あなたは、骨や筋肉を若く保ちたいと思いませんか？
- 骨と筋肉を若く保つには腸が大切？
- 筋肉を増やす・減らさないためには？
- 有酸素運動は健康に悪いの？
骨や筋肉を若々しく保つというと、運動の話や、カルシウム・タンパク質の話がメインになるかと思いきや、「腸」が重要だという事実をお伝えしたいと思います。
わたしは、ファスティング（断食）や食事指導をしている栄養士です。本記事では、「死ぬまで若々しく健康に生きる 老けない食事」という本を要約して紹介していきます。
興味深く重要な内容が多いので、数記事にわたってまとめています。ぜひ最後までお付き合いいただき、若々しく健康に生きる方法をマスターしていきましょう。
まずは①からご覧いただくと理解が深まります。
《参考》【本の要約①】死ぬまで若々しく健康に生きる 老けない食事：老化と腸内細菌
骨と筋肉を若く保つには「腸を鍛える」
医者である著者は、ロマリンダ大学で心臓手術を行っていたころ、とあることに気が付きました。
人工関節置換手術を受けた患者の半数が、5年以内に冠動脈ステント留置術や冠動脈バイパス術を受けるために、再び病院を訪れていました。
他にもヒントがありました。患者たちが心臓病と脊椎の関節炎の両方を患っている人が多かったのです。年齢のせいにも思えますが、これは単なる偶然ではなかったのです。
なぜなら、30代でもその両方を発症した人もいましたし、「長寿パラドックスプログラム」でその両方を克服した患者さんもいるからです。
関節の「消耗」を抑える
これまで関節炎は、単なる消耗の結果だと考えられていました。年齢を重ねれれば、それだけ関節を使う回数が増え、最終的にはすり減ってしまうのも当然ということです。
しかし実は、関節には「使用限度」はありません。最新の研究によると関節炎の原因は腸内の悪玉菌が引き起こす炎症だといいます。
つまり、関節がすり減るのは老化のせいではなく、炎症のせいということです。
この仕組みは単純で、悪玉菌とリーキーガットによって、レクチンとリポ多糖（LPS）を体内に放出してしまうからです。
《参考》【リーキーガット症候群とは】症状と原因、悪化させる食品、治療方法
レクチンは、関節の表面にあるシアル酸と結合して鋭いトゲのように振る舞い、関節炎の原因となる免疫攻撃と炎症を引き起こします。
LPSは関節にも入り込み、同じような反応を引き起こします。免疫系は、LPSを本物の細菌と間違えて攻撃しているのです。
腸内細菌叢は、腸管バリアを強化して、レクチンやLPSの侵入を防いでくれます。骨と骨が接触しているような関節にも軟骨細胞が残っているため、新しい関節面を育てられるのです。
67歳男性の事例
67歳男性の事例をご紹介します。彼は右膝の人工関節置換術を予定していましたが、糖尿病や高血圧、心臓病を抱えていました。
手術を受けるにあたって、心臓が耐えられるのか確認をしするため著者を訪れてきたのでした。
彼は心臓の負荷試験をクリアしたのですが、手術は6か月後だったこともあり、その間「長寿パラドックスプログラム」を行うことにしました。
すると、体重は9kg減り、糖尿病の症状がなくなり、高血圧の薬もいらなくなりました。さらには膝の痛みがなくなり、手術をキャンセルをしました。
彼と同じように、関節炎の患者の多くは病気を2つ以上抱えています。加齢に伴うさまざまな病気はすべて同じ根本原因から来ているのです。
関節炎の患者の多くは、痛みや炎症を和らげるために、市販の非ステロイド性抗炎症薬（NSAIDs）を服用しています。
こういった薬は、腸のバリアにダメージを与え、さらに痛みや炎症がひどくなるという悪循環に陥り、身体が病気に支配されてしまいます。
このサイクルを断ち切るには、腸壁を治して、腸内の仲間に栄養を与える必要があります。
避けてほしい食品
腸壁を治すには、WGAを含む食品を避けることが重要です。WGAは、とても小さく、腸のバリアが傷ついていなくてもすり抜けてしまうからです。
