あたなは「ミートソースパスタ」が好きですか？
- 大豆ミートのレシピが知りたい
- 調理の難易度は高い？
- おいしいミートソースになるの？
わたしは、オーガニック食品やコスメが好きな栄養士です。本記事では、大豆ミート使った「ミートソース玄米パスタのレシピ」をご紹介します。わたしのオリジナルです。
【大豆ミートソースの玄米パスタ】のレシピ
SOYCLEの「発芽大豆フレーク」を使ったミートソースパスタを作ってみました。おいしく作れたので、そのレシピをご紹介します。
ヴィーガンやベジタリアンの方もOKなレシピだと思います。ぜひご覧ください。
《参考記事》【ヴィーガン、ベジタリアン、マクロビの違い】食事方法や思想・種類
また、わたしは米粉パスタや、玄米パスタが好きで、よく使います。生パスタのもちもちな食感が好きで、しかもグルテンフリーです。今回は、玄米パスタ（フェットチーネ）を使用していますが、普通の乾麺のパスタでも問題ありません。
- 調理時間：約20分
- 費用目安：約400円（1人前）
《参考記事》【グルテンフリーとは】意味ない？その効果とメリット・含む食べ物
必要な調理器具
| 必須の調理器具 | あれば便利 |
| ・フライパン（大豆ミートソース作り） ・なべ（パスタを茹でる） ・ヘラ or 菜箸（タマネギや大豆ミートを炒める） |
・ぶんぶんチョッパー（みじん切りにする） ・トング（ソースとパスタを和える・盛り付け） ・ゴムベラ（フライパンのミートソースをかき集める） ・大さじ小さじを計量するもの |
必須の調理器具はがあれば、問題なく作れます。あれば便利な調理器具は参考までに記載しました。
大さじや小さじは計量する専用グッズがなくても、大きいスプーンとティースプーンなどで代用しても問題ありません。
あなたは、料理をする際に「ぶんぶんチョッパー」を使っていますか？材料を入れて引っ張るだけでみじん切りにできる便利グッズです。
みじん切りにしたいものが少量であれば、ぶんぶんチョッパーを洗う方が手間になるかもしれません。ある程度の量が必要であれば、かなり便利なアイテムで、一瞬でみじん切りが完成する上に、まな板まわりに飛び散ったり汚れずにすみます。
《楽天市場》ぶんぶんチョッパー
《Amazon》ぶんぶんチョッパー
材料（1人前・2人前）
写真は、発芽大豆フレーク15gです。このわずかな量が約3倍ほどに膨れます。
今回は1人前と2人前の2パターンで掲載します。3人前以上で作るときは、パスタをゆでるお湯以外はそのまま1人前のレシピを倍にして作ってください。
| 1人前 | 2人前 | |
| お湯（パスタをゆでる用） | 約1リットル | 約1リットル |
| オリーブオイル（サラダ油などでも可） | 小さじ2（8g） | 小さじ4 |
| たまねぎ | 1/2個 | 1個 |
| 塩コショウ | 少々（0.5g） | 少々 |
| トマト（トマト缶でも可） | 1個 | 2個 |
| 発芽大豆フレーク（ミンチタイプ） | 15g | 30g |
| コンソメ（キューブより粉タイプが便利） | 3g（キューブ約半分） | 6g |
| ケチャップ（なくても可） | 小さじ2（10g） | 小さじ4 |
| アガぺシロップ（砂糖や蜂蜜でも可） | 小さじ2（10g） | 小さじ4 |
| 玄米フェットチーネ（乾麺パスタなども可） | 1人前（80－100g） | 2人前 |
| 粉チーズ（なくても可） | 少々（3g） | 少々 |
| パセリ（なくても可） | 少々（3g） | 少々 |
1人前のソースの具が多めに作られるレシピになっているので、1人前のソースに対して、乾麺のパスタ最大120gくらいまでおいしく食べられると思います。レシピを公開するため、大さじ1など分量は書きましたが、適当で問題ありません。トマトの酸味が苦手な方は、アガぺシロップや砂糖を多めに入れてください。
ヴィーガンやベジタリアンの方は、粉チーズはかけなくても問題ありません。
生トマトが手に入らなければ、トマト缶でも問題ないです。1人前をトマト缶1/3程度でちょうどいいかなと思います。試してみてくださいね。
お好みでパセリはなくても良いですし、イタリアンパセリなどを散らしても良いです。
なお、材料の順序は使用していく順番に書きました。
作り方
主な工程は、「Ａソースを作る」「Ｂパスタをゆでる」最後に混ぜて完成です。
- A)パスタをゆでる用にお湯を沸かします。※お湯が吹きこぼれると危ないので7分目くらいにしましょう。
- B)お湯を沸かしている間に、玉ねぎをみじん切りにします。ぶんぶんチョッパーがあると便利です。
※玉ねぎは細かめだとパスタに馴染み、粗めでも存在感が出ておいしいです。どちらでもOKです。 - B)トマトは5mm角くらいに切っておきます。
