あたなは「キーマカレー」が好きですか？
- 大豆ミートのレシピが知りたい
- カレールーがなくても簡単に作れるの？
- おいしいキーマカレーになるの？
わたしは、オーガニック食品やコスメが好きな栄養士です。本記事では「大豆ミートのドライカレーレシピ」をご紹介します。わたしのオリジナルです。
【大豆ミートのドライカレー】レシピ
SOYCLEの「発芽大豆フレーク」を使ってドライカレーを作ってみました。おいしく作れたので、そのレシピをご紹介します。
ヴィーガンやベジタリアンの方もOKなレシピだと思います。ぜひご覧ください。
《参考記事》【ヴィーガン、ベジタリアン、マクロビの違い】食事方法や思想・種類
そういえば、「ドライカレー」と「キーマカレー」は同じものだと思っていませんか。結果として、どちらにも該当するカレーはありえるのですが、実は違う意味なんです。簡単に説明していきます。
「キーマカレー」と「ドライカレー」の違い
- 「キーマカレー」ひき肉を使ったカレー。
- 「ドライカレー」汁気の少ないカレー。
キーマカレー
「キーマカレー」はカレーの本場、インド発祥のカレーです。キーマとは、ヒンドゥスターニー語で「細切り肉」や「ひき肉」という意味です。
キーマカレーは「挽肉のカレー料理」と言うだけの意味であって、特定の調理法はありません。つまり、ひき肉を使ったカレー料理全般を「キーマカレー」と呼びます。
たとえばインドでは、そぼろ状のひき肉を使ったカレーはもちろんこと、ミートボールにしたカレーなども「キーマカレー」と呼びます。さまざまなバリエーションがあります。
ドライカレー
「ドライカレー」は、インド料理を原型として、日本で独特の発展をしたカレーライスのバリエーションのひとつです。
ドライカレーは主に、ひき肉と、みじん切り野菜をカレー風味で味付けした汁気の少ない料理を指します。主に、平皿に盛ったご飯にのせます。
他にも、カレー風味の炒飯や、カレー風味で炊き上げたご飯（ピラフ）も、ドライカレーと呼ばれることがあるそうです。
白いご飯の上のカレーが乗っているか、カレーとご飯が混ざっているかの違いで、どちらも汁気の少ないカレーという点で「ドライカレー」ということです。
必要な調理器具・費用・時間
| 必須の調理器具 | あれば便利 |
| ・フライパン（ドライカレーを作る用） ・ヘラ or 菜箸（タマネギや大豆ミートを炒める） |
・ぶんぶんチョッパー（みじん切りにする） ・ゴムベラ（フライパンのミートソースをかき集める） ・大さじ小さじを計量するもの ・小フライパン（付け合わせ野菜を炒める用） |
必須の調理器具はがあれば、問題なく作れます。あれば便利な調理器具は参考までに記載しました。
大さじや小さじは計量する専用グッズがなくても、大きいスプーンとティースプーンなどで代用しても問題ありません。
あなたの調理アイテムに「ぶんぶんチョッパー」は入っていますか？材料を入れて引っ張るだけでみじん切りにできる便利グッズです。
みじん切りにしたいものが少量であれば、ぶんぶんチョッパーを洗う方が手間になるかもしれません。ある程度の量が必要であれば、かなり便利なアイテムで、一瞬でみじん切りが完成する上に、まな板まわりに飛び散ったり汚れずにすみます。
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また、付け合わせ野菜はドライカレーを作るフライパンと別で焼けると、ドライカレーと付け合わせ野菜が同時に熱々で完成させられるので便利です。なくても大丈夫です。
- 調理時間：約20分
- 費用目安：約400円（1人前）
材料（1人前・2人前）
写真は、発芽大豆フレーク15gです。このわずかな量が約3倍ほどに膨れます。
今回は1人前と2人前の2パターンで掲載します。3人前以上で作るときは、分量を人数分で等倍してください。
| 1人前 | 2人前 | |
| オリーブオイル | 小さじ2 | 小さじ4 |
| 生姜（チューブでも可） | 小さじ1 | 小さじ2 |
| にんにく（チューブでも可） | 小さじ1 | 小さじ2 |