WGAは小麦のふすまに含まれています。よって、全粒小麦や全粒穀物製品（パスタやパン、クラッカーなど）それからブルガー小麦（ひまわり小麦）、ライ麦、大麦、玄米などを避けましょう。
筋肉を飢えさせて「ミトコンドリア」を増やす
多くの高齢者が体を動かせなくなったり、痛みを感じたりするのは、関節炎だけが原因ではありません。
慢性的な炎症が続くと、骨の状態も悪くなります。その結果、骨減少症や骨粗しょう症になってしまうのです。
全米骨粗しょう症財団は、5400万人のアメリカ人が骨粗しょう症だと推定しており、50歳以上の女性の約2人に1人、男性の約4人に1人が骨粗しょう症で骨折するとしています。
鶏の骨粗しょう症が人間に
ケージ飼いされて、遺伝子組み換えトウモロコシを食べさせられた鶏が、骨粗しょう症になることが増えています。
商業的に飼育されている鳥類の90%には骨の欠陥による歩行異常が見られ、10％以上は歩けなくなって早死にします。その鶏はエサのせいで骨に異常をきたしている可能性が高いのです。
牛や豚、鶏などの家畜は、生き物とは思えない扱いを受けていることがあります。それはわたしたち消費者に安く提供するためです。動物を守るための取り組みもありますので、詳しくは以下の記事をご覧ください。
《参考》【アニマルウェルフェア】AW認証：世界・山梨県の取り組みと現状飼育
わたしたちがその鶏肉を食べれば、炎症を起こす鶏の餌も摂取していることになり、ゆくゆくはあなたの骨の劣化にもつながります。
一方、腸内環境を整えるナッツや野菜、オリーブオイルを多く摂取している閉経後の女性は、骨密度が高く、心臓病、糖尿病、がんのリスクが低いことも判明しています。
《参考》有機JAS オーガニック エクストラバージン オリーブオイル
筋肉が脂肪になる
加齢に伴う筋骨格系の最大のリスクは、目に見えない筋肉の減少です。自分で気づかないうちに進行します。
患者の太ももを10代の頃と、40歳になってからスキャンして比較してみました。40歳になってからの太ももは10代の頃と体積が同じだが成分が全く違いました。
筋肉量がおよそ半分になり、脂肪に置き換わったのです。
美味しいステーキには霜降りがつきものですが、あなた自身がおいしいステーキになりたいのでなければ霜降り状態は避けたいところでしょう。
牛の霜降りを作るには、トウモロコシや小麦、大豆を与えれば良いのです。人間も同じです。
つまり、年齢を重ねても体格が変わらない人でも、筋肉量が大幅に減り、脂肪が増えている可能性は十分にあります。
脂肪が蓄えられる仕組み
インスリンは、たとえるなら筋肉に糖を売るセールスマンです。筋肉が飢えていれば、インスリンの仕事は簡単で、糖をたくさん買わせることができます。
セールスマン（インスリン）の仕事が難航するパターンは、主に２つあります。
- 筋肉が飢えていない場合
- WGAがインスリンに擬態した姿で体内に存在する場合
WGAは小麦のふすまに含まれています。
こういったことが起きると、より多くのセールスマン（インスリン）が動員されます。けれども筋肉は、飢えていなければ買いません。
それに、WGAにブロックされていれば、糖は筋肉細胞に入ってこられずに無駄になってしまいます。
最終的に、インスリンは筋肉に糖を売るのを諦めます。すると、余った糖をどうにかしなければなりません。そこで、余分な糖を脂肪に変換して、いつか筋肉が飢えたら売ろうと保存しておくのです。
このプロセスが数か月、数年、数十年と継続して行われると、より多くの脂肪が蓄積され、筋肉量が減少するという累積的な影響が体に現れます。
筋肉が減る仕組み
高齢者の多くは筋肉量の減少に苦しんでいます。これは腸に起因する問題と、インスリン抵抗性という2つの問題からきています。
腸内の表面積はテニスコート1面分の大きさだとお伝えしましたが、悪玉菌に攻撃されれば卓球台サイズまで縮んでしまいます。
