あなたは、日本人の多くが「鉄不足」だとご存知ですか？
- 鉄不足だと、どんなことが起きる？
- 日本人が鉄不足の理由とは？
- 効率的に鉄を摂取するには？
わたしは健康志向な栄養士です。ファスティングトレーナーをしていて、健康的な断食指導をしています。
何を食べるかのプラスの健康と、悪いものを摂取しない・排出するマイナスの健康のバランスが大切だと考えています。
今回は、あまり知られていない日本人の「鉄不足」事情とその対策を紹介していきます。
本記事の内容「1年で14キロ痩せた医師が教える 医学的に内臓脂肪を落とす方法」という本に書かれていた内容をベースにした情報です。著書を要約した記事もありますので、良ければご覧ください。
《参考》【本の要約：中編】医学的に内臓脂肪を落とす方法(1年で14キロ痩せた医師が教える)
「鉄不足」で起きること
鉄不足の代表的な症状は以下の通りです。
- 貧血（鉄欠乏性貧血）
- 頭痛、眠気、イライラ
- 息切れ、動悸
- 倦怠感、疲労感
- 舌のしびれや味覚障害
- 爪が平らになる、反り返る
- うつ症状
- レストレスレッグス症候群
それぞれ詳しく紹介していきます。
① 貧血（鉄欠乏性貧血）
血液には赤血球という物質が流れています。そこに含まれているヘモグロビンの構成成分が、鉄です。
ヘモグロビンは酸素を運ぶ大事な役割を担っているため、鉄分が不足して酸素が回らなくなると、貧血の症状が引き起こされます。
② 頭痛、眠気、イライラ
酸素が脳まで行き渡らないと、脳機能が低下することもあります。その結果、頭痛や眠気といった症状が見られることがあります。
集中力が続かなかったり、判断力が鈍っていると感じたら、貧血の可能性があるかもしれません。
また、脳だけでなく体内の酸素が全体的に足りなくなってくると、その不快症状からイライラしやすくなることもあります。
③ 息切れ、動悸
鉄不足によって、体内で酸素の運搬が十分にできなくなると、体が無理をしてより多くの酸素を全身に巡らせようとし、エネルギーを消費するため、息切れがみられる場合があります。
また、心臓の拍動回数を増やし、血液量を増やすことで酸素を全身に巡らせようとするため、動悸がみられる場合があります。
④ 倦怠感、疲労感
鉄不足により、酸素量が不足した状態になると、体内の酸素量を補うために、筋肉中の酸素を使い、筋肉が酸欠状態になります。
筋肉が酸欠状態になると代謝が悪くなり、倦怠感を感じたり、疲れやすくなる場合があります。
⑤ 舌のしびれや味覚障害
鉄分が不足し、体内の酸素量が不足することにより、舌がヒリヒリしたり、しびれなどがみられる場合があります。
味覚にも異常が起きる可能性があります。
⑥ 爪が平らになる、反り返る
鉄分が不足しヘモグロビンが十分に生成されないと、爪がもろくなることにも繋がります。そうなると指先に受けた力をうまく爪が吸収できず、爪が平らになったり反り返ったりしてしまいます。
指先を使わない仕事をしている方はこのような症状が出ないこともありますが、使う仕事をしている方で爪が反ってきたという方は鉄不足を疑ってみましょう。
⑦ うつ症状
体内で鉄分を貯蓄するために、フェリチンというタンパク質が働いています。鉄分が不足すると、このフェリチンが減少します。
実は、うつの症状が見られる人と健康な人のフェリチンの量を調べてみると、うつ傾向の人のほうがフェリチンが少ないことが分かっています。
鉄分をきちんと補給してフェリチンの量を増やすことは、うつ症状を抑制することにも繋がります。
⑧ レストレスレッグス症候群
レストレスレッグス症候群は、別名「むずむず症候群」や「下肢静止不能症候群」とも呼ばれます。
レストレスレッグス症候群は、眠ろうとしたときや、じっと座ってるときに脚の内側から不快感が起こり、脚を動かすと和らぐという症状が特徴的です。
レストレスレッグス症候群は、鉄不足による鉄欠乏性貧血の人にも多いことが知られています。
日本人が「鉄不足」の理由
鉄不足は、ほとんどの女性とメタボや生活習慣病やメンタルに問題のある男性の多くに当てはまります。