※トマトは煮込むと崩れるので玉ねぎより大きめで大丈夫です。 - B)発芽大豆フレーク_15gオリーブオイル、玉ねぎ、塩コショウを入れて中火で炒めます。
※もし、そろそろお湯が沸いてきたら弱火にしておきましょう。 - B)玉ねぎがしんなりしてきたら、トマトと発芽大豆フレークを入れます。発芽大豆フレークが水分を吸い取っていくので見守りましょう。
- B)発芽大豆フレークが水分が減ってきたら、コンソメとケチャップ、アガぺシロップで味を調整します。
※まだ水っぽいと感じるようであれば発芽大豆フレークを少々追加しても構いません。逆に、乾燥しすぎているようであれば、水やケチャップを追加して調整してください。 - A)お湯に玄米パスタを入れて茹でます。くっつかないように最初だけ混ぜて1.5分ほど茹でます。
※パスタをゆでるときに塩を入れると聞きますが、わたしは入れても入れなくてもあまり変わらないと思います。一般的には、下味をつけるためや、麺にコシを出すためと言われています。 - ミートソースを作っているフライパンに、茹でたパスタを入れて、馴染ませます。
※茹で時間を短くしているので、焦らなくて大丈夫です。 - この時に熱々のパスタのゆで汁をお皿にいれて、お皿を温めておくとベストです。やらなくても良いです。
- 最後に、パスタをお皿に盛って、粉チーズとパセリをかけて完成です。
※お皿をお湯で温めた場合、お湯を流した後に拭かなくてもそのままパスタを乗せて大丈夫です。熱いので一瞬のうち割と蒸発していきますし、パスタがお皿にこびりつくのを防げるような気もしています。
作った所感
フライパンに発芽大豆フレークを入れた瞬間、大豆ミートの香りがふわっとします。煮込んでいる間にその香りもなくなります。（慣れるだけかもしれません。）見た目はお肉です。
SOYCLEの発芽大豆フレークは、事前に水戻しをする必要がないので調理がラクです。また味が染み込んでおいしくなります。
実は、トマトは半分でいいかなと思っていたのですが、乾燥した大豆ミートを入れると想像以上に水分を吸ってしまったので、残り半分のトマトも追加することにしました。
味は、さっぱりめのミートソースです。味はさっぱりさせた分、大豆ミートソースたっぷりの分量で作ったので、食べ応えがあります。
栄養成分の計算
| 食品名 | 重量(g) | エネルギー(kcal) | 水分(g) | アミノ酸組成によるたんぱく質（たんぱく質）(g) | 脂肪酸のトリアシルグリセロール当量（脂質）(g) | 飽和脂肪酸(g) | n-3系多価不飽和脂肪酸(g) | n-6系多価不飽和脂肪酸(g) | コレステロール(mg) | 利用可能炭水化物（糖質）(g) | 食物繊維（総量）(g) | ナトリウム(mg) | カリウム(mg) | カルシウム(mg) | マグネシウム(mg) | リン(mg) | 鉄(mg) | 亜鉛(mg) | 銅(mg) | β-カロテン当量(μg) | ビタミンA(レチノール活性当量)(μgRAE) | ビタミンD(μg) | ビタミンE(mg) | ビタミンK(μg) | ビタミンB1(mg) | ビタミンB2(mg) | ナイアシン(mg) | ビタミンB6(mg) | ビタミンB12(μg) | 葉酸(μg) | パントテン酸(mg) | ビタミンC(mg) | 食塩相当量(g) |
| （植物油脂類） オリーブ油 | 8 | 72 | 0 | 0 | 7.9 | 1.06 | 0.05 | 0.53 | 0 | 0.1 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 14 | 1 | 0 | 0.6 | 3 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| （たまねぎ類） たまねぎ りん茎 生 | 90 | 30 | 81.1 | 0.6 | 0 | 0.01 | 0 | 0.02 | 1 | 6.3 | 1.4 | 2 | 135 | 15 | 8 | 28 | 0.3 | 0.2 | 0.05 | 1 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0.04 | 0.01 | 0.1 | 0.13 | 0 | 14 | 0.15 | 6 | 0 |
| ＜調味料類＞ （食塩類） 食塩 | 0.5 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 195 | 1 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0.5 |