また、プロトンポンプ阻害薬（PPI）を飲むと胃の中で必要な酸が分泌されなくなるということも解説しました。胃酸が出ていなければタンパク質の消化もできず、腸内表面は何も吸収できなくなります。こうして筋肉が失われます。
筋肉を増やすには
筋肉を増やすには「運動」です。とくに「筋力トレーニング」です。
運動をすると筋肉は飢え、食べ物を求め始めます。そうすると、インスリンが糖を売り込みやすくなり、脂肪として蓄えることもなくなります。
筋肉量が増えることは、インスリンの顧客層が大きくなることにもつながります。すると、インスリン感受性が高まり、筋肉量が増え、脂肪が減るのです。
やはり、筋肉を増やすには食事だけでどうにかすることは難しく、筋トレをする必要があります。長寿パラドックスプログラムでも詳しく解説していますが、スクワットやプランクなどの器具がなくてもできるトレーニングを行うだけでも充分効果が得られるようです。
それ以前に、まずはエレベーターやエスカレーターを避けて階段を使うなどの日常で気を付けていくだけでもいいかもしれません。
ミトコンドリアを増やす
「カロリー制限」と「運動」という、2種のストレスによって、細胞にミトコンドリアを増やすことができます。
だが、年齢を重ねると、ほとんどの人はカロリー制限や断食、筋力トレーニングをしなくなります。その結果、高齢者の多くは筋肉量が減り、ミトコンドリアの数も減ります。
細胞に適度なストレスを与え、筋肉を飢えさせれば、ミトコンドリアの数が増え、インスリン値が下がり、筋肉量が増え、生涯にわたって健康を維持できます。
何歳になってからでも運動の効果を得るのに遅すぎることはありませんが、若いうちに運動を始めた方が有利です。
ある研究によれば、10代の頃に週3回以上の運動をしていた女性は、運動をしていなかった女性に比べて閉経後の身長の減少が有意に少なかったそうです。
つまり、骨の減少が少なかったということです。丈夫な骨を保つには、筋肉を強く保つことが必要です。何歳であれ、運動を始めましょう。
筋肉を使わない現代の生活
年齢を重ねると、座りっぱなしの生活になってしまうことがあります。わたしたちの社会ではこれを普通だとみなしていますが、実はまったく逆です。座りっぱなしの生活こそが老化の原因となるのです。
世界中の長寿者の多くが、現代的な利便性とは程遠い生活を送っているのは偶然ではないのです。彼らは年齢を重ねても筋肉を使わざるを得られず、結果的に老化がゆるやかになっているのです。
たとえば、除雪機がないころは自分で雪かきをしていますし、テレビのリモコンがないころは、チャンネルを変えるために立ち上がって部屋を歩いていました。電気式のガレージドア開閉装置がないころは、車から降りて対応していたのです。
ところが、西洋では、身体が弱くなることを想定して筋肉を使わなくても済むような生活を準備します。そして、それは現実のものとなります。
たとえば、高齢になり階段を上がれなくなることを想定して寝室を1階に移したりします。すると、階段を上る習慣がなくなり体が弱くなってしまいます。
運動がもたらす効果
筋肉を空腹にさせるという重要な役割以外にも、運動が体にもたらす効果があります。
運動もまたホルミシスの典型的な例です。つまり、体を強くするため一時的にストレスをかけるという行為です。
カロリー制限などの他のホルミシスストレスの例と同じように、運動は古くなった細胞成分を生利用するオートファジーや、小胞体ストレス応答（UPR）と呼ばれるプロセスを行うように促します。
「オートファジー」は細胞のリサイクル機能のようなものです。筋肉をつける時期が早いほど、オートファジーの効果も大きくなることが分かっています。
《参考》【オートファジーとは】ダイエット効果・16時間断食・ルビコンとは
「UPR」の場合、細胞は機能不全陥ったタンパク質を分析し、細胞の健康状態を回復させます。
運動で「心臓機能」アップ
劣化した細胞成分や機能不全のタンパク質は、放っておくと細胞内に誤った情報をもたらし、ガン化を促します。
