【本の要約：確認クイズ】やせたい人はカロリー制限をやめなさい

あなたは、カロリー制限ダイエットの経験がありますか？

• 痩せたいけど、我慢は続かない
• カロリー制限ダイエットはなぜリバウンドするの？
• 続けられるダイエットが知りたい

わたしは、食事指導とファスティング指導をしている栄養士です。プラスの健康とマイナスの健康、それから普段の楽しい食生活のバランスが大切だと思っています。

そんなわたしが、「やせたい人はカロリー制限をやめなさい」という本の内容をまとめてきました。

《参考》【本の要約：前編】やせたい人はカロリー制限をやめなさい（実践方法）

《参考》【本の要約：後編】やせたい人はカロリー制限をやめなさい（実践方法）

本記事は「前編」「後編」をお読みいただいた方向けの理解度を確認する最終クイズになります。

【復習】どちらを選ぶかクイズ

「やせたい人はカロリー制限をやめなさい」の要約を読んでくださった方に、最終確認クイズを出します。

内容が理解できているかの最終試験だと思って、ぜひチャレンジしてみてください。

Q1.パスタなら「和風パスタ」or「カルボナーラ」？

こたえは、「カルボナーラ」です。

「和風パスタ」

「和風パスタ」は、あっさりしていて太りにくい？と連想するのは、「カロリー制限ダイエットに効果あり」という思い込みが影響しています。

和風パスタは、出汁やお醤油で味をつけていたり、麺つゆ風の味付けの場合には、砂糖やみりんが多く含まれていることがあります。タンパク質も概して少なめです。

「カルボナーラ」

一方、カルボナーラは、チーズ、生クリーム、卵、ベーコンなど、血糖値を抑えるタンパク質・脂質が豊富です。

このことから、カルボナーラは血糖値を上げにくいと言えます。

かつては、「カロリーが高い」ものほど太ると言われていたので「カルボナーラの方が太りにくい」のは意外かもしれませんが、「血糖値を上げにくいタンパク質・脂質が多い方を選ぶ」と覚えておきましょう。

Q2.朝ごはんには「バタートーストと豆乳」or「何もつけないトーストと紅茶」？

こたえは、「バタートーストと豆乳」です。

「豆乳や牛乳」

パンによる血糖値の上昇を抑えるには、タンパク質と脂質が含まれている「豆乳や牛乳」を選びましょう。

コーヒーや紅茶なら、砂糖を入れずに牛乳や豆乳を加えるといいでしょう。

ちなみに、「腸がすべて」という本の、アダムスキー腸活法としては、コーヒーと牛乳の組み合わせは良くないという話もでていました。

《参考》【本の要約】腸がすべて：アダムスキー式の腸活法、食べ合わせ

「トースト」

トーストは単体で食べると血糖値が急上昇しますが、バターをたっぷり塗れば、脂質の働きによって血糖値の上昇を抑えることができます。

ただし、トランス脂肪酸を含むマーガリンは動脈硬化を促進する可能性があるので注意しましょう。

《参考》【トランス脂肪酸とは】含む食品一覧・アメリカなど世界と日本の対応

フランスパンであれば、オリーブオイルをつけるのもいいでしょう。

「菓子パンやジャム」

菓子パンはダイエットに不向きです。ジャムも、糖質が多く含まれており、パンに塗ると「糖質＋糖質」で、血糖値がより上がりやすくなります。

ゆで卵や、チーズ、ヨーグルトなどでタンパク質をプラスしてください。

Q3.食べるなら「冷やし中華」or「きつねうどん」？

こたえは、「冷やし中華」です。

「レジスタントスターチ」

同じ麺類で糖質量が同じ程度でも、温度の違いにより、血糖値の上がり方に差があります。

炭水化物は冷えている状態の方が消化されにくい「レジスタントスターチ」が増えて、血糖値が上がりにくくなります。

「タンパク質と食物繊維」

冷やし中華は卵やチャーシューなどのタンパク質がきつねうどんより豊富です。野菜も加わり、食物繊維をとることができます。たれには酢が入っているので、血糖値の上昇も抑えられます。

