あなたは、ガパオライスが好きですか？
- 大豆ミートのレシピが知りたい。
- 家で簡単にガパオライスが作れるの？
- おいしくヘルシーに作れるの？
わたしは、オーガニック食品やコスメが好きな栄養士です。本記事では「大豆ミートのガパオライスレシピ」をご紹介します。わたしのオリジナルレシピです。
【大豆ミートのガパオライス】レシピ
SOYCLEの「発芽大豆フレーク」を使ってガパオライスを作ってみました。わりと細かい大豆フレークなので、ガパオライス感がでるかなと少し不安でしたが、おいしく作れたので、そのレシピをご紹介します。
- 調理時間：約20分
- 費用目安：約400円（1人前）
たまごを乗せているので、それをカットすれば、ヴィーガンやベジタリアンの方もOKなレシピだと思います。ぜひご覧ください。
《参考記事》【ヴィーガン、ベジタリアン、マクロビの違い】食事方法や思想・種類
必要な調理器具・費用・時間
| 必須の調理器具 | あれば便利 |
| ・フライパン（具を作る用） ・ヘラ or 菜箸（具を炒める） |
・ぶんぶんチョッパー（みじん切りにする） ・ゴムベラ（フライパンの具をかき集める） ・大さじ小さじを計量するもの ・小フライパン（付け合わせ野菜やたまごを焼く） |
必須の調理器具はがあれば、問題なく作れます。あれば便利な調理器具は参考までに記載しました。
大さじや小さじは計量する専用グッズがなくても、大きいスプーンとティースプーンなどで代用しても問題ありません。
あなたの調理アイテムに「ぶんぶんチョッパー」は入っていますか？材料を入れて引っ張るだけでみじん切りにできる便利グッズです。
みじん切りにしたいものが少量であれば、ぶんぶんチョッパーを洗う方が手間になるかもしれません。ある程度の量が必要であれば、かなり便利なアイテムで、一瞬でみじん切りが完成する上に、まな板まわりに飛び散ったり汚れずにすみます。
《楽天市場》ぶんぶんチョッパー
《Amazon》ぶんぶんチョッパー
小フライパンがあれば、ガパオライスと付け合わせ野菜・たまご焼きを同時に熱々に仕上げることができるので便利です。
材料（1人前・2人前）
写真は、発芽大豆フレーク15gです。このわずかな量が約3倍ほどに膨れます。
今回は1人前と2人前の2パターンで掲載します。3人前で作るときは材料を3倍、4人前は4倍という風に計算してください。
| 1人前 | 2人前 | |
| にんにく（チューブでも可） | 小さじ1 | 小さじ2 |
| たまねぎ | 1/2個 | 1個 |
| パプリカ黄（ピーマンでも可） | 1/4個 | 1/2個 |
| パプリカ赤（ピーマンでも可） | 1/4個 | 1/2個 |
| オリーブオイル（サラダ油でも可） | 小さじ2 | 小さじ4 |
| 塩コショウ | 少々 | 少々 |
| 大豆ミート | 15g | 30g |
| オイスターソース | 小さじ2 | 小さじ4 |
| ナンプラー | 小さじ2 | 小さじ4 |
| 玄米（白米） | 150g程度 | 300g程度 |
| たまご（お好みで、なくても可） | 1つ | 2つ |
| ししとう（お好みの付け合わせ野菜なんでも可） | 2つ | 4つ |
にんにくは、生にんにくでなくても「チューブにんにく」でも可能です。また、パプリカはピーマンでもOKです。
材料はわたしが使用したもので記載していますが、厳密にそろえなくても問題ないので、冷蔵庫と相談して、気軽に作っていただければと思います。
オリーブオイルは、サラダ油でも問題ないですし、玄米は白米・五穀米・タイ米などでも可能です。
付け合わせ野菜については、今回ししとうが冷蔵庫にあったので使用しましたが、何もなくても良いですし、バジルやプチトマト、キュウリなどを添えてもいいでしょう。
作り方
- ニンニク、玉ねぎを粗めのみじん切りにします。ぶんぶんチョッパーがあると便利です。
- パプリカ赤・黄も5mm～1cm角に切ります。
- フライパンにオリーブオイルを引き、ニンニクと玉ねぎを炒めます。
- 玉ねぎが柔らかくなってきたら塩コショウをして、大豆ミートも入れます。
- 続いて、オイスターソースもいれます。
- 大豆ミートをが水分を吸います。パサパサそうであれば、水を小さじ1程度入れます。
- 最後にナンプラーを入れて完成です。
- トッピング用にお好きな付け合わせ野菜を焼いて、目玉焼きも作っておきましょう。オイル多めに揚げ焼きにしてもおいしいです。
- お皿に玄米をよそって、最後にフライパンで作ったガパオを盛れば完成です。野菜やたまごもトッピングしましょう。