ところが「オートファジー」と「UPR」によって細胞を若返らせれば、がんのはねのけ若さを保てます。また、心筋梗塞などで体が傷ついても細胞を回復させられます。
マウスを使った研究では、運動が新しい心筋細胞の生成を促すことが示されました。これは、健康なマウスだけでなく、心臓に損傷を受けたことのあるマウスも同様でした。
運動が有益な理由のひとつは、心臓の再生能力を高めることにあります。
「アルツハイマー病」のリスクも減らす
定期な運動は、アルツハイマー病のリスクも劇的に減らします。
2018年の研究では、中年期に体力のある女性は、数十年後でもアルツハイマー病を発症する可能性が90%も低いことが分かりました。
この研究に参加した健康な女性がアルツハイマー病を発症した場合でも、運動をしなかった女性よりも平均11年も遅く発症しました。平均79歳に対して90歳です。
アルツハイマー病は女性に多い病気です。治療法は予防するしかなく、薬はまだ完成していません。
別の研究では、初期のアルツハイマー患者者に対する運動の効果を調べたところ、記憶力が向上し、さらに脳の記憶センターである海馬の萎縮を抑えることができました。
また、足を使った運動は、脳細胞を活性化するため、高齢になっても元気で健康でいられることが分かっています。
一方で、脳を鍛えるうたう脳トレアプリは、作業記憶やIQには何の効果もありません。ゲームはやめて、散歩にでかけましょう。
「免疫系」への影響
運動をすると、細胞やミトコンドリアの機能を支える「酵素」がより多く分泌されるようになります。
腸内細菌は運動を好むため、あなたが運動をすれば住まいを新しくきれいにしてくれるのです。住まいとは、あなたの体のことですよ。
運動をしているマウスは同じ食事を与えられている運動不足のマウスに比べて「ファーミキューテス」と呼ばれる特定の腸内細菌の量が有意に多いのです。
また、人間を対象とした研究では、運動が腸内細菌の数と多様性を増やすという結果が出ています。
「酪酸」を作り出す
ある研究で、他の条件が同じであれば、運動をしたラットはしなかったラットよりも「酪酸」を多くつくり出すという結果が出たことです。非常に興味深い情報ですね。
酪酸は腸内膜を保護し、外から異物を入るのを防ぐと同時に、ミトコンドリアに好ましい食料源を提供します。
「抗うつ剤」レベルの効果
さらに、運動をすると快楽ホルモンである「エンドルフィン」が分泌され、幸福感が高まります。
ハーバード・メディカル・スクールの報告書によると、抑うつ状態に苦しむ成人の中には、定期的な運動が、病院で処方された抗うつ剤と同等の効果を発揮する人もいるそうです。
薬よりも、運動の方が効果が出る場合もあるとは驚きです。心の健康を維持するには運動が重要な役割を担っていると感じますね。
短時間でも始めよう
短時間でも適切な運動をすれば、健康寿命を延ばせることが分かってきています。
つまり、運動をして腸壁や腸内微生物叢を強化して、がんや心臓病など病気のリスクを大幅に減らせるということです。
後ほど、「長寿パラドックスプログラム」で、簡単な運動方法について解説していきます。先ほども少し話題にした通り、スクワットやプランクなどの器具を使わずにすぐにできるものです。
過度な有酸素運動は寿命を縮める
運動は必要ですが、ランニングのような有酸素運動は「やりすぎ」になる場合があります。
ダイエットのため、健康のために、有酸素運動を頑張っている方はやりすぎていないか見直してみましょう。あくまで「適度な運動」が健康に良いのです。
狩猟採集民の例
ジョギングブームが始まった1970年代、研究者たちがアフリカのカラハリ砂漠に住む狩猟採集民であるサン人に聞き取り調査をしたところ、驚くほどの長距離を歩いていることが分かりました。
彼らは狩りの時期になると、1日に32～48kmを歩くそうです。たとえば、42kmを走ったりするのかと聞くと、そんなことは馬鹿げているという答えが返ってきました。