| たまねぎ | 1/2個 | 1個 |
| 塩コショウ | 少々 | 少々 |
| トマト（トマト缶でも可） | 1個 | 2個 |
| コンソメ（キューブより粉タイプが便利） | 4-5g | 8-10g |
| 発芽大豆フレーク（ミンチタイプ） | 15g | 30g |
| 玄米（白米や五穀米でも可） | 150g程度（少なめ、多めも可） | 300g程度（少なめ、多めも可） |
| パセリ（なくても可） | 少々 | 少々 |
| オリーブオイル（付け合わせ野菜用） | 小さじ1 | 小さじ2 |
| 付け合わせ野菜（なくても可） | お好みでパプリカやししとう | お好みでパプリカやししとう |
生姜やにんにくは、生でなくてもチューブ生姜やチューブニンニクでも問題ありません。トマトは、缶詰のカットトマトでも可能です。
コンソメは、キューブタイプを使用する場は、フライパン入れたらヘラでつぶしたり、菜箸でつついて、温めながら溶かしてみてください。
今回は、玄米を使用しましたが、白米や五穀米など好きなお米で大丈夫です。パセリや付け合わせ野菜はなくても問題ありません。
レシピといっても、全部その通りにすることなく、今、冷蔵庫にあるものや、お好みによって調整してみてください。
作り方
- 生姜、ニンニクをすりおろします。チューブタイプあれば準備は不要です。
- 玉ねぎをみじん切りにして、トマトも5mm角くらいに切ります。玉ねぎは、ぶんぶんチョッパーがあると便利です。
- フライパンにオリーブオイルと、にんにく、しょうが、玉ねぎ、塩コショウを入れて炒めます。
- 玉ねぎがしんなりしてきたら、トマト、コンソメ、カレー粉を入れます。
- 材料が馴染んできたら発芽大豆フレークを入れて水分が減るまで煮詰めます。
- 大豆ミートがまだパサパサしていてふっくらしていない様子なら、水を小さじ1入れます。
- お好みでパプリカなどの付け合わせ野菜を、うすくオリーブオイルひいて焼きます。あれば小フライパンで焼いてください。
- 最後に、お皿にご飯と、水分がなくなってきたドライカレー、パセリを盛りつければ完成です。お好みで野菜ものせましょう。
作った所感
大豆ミートを料理した感想として「水戻しが面倒」という口コミをよく見かけます。しかし、SOYCLEの発芽大豆フレークは、事前に水戻しをする必要がないので調理がラクです。また味が染み込んでおいしくなります。
ドライカレー、とっても美味しかったです。恐らく、知らなければ大豆ミートとは気づかないレベルだと思います。
ひき肉で作るより、若干さっぱりしているので、こちらの方がお好みな方もいらっしゃるでしょう。
栄養成分の計算
| 食品名 | 重量(g) | エネルギー(kcal) | 水分(g) | アミノ酸組成によるたんぱく質（たんぱく質）(g)(※1) | 脂肪酸のトリアシルグリセロール当量（脂質）(g)(※1) | 飽和脂肪酸(g) | n-3系多価不飽和脂肪酸(g) | n-6系多価不飽和脂肪酸(g) | コレステロール(mg) | 利用可能炭水化物（糖質）(g) | 食物繊維（総量）(g)(※3) | ナトリウム(mg) | カリウム(mg) | カルシウム(mg) | マグネシウム(mg) | リン(mg) | 鉄(mg) | 亜鉛(mg) | 銅(mg) | β-カロテン当量(μg) | ビタミンA(レチノール活性当量)(μgRAE) | ビタミンD(μg) | ビタミンE(mg) | ビタミンK(μg) | ビタミンB1(mg) | ビタミンB2(mg) | ナイアシン(mg)(※4) | ビタミンB6(mg) | ビタミンB12(μg) | 葉酸(μg) | パントテン酸(mg) | ビタミンC(mg) | 食塩相当量(g)(※5) |