「鉄」は脂肪を燃やすために必須の栄養素です。健康はもちろんのこと体脂肪を減らしたい方には特に摂取してほしい成分でもあります。
特に女性に関しては、鉄不足でない人を探す方が難しいほどの異常事態です。男性でも精神疾患やメタボの人は、鉄不足の場合が多くあります。
また、各種の精密検査をしても原因が分からない不妊症でも、高確率で鉄不足がみられます。妊娠中や出産後も、母親の鉄は極端に減っていくので、マタニティブルーや幼児虐待などは、鉄不足の現れであることが非常に多いと考えられています。
日本で多くの人が鉄不足なのは、日本固有の事情が関係しています。
- 食物に鉄を添加していない
- 医療機関でも「異常なし」と判断される
- 植物性信仰などの対策ミス
- 日本だけおかしい鉄サプリ
- 母親ゆずりの鉄不足
各項目について詳しく見ていきましょう。
① 食物に鉄を添加していない
欧米では、小麦粉に鉄の添加が義務付けられています。多くの国では同じように国策として食品への鉄の添加が義務付けられています。
各国の鉄添加の状況は次の通りです。
| 小麦粉 | 米国、カナダ、英国、スウェーデン、トルコ、タイ、スリランカ、中南米など22か国 |
| 精製糖 | グアテマラ |
| とうもろこし粉 | ベネズエラ、メキシコ |
| 塩 | モロッコ |
| 米 | フィリピン |
| 醤油 | 中国 |
| ナンプラー | ベトナム |
こんなにも多くの国で鉄添加が国を挙げて行わているのにも関わらず、日本では行われていません。その結果、多くの日本人が鉄不足になっています。
② 医療機関でも「異常なし」と判断される
鉄不足が進行すると、色々な症状が出てくる人は少なくありません。症状が強くなると医療機関を受診しますが、各種検査をしても「異常なし」の判断になります。
たとえば、ひどい頭痛です。画像検査で脳のMRIやCTなどの検査が行われたり、ときには脳波検査も行われます。そして採血検査が行われることもありますが、結果「異常なし」となってしまうことがあります。
日本では多くの鉄不足が発見されません。鉄不足とされるのは、最重症の鉄不足がありさらに貧血が生じてきた場合のみです。
この場合、体内の鉄は限りなくゼロに近づいています。そして、多くの鉄不足では、貧血までは起きません。
鉄不足の「基準値」
健康の目安として設けられる「基準値」「基準範囲」の決め方をご存知でしょうか？
病気のない健康と考えられる人を集めてきて、95%の人に当てはまる範囲が「基準値」「基準範囲」となります。
日本人の多くが鉄不足だと鉄の数値も下がってしまい、当然ながら診断の「基準値」も下がってしまうことになります。
鉄を食品に添加している国と比較すると、日本の基準値は低いのが現状です。アメリカと比べると「半分以下」です。
このため、日本の医療機関で検査をしても基準内「異常なし」と判定されます。
鉄不足を解消するには鉄の補充をするしかありません。とある大病院の専門外来では、鉄不足が原因で頭痛になっている方に何種類もの薬が処方され、抗てんかん薬さえも処方されていた事例もあります。
ほとんどの医療機関で鉄不足い扱いはこのような状態です。
鉄不足を調べる方法
鉄不足は採血検査で調べることができます。ネットで頼めば、郵送で検査ができる簡易キットも販売されています。
しかし、あくまで簡易的な検査なので誤差はあります。また、肝障害や炎症がある場合、本来の「体内にある鉄の量」を誤解してしまう可能性があるため、肝臓や炎症などを一緒に検査する必要があります。
正確かつ他の要素まで含めた鉄の採血検査をするには医療機関で採決するしか方法がありません。
③ 植物性信仰などの対策ミス
鉄不足と聞くと、「ほうれん草を食べよう！あとは、ひじきを食べよう！」なんて思う方も多いでしょう。
確かにほうれん草は鉄が含まれますが、「植物性の鉄」の吸収率は動物性の鉄の「5分の1以下」に過ぎないのです。ほうれん草をバケツ4杯も食べるのはあまり現実的ではありませんね。