中華の麺類を食べるときには、酢やごま油をまわしかけて、血糖値の上昇抑制をしましょう。

糖質をとるときは、脂質・タンパク質を合わせてとるようにしましょう。

一方、きつねうどんのおあげは、砂糖で味付けされていて、つゆにもみりんや砂糖などの糖質がたっぷりと含まれています。

汁を飲み干したりすると、血糖値は急上昇してしまうので注意が必要です。

Q4.3時のおやつには「ショートケーキ」or「大福」？

こたえは、「ショートケーキ」です。

「大福」

ショートケーキはカロリーが高いからと、大福を選んでいませんか？大福は、あんこ、皮の部分、いずれも砂糖やでんぷんがたくさん含まれています。

どうしても食べたいときは、牛乳や豆乳などのタンパク質と組み合わせると良いでしょう。

ちなみに、せんべいはヘルシーで太りにくいイメージがあるかもしれませんが、糖質のかたまりですので、食べ過ぎには注意しましょう。

「ショートケーキ」

ショートケーキを含む、ケーキなどの洋菓子は、タンパク質・脂質が多めに含まれているので、大福よりも血糖値の上昇が緩やかです。

最近では、糖質オフのお菓子やアイスクリームも増えていますので、活用してみましょう。

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Q5.夜食には「お茶漬け」or「卵雑炊」？

こたえは、「卵雑炊」です。

「お茶漬け」

お茶漬けの材料を振り返ってみると、ほとんど炭水化物で、血糖値の上昇を抑えるタンパク質や脂質がほぼ含まれていません。

このため、食後高血糖を起こし、眠っている間に脂肪として蓄えられています。

「卵雑炊」

一方で、卵雑炊なら、卵1個分のタンパク質が加えられることにより、ご飯単独よりも、血糖値の上昇が抑えられ、雑炊にするとご飯を少量にしても満足感が得られます。

なお、絶食時間が長くなるほど、とった糖が脂肪に定着しやすくなります。

夕食が遅くなりそうなときは、主食だけ18時までにとっておいて、帰宅後におかずやスープなど血糖値の上がりにくいものを食べる「分食」をすると良いでしょう。

Q6.おにぎりなら「塩むすび」or「ツナマヨ」？

こたえは、「ツナマヨ」です。

「ツナマヨ」

ダイエット中は、炭水化物だけの塩おにぎりよりも、タンパク質と脂質が加わったツナマヨおにぎりを選びましょう。

マヨネーズは、タンパク質、脂質、酢という血糖値の上昇を抑える素材が集まった調味料です。

「オメガ３系脂肪酸」

加えてツナもダイエットに役立つ素材です。ツナには中性脂肪を抑制する働きのあるEPA、DHAといったオメガ３系脂肪酸が含まれています。

このオメガ３系脂肪酸について調べた研究では「朝食にとると、夕食でとったときよりも多く吸収され、中性脂肪も下がる」ことが分かっています。

《参考》【オメガ3脂肪酸とは】多く含む食品・その効果・オメガ6との比較

「魚油」

夕食よりも、朝食にこそ、鮭やサバ、ツナなどの魚油を含む食材をとり入れるのがおすすめです。主食の血糖値の上昇を抑えることに加えて、内臓脂肪を減らす効果も期待できます。

おにぎりであれば、ツナマヨや鮭フレークのおにぎりがおすすめです。

Q7.ドレッシングは「カロリーハーフ」or「シーザーサラダ」？

こたえは、「シーザーサラダ」ドレッシングです。

「カロリーより糖質」

カロリーが高いシーザーサラダドレッシングは、実は他の調味料と比較して、圧倒的に糖質量が少ないドレッシングです。

さらに血糖値の上昇を抑えるチーズや卵の「タンパク質」、油「脂質」、そして酢、という栄養成分が全部含まれているダイエットに理想的な調味料なのです。

また、マヨネーズも糖質が非常に少なく、卵と酢と油から作られているダイエットに極めて有効な調味料です。

マヨネーズはカロリーが高いから太るという思い込みは捨ててください。カロリー理論から離れましょう。

「低カロリー」調味料

一方、低カロリーの調味料は、カロリーを抑えるために脂質の量を減らしている分、糖質を増やして味を整えているケースが多いので注意が必要です。

市販のドレッシングでは、必ず栄養成分表示をチェックして、糖質量が少ないものを選ぶと良いでしょう。

さらに、血糖値の上昇を抑える脂質とタンパク質が含まれているものを選ぶとベストです。

Q8.ダイエット中は「野菜ジュース」or「野菜サラダ」？

こたえは、「野菜サラダ」です。

「野菜ジュース」

外食が続いていると野菜がとれないから、という理由で、かわりに野菜ジュースを飲んでいる人がいます。

しかし、野菜ジュースの中には飲みやすくするために、りんごなどの果物を配合している場合が多いので注意が必要です。

果物には、体内で中性脂肪に変わりやすい「果糖」が多く含まれているため、とりすぎるとダイエットの妨げになります。

「スムージー」

野菜や果物をミキサーで砕いたスムージーを朝食がわりにとっている方もいますが、スムージーは脂質とタンパク質が圧倒的に不足している上に、果糖やはちみつで甘みをつけていることがあり、糖質量が多めになっています。

ジュースにしてしまうと、咀嚼や消化に時間がかからないため、一気に吸収され、血糖値を急上昇させてしまいます。

野菜や果物をとるなら、なるべくそのままの形の方が血糖値を抑えられます。

Q9.魚をとるなら「朝食」or「夕食」？

こたえは、「朝食」です。

「オメガ３系脂肪酸」

タンパク質の摂取源は、肉や魚、卵、乳製品など様々ですから、1種類に頼らずにいろいろな食品からとることをおすすめします。

ただ、とるタイミングにもコツがあって、DHA（ドコサヘキサエン酸）や、EPA（エイコサペンタエン酸）といったオメガ３系脂肪酸を含む魚のように「夕食」よりも「朝食」にとった方が良い食品もあります。