| （植物油脂類） オリーブ油 | 8 | 72 | 0 | 0 | 7.9 | 1.06 | 0.05 | 0.53 | 0 | 0.1 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 14 | 1 | 0 | 0.6 | 3 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| ＜香辛料類＞ しょうが おろし | 6 | 2 | 5.3 | 0 | 0 | 0.01 | 0 | 0.01 | 0 | 0.5 | 0 | 35 | 8 | 1 | 1 | 1 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 7 | 0.1 |
| ＜香辛料類＞ にんにく おろし | 6 | 10 | 3.1 | 0.2 | 0 | 0 | 0 | 0.01 | 0 | 2.3 | 0 | 108 | 26 | 1 | 1 | 6 | 0 | 0 | 0.01 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0.01 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0.3 |
| （たまねぎ類） たまねぎ りん茎 生 | 90 | 30 | 81.1 | 0.6 | 0 | 0.01 | 0 | 0.02 | 1 | 6.3 | 1.4 | 2 | 135 | 15 | 8 | 28 | 0.3 | 0.2 | 0.05 | 1 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0.04 | 0.01 | 0.1 | 0.13 | 0 | 14 | 0.15 | 6 | 0 |
| ＜調味料類＞ （食塩類） 食塩 | 0.5 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 195 | 1 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0.5 |
| ＜香辛料類＞ こしょう 黒 粉 | 0.5 | 2 | 0.1 | 0 | 0 | 0.01 | 0 | 0.01 | 0 | 0.3 | 0 | 0 | 7 | 2 | 1 | 1 | 0.1 | 0 | 0.01 | 1 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| （トマト類） 赤色トマト 果実 生 | 190 | 38 | 178.6 | 1 | 0.2 | 0.04 | 0 | 0.04 | 0 | 6.7 | 1.9 | 6 | 399 | 13 | 17 | 49 | 0.4 | 0.2 | 0.08 | 1026 | 86 | 0 | 1.7 | 8 | 0.1 | 0.04 | 1.3 | 0.15 | 0 | 42 | 0.32 | 29 | 0 |
| ＜調味料類＞ （だし類） 固形ブイヨン | 4.5 | 10 | 0 | 0.4 | 0.2 | 0.1 | 0 | 0 | 0 | 1.8 | 0 | 765 | 9 | 1 | 1 | 3 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0.02 | 0 | 1 | 0.01 | 0 | 1.9 |
| ＜香辛料類＞ カレー粉 | 8 | 27 | 0.5 | 0.8 | 0.9 | 0.1 | 0.02 | 0.25 | 1 | 2.4 | 3 | 3 | 136 | 43 | 18 | 32 | 2.3 | 0.2 | 0.06 | 31 | 3 | 0 | 0.4 | 7 | 0.03 | 0.02 | 0.6 | 0.05 | 0 | 5 | 0.16 | 0 | 0 |
| だいず ［その他］ 大豆たんぱく 粒状大豆たんぱく | 15 | 48 | 1.2 | 6.6 | 0.3 | 0.06 | 0.02 | 0.15 | 0 | 3.3 | 2.7 | 0 | 360 | 41 | 44 | 110 | 1.2 | 0.7 | 0.21 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0.1 | 0.05 | 0.3 | 0.1 | 0 | 56 | 0.28 | 0 | 0 |
