【本の要約⑦】死ぬまで若々しく健康に生きる 老けない食事：肌＝腸の状態

あなたは「腸の状態が肌に影響する」とご存知ですか？

• 腸内細菌が美しい見た目をつくる？
• 腸内細菌がカロリーをコントロールしている？
• 肌の状態＝腸粘膜の状態？

わたしは、ファスティング（断食）や食事指導をしている栄養士です。本記事では、「死ぬまで若々しく健康に生きる 老けない食事」という本を要約して紹介していきます。

顔から首、腕、全身の肌は、肛門を通じて腸などの消化器官と一枚の皮でつながっています。ある意味では、腸は体外とも言えます。

そう考えると、わたしたちの肌の状態に、腸が影響を及ぼすというのも納得できますね。

興味深く重要な内容が多いので、数記事にわたってまとめています。ぜひ最後までお付き合いいただき、若々しく健康に生きる方法をマスターしていきましょう。

まずは①からご覧いただくと理解が深まります。

《参考》【本の要約①】死ぬまで若々しく健康に生きる 老けない食事：老化と腸内細菌

美しい見た目をつくる腸内細菌

その人の外見は、自尊心に影響を与えます。それが精神的な安定につながり、やがて健康状態をも大きく左右します。

1980年代以降、アメリカの人口の80％は平均10kg以上体重が増えています。それと同時に、加齢による不調やさまざまな疾患のリスクは高くなっています。つまり、体重も単なる美容上の問題では済まなくなります。

体の外側の状態は、体の内側の状態を反映しています。

たとえば、年々太ったり、シワが深くなったり、シミが増えたりしている人は体内に問題があると考えてください。

避けられない表面的な変化はありますが、年齢を重ねても柔らかくしなやかな肌を維持したり、今までのダメージを元に戻したり、体重を減らしたりと、より良い状態を保つことは可能です。

腸の状態が肌に反映される

「腸粘膜」はテニスコート1面分の大きさで、外表皮膚よりも面積が広いです。けれど、多くの点で、外表皮膚と同じように機能しています。

高齢者の皮膚が薄いのを不思議に思ったことはないでしょうか。その薄さは、腸壁が弱くなり、不要な物質が血液に流入することと直接的な関係があります。

腸粘膜が時間をかけて破壊され、薄くなると、それが毎日鏡に映る自分の肌にも反映されるのです。

たとえば、家を買ったり借りたりするとき、物件の場所まで行って最初に見るのは外見です。外見を見れば、手入れがされているのかなど、その家のことが良く分かります。

人間も同じで、外見で中身を判断できるというのは、ある程度で真実なのです。

あなたの遺伝子の99％は、あなた自身の遺伝子ではなく、微生物叢のものです。微生物叢は、あなたの美しさを内側からコントロールしています。

つまり、あなたが「体質」や「遺伝」と思っているお困りごとも、あたなと共存している細菌たちによって改善できる可能性があります。

腸内細菌がカロリーをコントロールする

あなた自身は、食べたもので作られるのではなく、細菌が消化したもので作られています。

どんなに栄養価の高いものを食べても、細菌たちが体に使える状態にしてくれなければ、わたしたちのエネルギーになりません。

多くの健康情報では、この重要な事実が見落とされて伝わっていることが多いです。

細菌がエネルギーをつくる

シカゴ大学医療センターの新しい研究で、体重管理における腸内細菌の重要な役割が確認されました。

研究者たちが大腸ではなく、上部消化管に生息する腸内細菌を分析したところ、加齢に際して太る理由の重要な手掛かりが見つかりました。

上部消化管に生息し、高脂肪食をすばやく消化・吸収する細菌株があります。恐ろしいことに、その細菌株は増殖します。

つまり、脂肪が多いほど、この細菌の数も増えます。欧米型の食生活をしていると、この菌がますます増えていきます。

重要なのは、実際に食べた分のカロリーではなく、細菌たちがあなたの体で使えるようにしてくれるカロリーです。

マウスによる研究

脂肪を消化する腸内細菌を持たない無菌マウスに高脂肪食を与えたところ、体重は増えませんでした。そして、排泄物中脂肪の数値が上昇しました。

つづいて、これらの無菌マウスに脂肪を食べる細菌を触れさせ、再び高脂肪食を与えたところ、体重が増加しました。

マウス内に入った細菌が脂肪を分解し、体に吸収させられるようになったからです。

微生物叢と一心同体

高脂肪食は、悪玉菌に栄養を与え、善玉菌を飢えさせます。

あなた自身の魅力を最大限に引き出し、若々しく健康でいるためには、微生物叢が喜ぶ食品を摂取しつづける必要があります。つまり、高脂肪食は避けた方が良いということです。