同じく鉄が豊富なイメージのあるひじきはどうでしょうか。以前のひじきには、鉄が多く含まれていました。これは、ひじきに鉄が多いわけではなく、下処理で鉄鍋が使われていたためです。
なので、アルミやステンレス鍋で調理されたひじきに鉄は期待できません。反対に、鉄鍋で調理をされた料理はある程度の鉄の摂取ができます。
鉄不足の人は、その解消のために１日100mgほどの鉄が必要です。顕著な鉄不足の患者さんでは止血剤と鉄剤300mg／日ですら、体内の鉄の維持がギリギリという方が何も痛そうです。
生理の出血量が多かったり、子宮筋腫などがある場合には出血量が増えるため、こういった事態になります。
では、動物性の鉄を多く含む代表格と言えばレバーはどうでしょうか。
レバー100gあたりに含まれる鉄は4～13mgです。つまり、すでに鉄不足がある場合には、毎日レバーを数kgも食べなくてはいけないのです。
これらの事情があることから、食事から鉄不足を解消するだけの鉄を摂取することは現実的でないといえます。
④ 日本だけおかしい鉄サプリ
食べ物で鉄不足を解消できないとしたら、現実的にはサプリメントしか選択肢がありません。ところが、ここでも日本の特殊性が発揮されています。
日本では「ヘム鉄」のサプリが流通しているのですが、全世界に流通している鉄のサプリメントは、ほとんどが「キレート鉄」というタイプです。これは、人体にある鉄（＝ヘム鉄）とは違って、もう少しシンプルな構造をしています。
また、医療機関で処方される鉄剤は、このキレート鉄やヘム鉄とも違う、最も小さな構造をしています。
それぞれにメリット・デメリットがあるのでまとめます。
《鉄に関するサプリや処方薬のタイプ（大きい順）》
| 種類 | 状態 | メリット | デメリット |
| ① ヘム鉄 | ・人体にある鉄で、大きい構造の中に鉄原子が１つ包み込まれている状態 ・日本で流通している ・鉄サプリ最も胃腸には優しい ・ヘム鉄の吸収率はキレート鉄と変わらない |
・鉄サプリ最も胃腸には優しい | ・値段が比較的に高くい ・含まれる鉄が少ない |
| ② キレート鉄 | ・ヘム鉄よりシンプルなアミノ酸で鉄原子を包み込んだようなもの | ・体積あたりに含まれる鉄の量が多い ・吸収率がいい ・胃腸にも優しい ・値段も比較的に安い |
|
| ③ 医療機関で処方される鉄剤 | ・クエン酸などしか鉄原子にくっついていない剝き出しに近い状態 | ・安価で体積あたりに大量の鉄分を含む | ・胃腸に厳しい ・キレート鉄よりは飲んだ後にムカムカするなどの不快感が起きやすい |
「1年で14キロ痩せた医師が教える 医学的に内臓脂肪を落とす方法」の著者の先生は、高いヘム鉄のサプリを何年も飲み続けたのに、鉄不足がまったく改善しない症例を何例も見てきたそうです。
ヘム鉄は、その量の少なさから鉄不足の解消にはほぼ結びつかないと考えています。
日本では、キレート鉄のサプリの販売が許可されていないため、海外製を選ぶと良いでしょう。
《楽天市場》SOLGAR キレート鉄 100粒（約3か月分）
《楽天市場》Carlson Labs キレート鉄 100粒（約3か月分）
⑤ 母親ゆずりの鉄不足
これまでの解説で、日本がいかに特殊な環境なのかご理解いただけたことでしょう。
①食物に鉄を添加していないし、②医療機関でも「異常なし」と判断されるし、③植物性信仰などの対策ミス、④日本だけおかしい鉄サプリの現状があります。
この状況なので、当然ながら子どもを産む母親のほとんどは鉄不足になります。これは、あまり知られていないことですが、妊娠や出産、そしてその後の授乳には一般の人が思っている以上に多くの鉄が必要になります。
妊娠前から十分と思われる量の鉄を摂取していても、妊娠後の検査でものすごく数値が下がっていった事例があったそうです。
妊娠前から備えていても、出産までには相当量の鉄が必要になることが良く分かります。
そして、出産後もそれは続きます。授乳が始まれば、今度は母乳をつくるために鉄が大量に必要になります。