| こめ ［水稲めし］ 発芽玄米 | 150 | 242 | 90 | 4.1 | 2 | 0.39 | 0.02 | 0.62 | 0 | 50.6 | 2.7 | 2 | 102 | 9 | 80 | 195 | 0.6 | 1.4 | 0.17 | 0 | 0 | 0 | 0.5 | 0 | 0.2 | 0.02 | 3 | 0.2 | 0 | 9 | 0.54 | 0 | 0 |
| ＜香辛料類＞ パセリ 乾 | 3 | 10 | 0.2 | 0.8 | 0.1 | 0.02 | 0.02 | 0.02 | 0 | 1.6 | 0 | 26 | 108 | 39 | 11 | 14 | 0.5 | 0.1 | 0.03 | 840 | 69 | 0 | 0.2 | 39 | 0.03 | 0.06 | 0.4 | 0.04 | 0 | 42 | 0.05 | 25 | 0.1 |
| （ピーマン類） 赤ピーマン 果実 油いため | 9 | 6 | 7.8 | 0.1 | 0.4 | 0.03 | 0.03 | 0.07 | 0 | 0.6 | 0.1 | 0 | 20 | 1 | 1 | 2 | 0.1 | 0 | 0 | 99 | 8 | 0 | 0.4 | 1 | 0.01 | 0.01 | 0.1 | 0.04 | 0 | 6 | 0.03 | 16 | 0 |
| （ピーマン類） 黄ピーマン 果実 油いため | 9 | 5 | 7.9 | 0.1 | 0.4 | 0.03 | 0.03 | 0.07 | 0 | 0.5 | 0.1 | 0 | 19 | 1 | 1 | 2 | 0 | 0 | 0 | 19 | 2 | 0 | 0.2 | 0 | 0 | 0 | 0.1 | 0.02 | 0 | 5 | 0.02 | 14 | 0 |
| ししとう 果実 油いため | 4 | 2 | 3.5 | 0.1 | 0.1 | 0.01 | 0.01 | 0.02 | 0 | 0.1 | 0.1 | 0 | 15 | 1 | 1 | 2 | 0 | 0 | 0 | 22 | 2 | 0 | 0.1 | 2 | 0 | 0 | 0.1 | 0.02 | 0 | 1 | 0.01 | 2 | 0 |
| 合計 | 503.5 | 504 | 379.2 | 14.7 | 12.4 | 1.86 | 0.2 | 1.81 | 2 | 77.1 | 12 | 1142 | 1345 | 168 | 184 | 444 | 5.6 | 2.8 | 0.62 | 2054 | 170 | 0 | 4 | 60 | 0.51 | 0.22 | 6 | 0.75 | 0 | 180 | 1.59 | 99 | 2.9 |
本記事で紹介した発芽大豆ミートのドライカレーは、504kcalです。この食べ応えでこのカロリーはお得感があります。ちょっと具材がたっぷり過ぎたかもしれません。
もし牛ひき肉100gで作っていたとしたら、 224kcalです。通常のミートソースパスタでは、ひき肉100gで作るレシピが多かったので参考にしました。今回は大豆ミート15gなので48kcalです。176kcalもカットすることができます。
ちなみに、一般的なウォーキング1時間の消費カロリーは170kcalと言われていますよ。
大豆ミートは乾燥して小さく軽くなっているので、15gでもあんなにたっぷりとした量のミートソースになります。お肉の旨味が好きな方はひき肉をベースに、大豆ミートカサ増しするのもアリです。ボリュームアップとカロリーオフに貢献します。
栄養バランス
| 栄養素 | 計算結果（％） | 目標量の範囲（％） |
| たんぱく質 | 12 | 13～20（中央値 16.5） |
| 脂質 | 22 | 20～30（中央値 25.0） |