朝食でとることで良質な脂質がしっかりと体内に吸収され、内臓脂肪の原因となる中性脂肪を低減する可能性があることが報告されています。

オメガ３系脂肪酸は、人間の体内でつくることはできず、食事によってとる必要がある「積極的にとりたい良質な油」です。

ニシンやサバ、イワシ、マグロ、カツオ、サンマ、ブリなどの青魚に多く含まれています。

手軽なところでは、サバ缶やサケ缶、ツナ缶、魚肉ソーセージなどでもとることができます。

《参考》【オメガ3脂肪酸とは】多く含む食品・その効果・オメガ6との比較

マウスの研究

2週間によるマウスによる研究結果では次のようなことが分かりました。

• 朝食時に魚油をとった方が、夕食時の魚油摂取よりも血中のDHAやEPA濃度が高かった
• 朝食時に魚油をとった方が、肝臓の中性脂肪が低減された

ヒトの研究

20人の健康な成人（20～60歳）を４つの郡に分けて、4週間後と8週間後に血液検査を行いました。

• 朝食に魚油を強化したソーセージをとる群
• 朝食にプラセボのソーセージをとる群
• 夕食に魚油を強化したソーセージをとる群
• 夕食にプラセボのソーセージをとる群

朝食で魚油をとった群は、中性脂肪値および総飽和脂肪酸の血清濃度が有意に減少しました。

Q10.食事中は水分を「控えめ」or「たっぷりとる」？

こたえは、「控えめ」です。

「水分摂取のタイミング」

食事中に水分をたくさんとると、とった栄養分が胃から腸に到達スピードが速くなり、血糖値が上がりやすくなる可能性があります。

食後の血糖値を抑える効果がある飲料でも同じです。

基本的には水分は事前にたっぷりとっておき、食事中や食後の水分は最小限にしましょう。食前30分に500mlの水を飲むとダイエット効果があります。

詳しくは「水分のとり方」をご覧ください。

食事中にたくさんの水分をとると、せっかくのベジファーストやカーボラストの効果を弱めてしまうばかりか、かえって体重が増えてしまうことすらあります。

Q11.お酒なら「日本酒」or「ウイスキー」？

こたえは、「ウイスキー」です。

「お酒の種類」

日本酒、ビール、紹興酒などの「醸造酒」は、糖質がやや多めである一方、同じ醸造酒でもワインは糖質が少なめです。

ウイスキー、ウォッカ、焼酎、ジン、ラムなどの「蒸留酒」は糖質がほぼゼロです。

ただし、甘みのある炭酸水で割ると、糖質が追加されます。

お酒を飲むときには、主食を少なめにするなど調整すると良いでしょう。低糖質や糖質ゼロのアルコール飲料も多数登場しているので、上手に活用しましょう

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「肝臓への負担」

お酒の飲むと肝臓は、アルコール分解のための仕事量が増えるために、脂肪を分解したり、糖をエネルギーにとして使いやすくする、という本来の肝臓の機能がおろそかになります。

その結果、アルコールや一緒に摂取した食品が脂肪としてたまりやすくなります。おつまみも、糖質の少ない物を選びましょう。

【まとめ】やせたい人はカロリー制限をやめなさい

最終確認クイズは、全問正解できましたか？カロリー制限ではなく、糖質制限をして血糖値の上昇を抑える基礎の考えをまとめておきます。

《主食の食べ方の注意点》

• 「主食」単体で食べることを避ける
• 「主食」の量を減らす
• 「レジスタントスターチ」主食は冷まして食べる
• 「もち米」より「うるち米」アミロースを多く含む

《食べる順番の注意点》

• 「ベジファースト」野菜から食べる
• おやつの前に「豆乳」をたっぷり飲む
• 「おかずファースト」タンパク質や脂質を先にとる
• 「カーボラスト」主食は最後に食べる
• スイーツを「カーボラスト」の中に含める

《時間帯の注意点》

• 「10時～20時」脂肪が蓄積しにくい時間帯
• 「朝日を浴びる」体内時計をリセット
• 「セカンドミール効果」血糖値の上昇を抑制する朝食をとる

《食事中や前後の注意点》

• 「食後15分以内」こまめに動く
• 夕食を食べてすぐに「38度のぬるめのお風呂」に入る
• 毎食30分前に、水を500mlずつ飲む
• よく噛んで食べて満腹中枢を刺激
• 糖質を「1日130g以内」に抑える
• ナッツや魚の「良質な油」をとる

ピンとこない項目があれば、以下の記事にて復習してみてください。

《参考》【本の要約：前編】やせたい人はカロリー制限をやめなさい（実践方法）

《参考》【本の要約：後編】やせたい人はカロリー制限をやめなさい（実践方法）

詳細が気になる方は著書をお手に取っていただければと思います。

《著書》やせたい人はカロリー制限をやめなさい