作った所感
フライパンに発芽大豆フレークを入れた瞬間、大豆ミートの香りがふわっとします。SOYCLEの発芽大豆フレークは、事前に水戻しをする必要がないので調理がラクです。また味が染み込んでくれるので、おいしく仕上がります。
ナンプラーは香りも強いので、炒め終わってほぼ完成を迎えた最後にさっと入れると香りが飛ばないので良さそうです。
栄養成分の計算
| 食品名 | 重量(g) | エネルギー(kcal) | 水分(g) | アミノ酸組成によるたんぱく質（たんぱく質）(g)(※1) | 脂肪酸のトリアシルグリセロール当量（脂質）(g)(※1) | 飽和脂肪酸(g) | n-3系多価不飽和脂肪酸(g) | n-6系多価不飽和脂肪酸(g) | コレステロール(mg) | 利用可能炭水化物（糖質）(g) | 食物繊維（総量）(g)(※3) | ナトリウム(mg) | カリウム(mg) | カルシウム(mg) | マグネシウム(mg) | リン(mg) | 鉄(mg) | 亜鉛(mg) | 銅(mg) | β-カロテン当量(μg) | ビタミンA(レチノール活性当量)(μgRAE) | ビタミンD(μg) | ビタミンE(mg) | ビタミンK(μg) | ビタミンB1(mg) | ビタミンB2(mg) | ナイアシン(mg)(※4) | ビタミンB6(mg) | ビタミンB12(μg) | 葉酸(μg) | パントテン酸(mg) | ビタミンC(mg) | 食塩相当量(g)(※5) |
| （にんにく類） にんにく りん茎 生 | 9 | 12 | 5.8 | 0.4 | 0 | 0.01 | 0 | 0.02 | 0 | 2.2 | 0.6 | 1 | 46 | 1 | 2 | 14 | 0.1 | 0.1 | 0.01 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0.02 | 0.01 | 0.1 | 0.14 | 0 | 8 | 0.05 | 1 | 0 |
| （たまねぎ類） たまねぎ りん茎 生 | 90 | 30 | 81.1 | 0.6 | 0 | 0.01 | 0 | 0.02 | 1 | 6.3 | 1.4 | 2 | 135 | 15 | 8 | 28 | 0.3 | 0.2 | 0.05 | 1 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0.04 | 0.01 | 0.1 | 0.13 | 0 | 14 | 0.15 | 6 | 0 |
| （ピーマン類） 赤ピーマン 果実 生 | 30 | 8 | 27.3 | 0.2 | 0.1 | 0.01 | 0.01 | 0.02 | 0 | 1.6 | 0.5 | 0 | 63 | 2 | 3 | 7 | 0.1 | 0.1 | 0.01 | 330 | 26 | 0 | 1.3 | 2 | 0.02 | 0.04 | 0.4 | 0.11 | 0 | 20 | 0.08 | 51 | 0 |
| （ピーマン類） 黄ピーマン 果実 生 | 30 | 8 | 27.6 | 0.2 | 0 | 0.01 | 0 | 0.01 | 0 | 1.7 | 0.4 | 0 | 60 | 2 | 3 | 6 | 0.1 | 0.1 | 0.01 | 60 | 5 | 0 | 0.7 | 1 | 0.01 | 0.01 | 0.3 | 0.08 | 0 | 16 | 0.08 | 45 | 0 |
| （植物油脂類） オリーブ油 | 8 | 72 | 0 | 0 | 7.9 | 1.06 | 0.05 | 0.53 | 0 | 0.1 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 14 | 1 | 0 | 0.6 | 3 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| ＜調味料類＞ （食塩類） 食塩 | 0.5 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 195 | 1 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0.5 |