| 炭水化物 | 66 | 50～65（中央値 57.5） |
《参照》グリコ：栄養成分ナビゲーター
オリジナルで作ってみたレシピですが、バランスの良いメニューでした。もっとタンパク質を摂りたい方は、玄米やご飯を減らして、発芽大豆フレークを多めに作っても良いかもしれません。
わたし自身も、毎回こんなに細かく栄養バランスは気にしていません。1回の食事で完璧なバランスにする必要はないので、1日や1週間でバランスよくなるように心がけましょう。
どうやってバランスをとれば良いかというと、まずは色合いを良くすることです。そうすると自然とバランスよくなっていきます。
他には、和食中心にすることもおすすめです。和食はヘルシーな食事法です。わたしたち日本人は、和食生活で生きてきたので、身体に合っています。
使用した食材の紹介
「大豆ミートのドライカレー」レシピで使用した食材を３つご紹介します。
- SOYCLEの発芽大豆フレーク
- オーガニック天日干し玄米
- 香料・着色料 無添加コンソメ
① SOYCLEの発芽大豆フレーク
SOYCLEの大豆ミートの原料である発芽大豆には、お肉に匹敵するアミノ酸をはじめ、うまみ成分であるグルタミン酸などが豊富に含まれています。
大豆は発芽させることで、アミノ酸、ビタミン、ミネラルが増加します。
ちなみに、遺伝子組み換えの大豆は使用していません。詳しくは下記の記事でご覧ください。または、公式サイトでチェックしてみてください。
《参考記事》【発芽大豆ミートSOYCLEとは】レシピ・作り方・メリットとデメリット
《公式サイト》うま味を最大限に引き出した大豆ミート「ソイクル」
② オーガニック天日干し玄米
玄米は、白米の外側のぬかが残っているお米です。白米であれば、削り取られてしまう部分も、玄米では食べることになるので、農薬もそのまま食べることになります。
なので、わたしはオーガニック玄米を選んでいます。今回使用した玄米は金井農園さんから購入しました。
《楽天市場》【金井農園】天日干し 有機玄米 コシヒカリ 5kg
《Amazon》【金井農園】天日干し 有機玄米 コシヒカリ 5kg
玄米にはアブシジン酸という毒性があるので、浸水によって不活化する必要があります。アブシジン酸（ABA）とは、タネ類や豆類に含まれる発芽抑制因子のことで、ミトコンドリア毒とも呼ばれます。
玄米を浸水させることで「発芽抑制因子のアブシジン酸（ABA）をオフできる」のも、「玄米を発芽させる」ことができるのも、生きた玄米だけです。
生きた玄米とは、太陽光や自然乾燥による天日干し処理された玄米のこと指します。機械乾燥で加熱された玄米は種として死んでおり、発芽抑制因子のアブシジン酸をオフにすることも、発芽させることもできません。
詳しくは、こちらの記事でご覧ください。
《参考記事》【玄米の選び方】玄米の毒・発芽玄米にする方法・炊き方・栄養と効果
③ 香料・着色料 無添加コンソメ
コンソメはお手軽にうま味が加えられる便利な調味料です。しかし、化学的な食品添加物などが含んだものが多くあります。今回は、香料と着色料が無添加のマギーコンソメを使用しました。
脂質ゼロで、塩味も控えめなので、減塩中の方のもおすすめのコンソメです。
《楽天市場》ネスレ日本 マギー コンソメ無添加 (4.5g×8本)×10個入
《Amazon》ネスレ日本 マギー コンソメ無添加 (4.5g×18本)×2袋
【まとめ】大豆ミートのドライカレー
今回ご紹介した発芽大豆ミートを使ったドライカレーは、小麦粉を使わずに作るのでグルテンフリーです。カレールーは便利ですが、添加物や保存料などが含まれることが多いです。
カレー粉は乾燥していて保存もきくので、常備しておくこともおすすめです。炒飯やピラフ、炒め物などに、ちょっと香り付けで使うこともできますので、料理のバリエーションも広がります。
また、無添加の調味料や出汁（だし）、オーガニックのお米で、おすすめの商品をご紹介しています。よければ参考にご覧ください。
《楽天ROOM》【無添加】調味料・出汁
《楽天ROOM》【オーガニック】玄米・白米