| ＜香辛料類＞ こしょう 黒 粉 | 0.5 | 2 | 0.1 | 0 | 0 | 0.01 | 0 | 0.01 | 0 | 0.3 | 0 | 0 | 7 | 2 | 1 | 1 | 0.1 | 0 | 0.01 | 1 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| （トマト類） 赤色トマト 果実 生 | 190 | 38 | 178.6 | 1 | 0.2 | 0.04 | 0 | 0.04 | 0 | 6.7 | 1.9 | 6 | 399 | 13 | 17 | 49 | 0.4 | 0.2 | 0.08 | 1026 | 86 | 0 | 1.7 | 8 | 0.1 | 0.04 | 1.3 | 0.15 | 0 | 42 | 0.32 | 29 | 0 |
| だいず ［その他］ 大豆たんぱく 粒状大豆たんぱく | 15 | 48 | 1.2 | 6.6 | 0.3 | 0.06 | 0.02 | 0.15 | 0 | 3.3 | 2.7 | 0 | 360 | 41 | 44 | 110 | 1.2 | 0.7 | 0.21 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0.1 | 0.05 | 0.3 | 0.1 | 0 | 56 | 0.28 | 0 | 0 |
| ＜調味料類＞ （だし類） 固形ブイヨン | 3 | 7 | 0 | 0.2 | 0.1 | 0.06 | 0 | 0 | 0 | 1.2 | 0 | 510 | 6 | 1 | 1 | 2 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0.01 | 0 | 0 | 0.01 | 0 | 1.3 |
| ＜調味料類＞ （トマト加工品類） トマトケチャップ | 10 | 11 | 6.6 | 0.1 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 2.4 | 0.2 | 120 | 38 | 2 | 2 | 4 | 0.1 | 0 | 0.01 | 51 | 4 | 0 | 0.2 | 0 | 0.01 | 0 | 0.2 | 0.01 | 0 | 1 | 0.03 | 1 | 0.3 |
| はちみつ | 10 | 33 | 1.8 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 8.2 | 0 | 0 | 7 | 0 | 0 | 1 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 1 | 0.01 | 0 | 0 |
| こめ ［うるち米製品］ 米粉パン 小麦グルテン不使用のもの | 80 | 198 | 33 | 2.2 | 2.2 | 0.34 | 0.1 | 0.35 | 0 | 44.5 | 0.7 | 272 | 74 | 3 | 9 | 37 | 0.2 | 0.7 | 0.1 | 0 | 0 | 0 | 0.4 | 0 | 0.04 | 0.02 | 0.6 | 0.03 | 0 | 24 | 0.18 | 0 | 0.7 |
| ＜牛乳及び乳製品＞ （その他） チーズホエーパウダー | 3 | 10 | 0.1 | 0.3 | 0 | 0.02 | 0 | 0 | 1 | 2.2 | 0 | 21 | 54 | 19 | 4 | 21 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0.01 | 0.07 | 0 | 0.01 | 0.1 | 0 | 0.18 | 0 | 0.1 |
| ＜香辛料類＞ パセリ 乾 | 3 | 10 | 0.2 | 0.8 | 0.1 | 0.02 | 0.02 | 0.02 | 0 | 1.6 | 0 | 26 | 108 | 39 | 11 | 14 | 0.5 | 0.1 | 0.03 | 840 | 69 | 0 | 0.2 | 39 | 0.03 | 0.06 | 0.4 | 0.04 | 0 | 42 | 0.05 | 25 | 0.1 |
| 合計 | 413 | 457 | 302.5 | 12 | 10.9 | 1.63 | 0.2 | 1.12 | 2 | 76.8 | 6.8 | 1153 | 1187 | 135 | 96 | 265 | 2.7 | 1.9 | 0.48 | 1934 | 160 | 0 | 3.1 | 50 | 0.31 | 0.26 | 2.9 | 0.48 | 0.1 | 179 | 1.22 | 60 | 2.9 |
※成分表に「アガぺシロップ」がなかったので、今回はちみつで代用しました。グルテンフリー米粉麺がなかったので、代わりにパンで計算しました。
本記事でご紹介の大豆ミートパスタのカロリーは、457kcalです。実際に作っていただくと分かるのですが、あの具だくさんでこのエネルギー量は低いなと感じます。