あなたがマイクロバイオーム（微生物叢）を大事にすれば、彼らも棲みかであるあなたの体を大切にしてくれます。

「マゴハヤサシイワ」を意識した和食を取り入れていきたい所です。

《参考》【マゴハヤサシイワとは】その意味と、献立の立て方・栄養

太らせる「内分泌かく乱物質」

内分泌かく乱物質は、成長期や思春期を早めるだけでなく、年をとってからも体重を増やし続ける原因となります。肥満の原因のひとつです。

こうした化学物質が乱す主なホルモンは、エストロゲンです。分泌量の差はありますが、男女ともに分泌しています。

妊娠可能な年齢の女性の場合、エストロゲンの主な仕事は来るべき妊娠に備えて脂肪に脂肪を蓄えるように指示することです。

非常に痩せた女性アスリートが月経を起こさないことがあるのはそのためです。

内部の脂肪蓄積カウンターが、赤ちゃんを育てるのに十分な脂肪の蓄積がないと判断し、貴重な卵子を無駄にしないように、排卵を止めるのです。

しかし、環境中の有害物質が、男女問わず体内にあるエストロゲンを模倣すると、生物学的に妊娠できるかどうかに関わらず、細胞は脂肪を蓄えるようにメッセージを受け取ります。

わたしたちが日常的に環境から吸収している微量のエストロゲン様物質の累積的な影響は、ホルモンそのものよりも強力です。

エストロゲン様物質は、脂肪細胞のエストロゲン受容体に付着して離れず、脂肪細胞が脂肪を蓄えつづけるよう永久にスイッチを入れ続けます。

これにより、細胞の正常な情報伝達が妨げられます。

加齢に伴う体重の増加や、それに伴う健康問題を避けるためには、こうしたホルモンかく乱物質を避けることが不可欠です。一般的で、有害なものを紹介します。

1. 「ビスフェノールA」
2. 「フタル酸エステル類」
3. 「ヒ素」
4. 「アゾジカルボンアミド」

これらの危険性や避けるための方法は、以下の記事で詳しくまとめています。身近にあるものばかりなので、一度チェックしてみてください。

《参考》【内分泌かく乱物質】ビスフェノールA／フタル酸エステル類／ヒ素／アゾジカルボンアミド

「ブルーライト」で太る

内分泌かく乱物質に加えて、わたしたちは常に人工的なブルーライトに晒されています。これも体に悪影響を及ぼします。それは、人間の周期的な性質に起因します。

わたしたちの祖先は何千年もの間、日中の光の変化、とくに日中の青い波長のスペクトルの変化に応じて食べ物を探していました。わたしたちの体は今でもこの信号に反応するようにできています。

昼が長く夜が短いと、体は夏だと認識し、食べ物を求めるようになります。とくに果物に含まれる糖分を摂取して、食べ物が少なくなる冬に備えて脂肪を蓄えようとします。

逆に、昼が短く夜が長いと、体は冬である思い込み、食べ物をあまり必要としなくなります。

人間は食べ物が少ない冬には狩りをせず、蓄えた脂肪を燃やすようにできています。食料が少ないときに狩りをしても、得られるカロリーよりも消費カロリーの方が多くなり意味がないからです。

このようにブドウ糖を燃料として使うことと、蓄積された脂肪を燃料として使うことを季節ごとに繰り返すことを「代謝の柔軟性」と呼びます。

この周期はブルーライトによって指示が出されます。ブルーライトが少なければ蓄積された脂肪を燃やすように指示されます。

睡眠にも影響

ブルーライトは入眠を促すホルモンであるメラトニンの生産を抑制するため、それが睡眠不足、ゆくゆくは肥満につながります。

ブルーライトは空腹感（グレリン）や、覚醒感（コルチゾール）をもたらすホルモンを刺激するので、当然ながら太りやすくなります。

人間の遺伝子はブルーライトを昼の光と関連付けているため、ブルーライトを浴びつづけると体が常夏だと錯覚し、「冬に痩せるから、蓄えておこう」と考えます。

こういった理由から、とくに夕方以降はできるだけブルーライトを浴びる機会を少なくした方がいいでしょう。

回避方法

• 夕方以降、ブルーライトをカットのメガネをかける
• 夜中に起きたときのために、赤色の常夜灯と使う
• 電子機器に画面から出るブルーライトの量を減らすアプリを活用する
• スマホやPCの設定で、夜間照明モードを有効にする

ブルーライトのメガネはお手頃価格の商品も増えているので、ぜひ購入を検討してみてください。楽天市場では、ランキング1位で1980円の商品が最安値でした。以下の商品です。