| ＜香辛料類＞ こしょう 黒 粉 | 0.5 | 2 | 0.1 | 0 | 0 | 0.01 | 0 | 0.01 | 0 | 0.3 | 0 | 0 | 7 | 2 | 1 | 1 | 0.1 | 0 | 0.01 | 1 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| だいず ［その他］ 大豆たんぱく 粒状大豆たんぱく | 15 | 48 | 1.2 | 6.6 | 0.3 | 0.06 | 0.02 | 0.15 | 0 | 3.3 | 2.7 | 0 | 360 | 41 | 44 | 110 | 1.2 | 0.7 | 0.21 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0.1 | 0.05 | 0.3 | 0.1 | 0 | 56 | 0.28 | 0 | 0 |
| ＜調味料類＞ （調味ソース類） オイスターソース | 12 | 13 | 7.4 | 0.7 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 2.4 | 0 | 540 | 31 | 3 | 8 | 14 | 0.1 | 0.2 | 0.02 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0.01 | 0.1 | 0 | 0.2 | 1 | 0.02 | 0 | 1.4 |
| ＜調味料類＞ （調味ソース類） 魚醤油 ナンプラー | 12 | 6 | 7.9 | 0.8 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0.7 | 0 | 1080 | 28 | 2 | 11 | 7 | 0.1 | 0.1 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0.01 | 0.4 | 0.01 | 0.2 | 3 | 0.07 | 0 | 2.7 |
| こめ ［水稲めし］ 発芽玄米 | 150 | 242 | 90 | 4.1 | 2 | 0.39 | 0.02 | 0.62 | 0 | 50.6 | 2.7 | 2 | 102 | 9 | 80 | 195 | 0.6 | 1.4 | 0.17 | 0 | 0 | 0 | 0.5 | 0 | 0.2 | 0.02 | 3 | 0.2 | 0 | 9 | 0.54 | 0 | 0 |
| 鶏卵 全卵 目玉焼き | 50 | 103 | 33.5 | 6.4 | 7.8 | 1.91 | 0.29 | 1.25 | 235 | 2 | 0 | 90 | 75 | 30 | 7 | 115 | 1.1 | 0.7 | 0.03 | 0 | 100 | 2 | 1.1 | 10 | 0.04 | 0.21 | 0.1 | 0.06 | 0.6 | 29 | 0.65 | 0 | 0.3 |
| ししとう 果実 油いため | 8 | 4 | 7.1 | 0.1 | 0.2 | 0.02 | 0.02 | 0.05 | 0 | 0.2 | 0.3 | 0 | 30 | 1 | 2 | 3 | 0 | 0 | 0.01 | 43 | 4 | 0 | 0.1 | 4 | 0.01 | 0.01 | 0.1 | 0.03 | 0 | 3 | 0.03 | 4 | 0 |
| 合計 | 415 | 545 | 288.8 | 20.1 | 18.3 | 3.49 | 0.42 | 2.68 | 236 | 71.3 | 8.5 | 1910 | 937 | 109 | 167 | 500 | 3.8 | 3.4 | 0.52 | 450 | 136 | 2 | 4.3 | 20 | 0.42 | 0.36 | 4.8 | 0.85 | 1 | 159 | 1.94 | 107 | 4.9 |
本記事で紹介した発芽大豆ミートのガパオライスは、545kcalです。この食べ応えでこのカロリーはお得感があります。ちょっと具材がたっぷり過ぎたかもしれません。
もし鶏ひき肉100gで作っていたとしたら、 171kcalです。通常のガパオライスでは、鶏ひき肉100gで作るレシピが多かったので参考にしました。今回は大豆ミート15gなので48kcalです。123kcalもカットすることができます。
鶏ひき肉のさっぱりしたお肉の食感と大豆ミートの食べ応えは近しいものがあるなと感じます。でもこんなにカロリーオフになるんです。
ちなみに、一般的なウォーキング1時間の消費カロリーは170kcalと言われていますよ。