もし牛ひき肉100gで作っていたとしたら、 224kcalです。通常のミートソースパスタでは、ひき肉100gで作るレシピが多かったので参考にしました。今回は大豆ミート15gなので48kcalです。176kcalもカットすることができます。
ちなみに、一般的なウォーキング1時間の消費カロリーは170kcalと言われていますよ。
大豆ミートは乾燥して小さく軽くなっているので、15gでもあんなにたっぷりとした量のミートソースになります。乾燥した大豆ミートは保存もきくので、1つあると便利です。お肉がないときの代わりになったりカサ増しになります。また、とてもカロリーオフに貢献します。
栄養バランス
| 栄養素 | 計算結果（％） | 目標量の範囲（％） |
| たんぱく質 | 11 | 13～20（中央値 16.5） |
| 脂質 | 21 | 20～30（中央値 25.0） |
| 炭水化物 | 67 | 50～65（中央値 57.5） |
《参照》グリコ：栄養成分ナビゲーター
なんとなく作ったレシピでしたが、それなりに栄養が取れていました。1日に1食でもこのレシピを食べて置けばある程度のバランスが維持できて安心ですね。もしこのバランスをベストなものにしたければ、発芽大豆フレークをもう少し多めにすると完璧なバランスになると思います。
ただ、過剰に栄養バランスを気にすることなく、1食ではなく、1日や3日、1週間と、数日間でバランスをとっていきましょう。
あまりに栄養バランスやカロリーに、こだわりすぎると栄養計算の日々になります。わたしにもそのような時期があったのですが、とても疲れていまったので、ほどよく気にしていきましょう。
使用した食材の紹介
「ミートソース玄米パスタ」レシピで使用した３つの食材をご紹介します。
- SOYCLEの発芽大豆フレーク
- 玄米パスタ（フェットチーネ）
- オーガニック アガぺシロップ
① SOYCLEの発芽大豆フレーク
SOYCLEの大豆ミートの原料である発芽大豆には、お肉に匹敵するアミノ酸をはじめ、うまみ成分であるグルタミン酸などが豊富に含まれています。
大豆は発芽させることで、アミノ酸、ビタミン、ミネラルが増加します。
ちなみに、遺伝子組み換えの大豆は使用していません。詳しくは下記の記事でご覧ください。または、公式サイトでチェックしてみてください。
《参考記事》【発芽大豆ミートSOYCLEとは】レシピ・作り方・メリットとデメリット
《公式サイト》うま味を最大限に引き出した大豆ミート「ソイクル」
② 玄米パスタ（フェットチーネ）
わたしが今回使用したパスタは、グルテンフリーの玄米の生パスタです。もちもちして、とてもおいしいです。また、卵・乳・小麦・そば・落花生などのアレルギー25品目をしようしていません。
楽天市場やAmazonなどのネットショップで購入できます。わたしは、成城石井で購入しました。もしかすると近所のスーパーでも取り扱いがあるかもしれませんね。
《楽天市場》玄米パスタ（フィットチーネ）128g×3袋セット
《Amazon》玄米パスタ（フィットチーネ）128g×3袋セット
③ オーガニック アガぺシロップ
有機JAS認定のオーガニック アガぺシロップです。砂糖の代わりとして料理に使いやすく、ヨーグルトにかけたりと幅広い使い勝手です。
1番の特徴は低GI食品という点です。アガぺシロップのGI値は「32」です。
※GI値とはグリセミック・インテックス(GLycemic Index)の略で、食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを表した指標です。基準値を100として、55以下が低GI食品です。
つまりアガぺシロップは、血糖値が急上昇しにくい食品ということです。
ちなみに、他の甘味料のGI値は、グラニュー糖 110、白砂糖 109、黒砂糖 99 とGI値は高めです。
《楽天市場》マヤ・ゴールド オーガニック アガベシロップ(360g)
《Amazon》マヤ・ゴールド オーガニック アガベシロップ(360g)
【まとめ】大豆ミートソースの玄米パスタ
本記事では、発芽大豆ミートフレークを使ったミートソースパスタについて紹介してきました。「食べておいしい」だけでなく、栄養成分まで理解し、食材も厳選して使用することで、生活が豊かになります。料理・食事の楽しさも増します。
大豆ミートのレシピは、まだまだ色々とチャレンジしていきたいなと思います。またご紹介します。
《公式サイト》うま味を最大限に引き出した大豆ミート「ソイクル」
最近では、「丁寧に生きる」人が増えているようなので、健康面・食事のおいしさなども追及してみても面白いと思います。
大豆ミートと言えば、マクロビレシピでも良く使われます。参考なりそうな記事もありますので、良ければご覧ください。
