、バナナ、洋なし、ぶどう、かぼちゃ、パプリカといったファストの食品を組み合わせたレシピです。

料理との組み合わせがよいのか、ナス、玉ねぎ、オリーブオイルも良く登場します。

トマトの秋サラダ

材料

トマト（大） 2個
りんご 1個
ライムのしぼり汁 1/2個
バニラパウダー（またはバニラエッセンス少々） 小さじ2
エキストラバージンオリーブオイル 大さじ3

作り方

1. オリーブオイル、バニラパウダー、ライムのしぼり汁をしっかりと混ぜ合わせる（できればそのまま3～4時間休ませる）。
2. トマトとりんごをさいの目に切る。
3. サラダボウルに盛り、①のドレッシングをかけて良くあえる。

ヨーグルト風味の冷製トマトスープ

材料

トマトピューレ 400ｇ
プレーンヨーグルト（無糖） 60ｇ
にんにく 1片
トマト 1個
バジル（生） 適量
エキストラバージンオリーブオイル 適量
塩 適量

作り方

1. トマトピューレ、ヨーグルト、にんにく、オリーブオイル、塩をミキサーにかける。
2. バジルの細切りで風味をつけ、さいの目に切ったトマトを飾る。

ナスのトルティーノ

材料

ナス 4個
トマトソース 適量
エキストラバージンオリーブオイル 適量
塩 適量

作り方

1. ナスを厚さ5mmの輪切りにする。
2. 丸い耐熱皿にオリーブオイルを塗り、少し重ねながら同心円状に並べる。
3. 底に敷き詰めたらトマトソースをかけ、2段目に重ねていく。これをナスがなくなるまで続ける。
4. 塩をしてオーブンシートを覆い、180℃に予熱したオーブンで約30分焼く。

パプリカのオイル漬け

材料

パプリカ（赤・黄色） 3個
タイム 1枚
にんにく 1片
エキストラバージンオリーブオイル 適量
塩 適量

作り方

1. オーブンを200℃に予熱する。
2. パプリカを洗い、水気をよくふき取る。
3. パプリカをオーブンシートをしいた天板に並べ、オリーブオイルをかけてオーブンで約20分焼く。
4. パプリカの皮をむき、タネを取り除く。※皮がむけなければ熱いままフタ付きの容器に入れてしばらく待つと蒸気でむけやすくなる。
5. パプリカを一口大に切り、タイム、にんにくのみじん切り、塩で調味して瓶に入れる。
6. オリーブオイルをかぶるまで注いでフタをする。2週間以内に食べきる。

ズッキーニ抜きのラタトゥイユ

材料

トマト 2個
玉ねぎ 2個
パプリカ（赤） 1個
ナス 2個
にんにく 1片
エキストラバージンオリーブオイル 大さじ2
タイム 適量
バジル 適量
塩 適量
コショウ 適量

作り方

1. パプリカの種を取り除き、一口大に切る。玉ねぎは薄切り、ナスは角切りにする。
2. ①の野菜を1種類ずつ別々に少なめのオリーブオイル（分量外）で炒める、いったん皿などに取りおく。
3. トマトは湯むきして、種を取り除いてさいの目に切る。
4. にんにくをつぶし、オリーブオイル大さじ2で炒める。
5. ④にトマト、タイム、バジル、塩、コショウを加え、数分炒めて味をなじませる。
6. ②を加えて、弱火で30分煮る。タイムの枝を取り除く。

洋ナシのコンポート ミント風味

材料

洋なし 2個
ミント（生） 1カップ
きび砂糖 1/2カップ
レモン汁 1/4カップ

作り方

1. 洋なしは皮をむき、半分に切って種を取り除く。
2. 洋なし、きび砂糖、レモン汁、ミントを鍋に入れて、洋なしが柔らかくなるまで中火で煮る。
3. 洋なしを取り出し、残った砂糖とレモン汁、ミントをを煮詰めてシロップにする。
4. ミントを取り出し、洋なしを戻してやさしく混ぜ合わせ約10分煮る。

秋のマチェドニア（イタリア風フルーツサラダ）

材料

ぶどう（赤と白の粒） 適量
いちじく 2個
洋なし 1個
りんご 1個
バニラパウダー 小さじ1（バニラエッセンス適量）

お好みで、ミント、しょうが、バルサミコ酢、エキストラバージンオリーブオイルなど

作り方

1. すべてのフルーツを切り、サラダボウルに盛り、お好みで刻んだ民都、すりおろしたしょうがを加える。
2. バニラパウダーと、お好みでオリーブオイル、バルサミコ酢を加え、混ぜ合わせる。
3. ①に②をかけ、しっかりと混ぜ合わせる。

バナナとレモンのシャーベット

材料

バナナ 4本
レモン汁 1個分
氷 数個

作り方

1. バナナを輪切りにし、保存袋に入れて冷凍庫で1晩凍らせる。
2. ①とレモン汁、氷数個をミキサーにかける。

【まとめ】アダムスキー式の腸活法の具体例

アダムスキー式の腸活法を簡単にまとめておきます。

• 「ファスト」の食品と「スロー」の食品を同じ食事のタイミングに食べないことがポイント。
• 食後は5時間以上は空けてから次の食事となるようにする。（ファストの食事あれば最低１時間半以上）

よって、このアダムスキー式の腸活法を実践するには、「ファスト」と「スロー」の食品の見極めが必須です。

《著書》腸がすべて アダムスキー式「最高の腸活」

わたしとしては、ちょっと手間になるなというのが正直な感想です。それに、大好きなマルゲリータやトマトパスタがNGというのがイタリアン好きにはツライですね。

健康は、毎日のバランスなので神経質になりすぎず、できそうなところから取り入れてみるのがおすすめです。

また、定期的にファスティングをして、消化器官をはじめとした内臓や身体の細胞をリセットすることが、毎日をおいしく楽しく若々しく過ごすコツかなととも思います。

《参考》【ファスティングとは】断食との違い・ダイエット＆デトックス効果

《参考》【事例】-5.4kgダイエット！3日ファスティングの効果(男性41歳)