母親が鉄不足だとしても、母体は自らの鉄をどんどん削り取って子どもへ鉄を与えるようにできています。
しかし、それにも限界があり、母体の鉄が枯渇すれば、子どもは当然ながら鉄不足になります。場合によっては「胎児からずっと鉄不足」ということも十分にあり得ます。
日本では、子どもの鉄不足がある場合には、母親も必ずタンパク質と鉄の摂取が必要です。
「キレート鉄」サプリメント
約3か月分の「キレート鉄」が摂取できるサプリメントをご紹介します。
先ほどもお話した通り、日本製では「ヘム鉄」のサプリメントしか販売されていませんので、海外製の商品になります。
SOLGAR（ソルガ―）
- 1粒で25mg（レバーの4倍以上の鉄が補給）
- グルテン、小麦、乳製品、大豆、酵母、砂糖、ナトリウム、合成香料、甘味料、保存料、着色料は含まれません。
- 食品として1日1粒程度を目安にお召し上がり下さい。
わたしは最近、SOLGARのキレート鉄サプリを飲んでいます。カプセルがやや大き目かなという感覚があります。海外製だからでしょうか。
飲んだ次の日は、便の色がやや濃い色になっているような気がします。
《楽天市場》SOLGAR キレート鉄 100粒（約3か月分）
もう1種類、検討候補に入ったキレート鉄サプリがあるのでご紹介します。
Carlson Labs（カールソンラボ）
- 1粒の鉄（鉄グリシネートキレートとして）27mg
- 食品として1日1粒を目安にお水などでお召し上がりください。
《楽天市場》Carlson Labs キレート鉄 100粒（約3か月分）
鉄サプリの注意点
鉄をサプリメントで摂取する際には、必ず採血検査でフォローアップすべきです。
というのも、鉄を摂取したことで血液が増え、月経時の出血がかえって増えることで、鉄不足がひどくなる症例があるからです。
月経過多の場合には、1度ピルなどを使って整理を止めた方が良い場合もあります。
「鉄」の多い食品
食品だけで鉄を十分に摂取するのは現実的ではありませんが、参考までに鉄を多く含む食品を紹介します。
| 肉類 | 豚レバー、鶏レバー、牛レバー、豚肉など |
| 貝類 | しじみ、ホッキ貝、あさり、はまぐり、あわびなど |
| 魚類 | あゆ、いわしなど |
| 海藻類 | 青のり、のり、ひじき、いわのりなど |
| 香草類 | バジル、タイム、セージ、チリパウダー、パプリカ、こしょう、パセリ、生姜など |
| 大豆製品 | 味噌、納豆、油揚げ、大豆、小豆など |
| 飲み物 | 抹茶、紅茶、ココアなど |
| その他 | きくらげ、こんにゃくなど |
「調理方法」で工夫
鉄を多く含む食品を食べる意外に、調理方法で工夫するという方法があります。
それは、鉄製のなべやフライパンを使って調理をするというものです。
先ほども少し話題に出ましたが、「ひじき」には鉄分が豊富だというイメージがある方も多くいると思いまが、それは以前はひじきが鉄鍋で下処理されていたためです。
それを応用して鉄製の調理器具を活用するというのもひとつの作戦です。
【まとめ】鉄不足
様々な日本特有の事情によって、日本人は多くの人が鉄不足になっていることが分かりました。しかも、基準値が低いために「鉄不足」であると気づくこともできていない現状があります。
貧血はもちろんのこと、原因不明な頭痛や息切れ、倦怠感などの症状がある方は、鉄不足の可能性を疑ってみましょう。
鉄はもちろんのこと、健康に気をつかう方であれば「マゴハヤサシイワ」の食事を取り入れたり、腸活を意識されるのも良いでしょう。
《参考》【マゴハヤサシイワとは】その意味と、献立の立て方・栄養
《参考》【本の要約】腸がすべて：アダムスキー式の腸活法、食べ合わせ
毎日毎日、マゴハヤサシイワに支配される食生活はストレスがたまってしまいそうですね。
1日で急激に健康になることはありませんし、突然に不健康になることはありません。
時には、ラーメンやピザ、ハンバーガーなど好きなものを食べる日は楽しんで、その分ファスティングをしたり調整する日をつくることが大切だと思います。