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肌の状態＝腸粘膜の状態

腸内で起こったことは、皮膚の表面に現れます。さまざまな種類の肌に住む細菌たちが、多種多様な方法で肌を守るために活躍しています。

ある種の細菌は、病原体と戦うための抗菌物質を分泌し、別の細菌は皮膚の脂質を利用して短鎖脂肪酸を生成し、微生物の脅威を追い払います。

また、別の細菌は肌が炎症を起こさないようにします。

肌の保護力を最大限に高めるには、肌にいる細菌たちの多様性を高めることが重要です。肌の微生物叢は、腸内微生物叢よりもさらに多様であることが求められます。

洗顔で細菌がいなくなる

肌に細菌がいるのは悪いことだと思い込み、抗菌作用のある洗顔料や石けんで細菌を大量に殺しています。

悪い細菌を遠ざけて感染症を防ぐのは、肌の仲間が担ってくれます。抗菌性の洗顔料ではありません。

人工的に作られた抗菌洗顔料を使うと、善玉菌も悪玉菌の殺してしまうことになります。

加齢に伴う肌トラブルの原因

加齢に伴う肌トラブルの主な原因2つは、以下の通りです。

1. 皮膚の善玉菌の死滅
2. 腸粘膜へのダメージ

日焼けでも、遺伝でもありません。日焼け量が多かったとしても、肌の細菌たちが皮膚がんから守ってくれます。

健康な肌に生息する細菌の中には皮膚がんの増殖を抑制するものもあります。

皮膚フローラ

湿疹の患者さんに、皮膚に通常存在する種類の細菌を投与したところ、症状が大幅に軽減されました。

このことから、研究者たちは湿疹患者の皮膚フローラを詳しく調べました。すると、湿疹患者には通常よりも多くの悪玉菌が存在することが分かりました。

皮膚フローラのバランスが崩れることは、病気の兆候でもあります。研究によると、原発性免疫不全症の患者は、皮膚フローラが変化しており、健康な成人には見られない細菌が含まれていたのです。

免疫反応

腸の細菌と同じように、皮膚の細菌も、脅威を感じると免疫反応を起こします。

たとえば、切り傷を負って、その周りの皮膚が腫れたとします。これは、皮膚の細菌たちが侵入しようとする悪い細菌を攻撃した結果です。

このような免疫システムがなければ、悪い細菌が皮膚を支配してしまいます。

しかし、腸と同じように皮膚の細菌も過剰に反応してしまうと、慢性的な炎症を起こします。すると、湿疹などの皮膚疾患を引き起こすことがあります。

生涯を通じて、体内と外皮は腸と肌の細菌たちが侵入者を撃退します。

腸内細菌のバランスが崩れ、悪玉菌が腸内バリアを透過してしまうと、皮膚フローラが悪化し、悪玉菌に支配されます。

腸と肌に良い細菌がいなくなれば、その影響は鏡に映る自分の姿に反映されます。肌が薄くなり、シミやシワ、ニキビ、湿疹などが出ます。

著者の患者さんたちも、スキンケアや化粧品を変えずとも、腸内細菌に栄養を与えると見た目がみるみる若々しくなっていきます。

肌の味方である細菌を殺す製品や、ホルモン様物質の入った製品は避けるようにしましょう。

《参考》【内分泌かく乱物質】ビスフェノールA／フタル酸エステル類／ヒ素／アゾジカルボンアミド

「ポリフェノール」

ポリフェノールは、果物や野菜、穀物、お茶、コーヒー、ワインなど、多くの自然食品に含まれる重要な植物性化合物です。

ポリフェノールは植物由来の化学物質成分であるだけでなく、アンチエイジングに効果のある優れた抗酸化作用を持っています。

さらにポリフェノールはオートファジーを促進し、認知機能を向上させるだけでなく、大気汚染やタバコの煙、大量のアルコールに晒されると毎日体内に侵入してくるフリーラジカルと戦います。

「フリーラジカル」とは、人の体を酸化させ、錆びさせるものです。

《参考》【オートファジーとは】ダイエット効果・16時間断食・ルビコンとは

しかし、食べて摂取したポリフェノールの多くは、マイクロバイオーム（微生物叢）で分解して変換されない限り、体に吸収されにくく、使われません。

「レスベラトロール」

「レスベラトロール」は、効果があるポリフェノールの一種です。オリーブオイルが腸や脳の健康に良い理由のひとつは、ポリフェノールが豊富に含まれていることですが、肌の細菌にも喜ばれます。