大豆ミートは乾燥して小さく軽くなっているので、15gでもあんなにたっぷりとした量のミートソースになります。お肉の旨味が好きな方はひき肉をベースに、大豆ミートカサ増しするのもアリです。ボリュームアップとカロリーオフに貢献します。
栄養バランス
| 栄養素 | 計算結果（％） | 目標量の範囲（％） |
| たんぱく質 | 15 | 13～20（中央値 16.5） |
| 脂質 | 30 | 20～30（中央値 25.0） |
| 炭水化物 | 55 | 50～65（中央値 57.5） |
《参照》グリコ：栄養成分ナビゲーター
おいしく食べたい！を基準としてオリジナルで作ってみたレシピですが、バランスも良いメニューになりました。もっとタンパク質を摂りたい方は、玄米やご飯を減らして、発芽大豆フレークを多めに作っても良いかもしれません。
今回、売栄養バランスを細かく計算しましたが、1回の食事で完璧なバランスにする必要はありません。毎食、細かい栄養バランスを気にしすぎると疲れて食事が楽しめなくなるので、ほどほどに考えてみましょう。
たとえば「昨日はお肉をたくさん食べたから今日は野菜中心にしよう」とか「昨日は中華だったから今日は和食にしよう」だとか、栄養計算まではしなくてもおおよそのイメージでバランスを意識するだけでもいいと思います。
また、1食でなく、1日や1週間の単位で考えてバランスよくなるように心がければ十分です。
使用した食材の紹介
「大豆ミートのガパオライス」レシピで使用した食材を３つご紹介します。
- SOYCLEの発芽大豆フレーク
- オーガニック天日干し玄米
- 有機JAS認定オリーブオイル
① SOYCLEの発芽大豆フレーク
SOYCLEの大豆ミートの原料である発芽大豆には、お肉に匹敵するアミノ酸をはじめ、うまみ成分であるグルタミン酸などが豊富に含まれています。
大豆は発芽させることで、アミノ酸、ビタミン、ミネラルが増加します。
ちなみに、遺伝子組み換えの大豆は使用していません。詳しくは下記の記事でご覧ください。または、公式サイトでチェックしてみてください。
《参考記事》【発芽大豆ミートSOYCLEとは】レシピ・作り方・メリットとデメリット
《公式サイト》うま味を最大限に引き出した大豆ミート「ソイクル」
② オーガニック天日干し玄米
玄米は、白米の外側のぬかが残っているお米です。白米であれば、削り取られてしまう部分も、玄米では食べることになるので、農薬もそのまま食べることになります。
なので、わたしはオーガニック玄米を選んでいます。今回使用した玄米は金井農園さんから購入しました。
《楽天ROOM》【オーガニック】玄米・白米
《Amazon》【金井農園】天日干し 有機玄米 コシヒカリ 5kg
玄米にはアブシジン酸という毒性があるので、浸水によって不活化する必要があります。アブシジン酸（ABA）とは、タネ類や豆類に含まれる発芽抑制因子のことで、ミトコンドリア毒とも呼ばれます。
玄米を浸水させることで「発芽抑制因子のアブシジン酸（ABA）をオフできる」のも、「玄米を発芽させる」ことができるのも、生きた玄米だけです。
生きた玄米とは、太陽光や自然乾燥による天日干し処理された玄米のこと指します。機械乾燥で加熱された玄米は種として死んでおり、発芽抑制因子のアブシジン酸をオフにすることも、発芽させることもできません。
詳しくは、こちらの記事でご覧ください。
《参考記事》【玄米の選び方】玄米の毒・発芽玄米にする方法・炊き方・栄養と効果
③ 有機JAS認定オーガニック オリーブオイル
オリーブは、明るい太陽が降り注ぐ、南イタリアの豊かな大地で育てられました。丁寧に摘み取り、厳選した新鮮なオーガニックオリーブの一番しぼりです。
オリーブオイルは光に弱く、蛍光灯の光でも酸化が進むので、遮光性の高い、恋色のボトルの商品を選ぶのがおすすめです。
他にもオーガニックなオリーブオイルを下記でご紹介しています。
《楽天ROOM》【オーガニック】オリーブオイル
【まとめ】大豆ミートのガパオライス
通常は鶏ひき肉で作るガパオライスですが、大豆ミートでおいしく作ることができました。普段料理をしない方や、おおらかな方であれば、お肉が使用されていないとは気づかないかもしれません。
大豆ミートを使った料理の参考になれば幸いです。SOYCLEの発芽大豆フレークは扱いやすく、まだまだ料理の可能性を感じます。他にもチャレンジしていきたいと思います。
なお、他にもオーガニック調味料や出汁、コーヒーなどをまとめているので、良ければショッピングの参考にしてください。
《楽天ROOM》【無添加】調味料・出汁
《楽天ROOM》【オーガニック】コーヒー