動物を追いかけて42kmも走ったら、その動物を食べて得られるカロリーよりも多く消費することになるから走る価値がないというのです。反対に、動物に追いかけられた場合でも42kmを走る前に追いつかれてしまうということです。
長距離より短距離
初期の人類にとっては、傷ついた動物を捕まえたり、イノシシのツノから逃れるために近くの木に飛び乗ったりするときのために、短距離の速さが役立ったのです。
100m走の短距離走者の体格を見てみると、筋肉質でまさに長寿にぴったりな体格をしています。
一方でマラソンを習慣にしている人は、がんにかかっているのと同じくらい免疫力が低下しているのです。
マラソンで免疫力が低下
2007年スポーツメディスン誌に掲載された論文で、マラソンをすると免疫力が低下するというニュースが確認できました。
一過性の持久力運動が長寿に悪影響を及ぼすという証拠がたくさんあります。マラソンなど、筋肉量が急激に減少するような運動のことです。
これまでに発表された長距離走に関する研究論文のほとんどは、長距離走が心筋の瘢痕形成（はんこんけいせい）を悪化させることを示しています。とくに、右心室の心臓細胞を死滅させることで、心臓にダメージを与えます。
著者の患者さんの中でも、長距離を走っていた人にこの現象がよく見られるそうです。長距離を走るほど瘢痕化が進み、最終的には不整脈やうっ血心不全の原因になります。
一時的なストレスは良い影響を与えますが、長距離は心臓への負担が大きすぎるのです。
適度な運動は抗酸化作用を促し、酸化ストレスから体を守ります。しかし、消耗運動は酸化ストレスを作り出します。
消化はパワーを使う
消化には大量の血流が必要なため、食事をしたあと血液は腸に流れます。
長距離走では、これと逆のことが起こります。つまり、血流が筋肉に流れて腸から離れるため、腸が血液不足になるのです。
すると、腸の透過性が高まり、レクチンやリポ多糖（LPS）、細菌などが体内に侵入します。持久走のあと2週間ほど免疫力が低下するのはそのためです。
ランナーは、趣味を捨てたくないと思うでしょう。ちなみに、著者の妻は熱心なランナーでしたが、合理的に考えてマラソンをやめました。
すると、骨減少症やしょっちゅう風邪を引いていたのが、過去のものとなったそうです。
さいごに
関節炎は、単なる消耗の結果だと考えられていましたが、実は関節には「使用限度」はありません。最新の研究によると関節炎の原因は腸内の悪玉菌が引き起こす炎症だといいます。
また、慢性的な炎症が続くと骨の状態も悪くなり、骨減少症や骨粗しょう症になってしまいます。
全粒小麦や全粒穀物製品を避けて、腸壁の状態を整える必要があります。
《参考》【リーキーガット症候群とは】症状と原因、悪化させる食品、治療方法
さらに驚きなのが、骨粗しょう症の鶏を食べることで、わたしたちも間接的に骨粗しょう症になる可能性があることです。
ケージ飼いされて、遺伝子組み換えトウモロコシを食べさせられた鶏ではなく、平飼いの鶏肉やエサにこだわった鶏肉を食べるようにしたいものです。
SL Creationsでは、おいしさと安心・安全を徹底し「疑わしきは使用せず」の方針で、様々な食品を提供しています。鶏肉の飼料も遺伝子組換え穀物は不使用で、過密飼いのストレスなく、のびのび飼育されています。
お肉のクオリティとしても味がとても美味しくて、ただ塩コショウで焼いただけでもご馳走になります。
《参考》【SL Creations】オーガニック食材・料理へのこだわり
また、適度な運動は心身の健康に役立ちます。過剰な有酸素運動は老化を招くので、適度な筋トレがおすすめです。
本記事では、「要約⑤ 骨と筋肉」について紹介しました。続き「要約⑥ 腸で頭が良くなる」は以下の通りです。
《参考》【本の要約⑥】死ぬまで若々しく健康に生きる 老けない食事：腸で頭が良くなる
また、以下の記事では、要約①～⑨までの概要をまとめています。もくじ代わりにご覧いただき、気になる項目から読んでいただくのもおすすめです。