たとえば、ザクロに含まれるポリフェノールには、皮膚細胞を光防護する作用があります。

ある研究では、ザクロを使ったスキンケア製品を使用した肌では、コラーゲンの減少や、皮膚タンパク質の分解が抑えられ、弾力性と若々しい外観を維持することができました。

《参考》ザクロエキス配合 オーガニック オイル

「エラグ酸」

さらに、ポリフェノールの一種であるエラグ酸を経口摂取すると、皮膚の色素沈着を軽減できることが明らかになりました。

エラグ酸を多く含む食材は、ラズベリーやブラックベリーなどです。

肌に良いポリフェノールの摂取方法は、クランベリーをコールドプレスして作られたクランベリーシードオイルとしてとることです。

このオイルには、さまざまな種類のポリフェノールが含まれており、それぞれが独自の方法で肌に良い影響を与えます。

たとえば、クランベリーに含まれるカテキンは、細胞のストレスや死を防ぐことでシワやたるみなどの肌の老化現象を防ぎます。また、抗炎症作用や抗菌作用もあります。

プロアントシアニジンは、太陽の有害なUVAおよびUVB光線から肌を守り、ウイルス性の皮膚感染症と戦うのを助けます。

クランベリーに含まれるポリフェノールには、抗菌作用のあるケルセチンとミリセチンがあります。ミリセチンは肌細胞に潤いを与え、なめらかにしてハリを与え、肌細胞の死滅を防ぎ、日焼けによるダメージに対抗します。

クランベリーの抗炎症作用は肌だけでなく、腸にも良い影響を与えます。種子から果汁まで、各部分を健康に保つために働く成分が詰まっています。

生のクランベリーは特定の季節にしか食べられませんが、サプリメントやコールドプレスオイルなどを活用すると良いでしょう。

《参考》クランベリー サプリメント

ポリフェノールを含む食べ物

この一覧表にあなたの好きな食べ物はありましたか？

普段から食べているものから、スーパーでもあまり見かけないようなものまでありますね。参考にして、日々の生活の中に取り入れてみませんか。

「ワイルドヤムエキス」

ワイルドヤムには、抗炎症作用、殺菌作用、抗酸化作用を持つ植物性の「サポニン」が含まれています。サポニンは細胞膜に入り込みやすく、細胞の働きを助ける作用もあります。

ワイルドヤムは、サポニンの一種であるジオスゲニンと呼ばれる化合物を多く含みます。ジオスゲニンは抗炎症作用として使用され、ヒトの皮膚のDNA合成を促進して皮膚細胞を修復します。

また、ジオスゲニンは、皮膚の色素脱失を防ぐ効果があると考えられており、厄介なシミの予防に役立ちます。化粧品では、コラーゲンの減少を防ぐために使われています。

刺激を受けた肌や敏感な肌は、ジオスゲニンのコラーゲン増加作用の恩恵を受けられます。そのうえ、抗炎症作用と抗酸化作用により、皮膚の刺激を和らげながら、必要な栄養も与えてくれます。

ワイルドヤムエキスは肌と腸、どちらの細菌にも効果があります。取り入れたい方は、サプリメントやクリームとして販売されているのでチェックしてみてください。

《参考》ワイルドヤム サプリメント

《参考》ワイルドヤムエキス配合 ナイトクリーム

さいごに

体の外側の状態は、体の内側の状態を反映しています。高齢者の皮膚が薄いのは、腸壁が弱くなり、不要な物質が血液に流入していることと関係があります。

「外見で中身を判断できる」というのは、ある意味で事実なのです。

だからといって、どんなに栄養価の高いものを食べても、細菌たちが体に使える状態にしてくれなければ、わたしたちのエネルギーになりません。

高脂肪な食事は、悪玉菌に栄養を与え、善玉菌を飢えさせます。「マゴハヤサシイワ」を意識した和食を取り入れることをおすすめします。

《参考》【マゴハヤサシイワとは】その意味と、献立の立て方・栄養

また、別記事もまとめていますが、プラスチック製品などを避けて、内分泌をかく乱させる物質を避けることも大切です。

《参考》【内分泌かく乱物質】ビスフェノールA／フタル酸エステル類／ヒ素／アゾジカルボンアミド

他にも、スマホやPCのブルーライトは、入眠を促すホルモンであるメラトニンの生産を抑制します。それが睡眠不足、ゆくゆくは肥満につながります。

ブルーライトは空腹感や、覚醒感をもたらすホルモンを刺激するので太りやすくもなります。

わたしたちは、腸内だけでなく肌にいる最近とも上手に付き合っていく必要があります。肌の保護力を最大限に高めるには、肌にいる細菌たちの多様性を高めることが重要です。

普段の生活の中で、細菌たちの喜ぶよう「ポリフェノール」を摂取してあげるのも良いでしょう。

本記事では、「要約⑦ 肌＝腸の状態」について紹介しましたが、つづき「要約⑧ 長寿パラドックスプログラム」は以下の通りです。

《参考》【本の要約⑧】死ぬまで若々しく健康に生きる 老けない食事：長寿パラドックスプログラム

また、以下の記事では、要約①～⑨までの概要をまとめています。もくじ代わりにご覧いただき、気になる項目から読んでいただくのもおすすめです。

《参考》【本の要約】死ぬまで若々しく健康に生きる 老けない食事：まとめ(目次)