大豆ミートのヘルシーなタコライスに興味がありますか？
- 大豆ミートのレシピが知りたい。
- 家で簡単にタコライスが作れるの？
- ヘルシーでおいしく食べたい。
わたしは、オーガニック食品やコスメが好きな栄養士です。本記事では「大豆ミートのタコライスレシピ」をご紹介します。わたしのオリジナルレシピです。
【大豆ミートのタコライス】レシピ
SOYCLEの「発芽大豆フレーク」を使ってタコライスを作ってみました。わりと細かい大豆フレークなので、サイズ的にもひき肉感が出てタコライス感でました。おいしく作れたので、そのレシピをご紹介します。
最後にチーズを乗せますが、それをカットすればヴィーガンの方でも召し上げれるレシピです。場合によっては、調味料は動物性の成分が含まれる可能性があるので注意が必要です。
《参考記事》【ヴィーガン、ベジタリアン、マクロビの違い】食事方法や思想・種類
- 調理時間：約20分
- 費用目安：約400円（1人前）
「タコライス」とは
タコライス（Taco Rice）は、メキシコ風アメリカ料理のタコスの具材を米飯の上に乗せた沖縄県の料理です。スペイン語で「ソース」の意味であるトマトベースのサルサをかけて食べます。1984年に沖縄県金武町で誕生したと言われています。
皿に盛った白飯の上に牛ひき肉に調味料・スパイス等を加えて調理したタコミート、千切りのチーズ、レタス、トマトなどを順に載せたスタイルが一般的です。
必要な調理器具・費用・時間
| 必須の調理器具 | あれば便利 |
| ・フライパン（具を作る用） ・ヘラ or 菜箸（具を炒める） |
・ぶんぶんチョッパー（みじん切りにする） ・ゴムベラ（フライパンの具をかき集める） ・大さじ小さじを計量するもの |
必須の調理器具はがあれば、問題なく作れます。あれば便利な調理器具は参考までに記載しました。大さじや小さじは計量する専用グッズがなくても、大きいスプーンとティースプーンなどで代用しても問題ありません。
あなたの調理アイテムに「ぶんぶんチョッパー」は入っていますか？材料を入れて引っ張るだけでみじん切りにできる便利グッズです。
みじん切りにしたいものが少量であれば、ぶんぶんチョッパーを洗う方が手間になるかもしれません。ある程度の量が必要であれば、かなり便利なアイテムで、一瞬でみじん切りが完成する上に、まな板まわりに飛び散ったり汚れずにすみます。
《楽天市場》ぶんぶんチョッパー
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材料（1人前・2人前）
写真は、発芽大豆フレーク15gです。このわずかな量が約3倍ほどに膨れます。
今回は1人前と2人前の2パターンで掲載します。3人前で作るときは材料を3倍、4人前は4倍という風に計算してください。
| 1人前 | 2人前 | |
| にんにく（チューブでも可） | 小さじ1 | 小さじ2 |
| たまねぎ | 1/2個 | 1個 |
| レタス | 2枚 | 4枚 |
| トマト（プチトマトでも可） | 1個 | 2個 |
| アボカド | 1/4個 | 1/2個 |
| レモン汁 | 小さじ1 | 小さじ2 |
| オリーブオイル（サラダ油でも可） | 小さじ2 | 小さじ4 |
| 塩コショウ | 少々 | 少々 |
| 大豆ミート | 15g | 30g |
| ケチャップ | 小さじ1 | 小さじ2 |
| ウスターソース | 小さじ1 | 小さじ2 |
| 醤油 | 小さじ1 | 小さじ2 |
| 水 | 小さじ1～2 | 小さじ2～4 |
| 玄米（白米） | 120g程度 | 240g程度 |
| 細切りチーズ（なくても可） | 10g | 20g |
ニンニクは、チューブにんにくでも問題ありません。トマトはプチトマトを散らしてもOKです。
オリーブオイルでなくサラダ油でも可能ですし、あまり細かく準備せず、家にあるもので代用したりお好みで調整してみてください。
細切りチーズは、たっぷりたくさんかけも良いですし、なくてもいいです。
作り方
- ニンニク、玉ねぎをみじん切りにします。ぶんぶんチョッパーがあると便利です。
- レタスは約1cm幅の細切り、トマト・アボカドは約約1cm角に切ります。プチトマトの場合は、半分に切っておくと食べやすいでしょう。
- アボカドにはレモンをまぶしておきましょう。味だけでなく、変色を防ぐ効果もあります。
- フライパンにオリーブオイルとニンニク、玉ねぎを入れて炒めます。
- 塩コショウを加えて軽く味を整えます。
- 大豆ミートも加えます。水分を吸収すると思うので、パサパサになりすぎるようなら水を小さじ1ほど加えましょう。足りなければもう小さじ1くらい足します。
- ケチャップ、ウスターソース、醤油を入れて味を整えます。
- お皿に玄米や白米を盛りつけ、トマト・レタス・アボカドを散らします。最後にフライパンで作った具を上に乗せれば完成です。
- お好みでチーズをかけてもおいしくいただけます。
作った所感
フライパンに発芽大豆フレークを入れた瞬間、大豆ミートの香りがふわっとします。すぐに慣れて、調味料を入れるころには、大豆かお肉か分からなくなってしまうほどです。
SOYCLEの発芽大豆フレークは、事前に水戻しをする必要がないので調理がラクです。また味が染み込んでくれるので、おいしく仕上がります。
生のお肉は日持ちしませんし、冷凍肉だと調理にも少し手間がかかります。その点、乾燥した大豆ミートは保存もきくし、調理もしやすいので一家にひとつあっても良い食材だと思います。
栄養成分の計算
| 食品名 | 重量(g) | エネルギー(kcal) | 水分(g) | アミノ酸組成によるたんぱく質（たんぱく質）(g)(※1) | 脂肪酸のトリアシルグリセロール当量（脂質）(g)(※1) | 飽和脂肪酸(g) | n-3系多価不飽和脂肪酸(g) | n-6系多価不飽和脂肪酸(g) | コレステロール(mg) | 利用可能炭水化物（糖質）(g) | 食物繊維（総量）(g)(※3) | ナトリウム(mg) | カリウム(mg) | カルシウム(mg) | マグネシウム(mg) | リン(mg) | 鉄(mg) | 亜鉛(mg) | 銅(mg) | β-カロテン当量(μg) | ビタミンA(レチノール活性当量)(μgRAE) | ビタミンD(μg) | ビタミンE(mg) | ビタミンK(μg) | ビタミンB1(mg) | ビタミンB2(mg) | ナイアシン(mg)(※4) | ビタミンB6(mg) | ビタミンB12(μg) | 葉酸(μg) | パントテン酸(mg) | ビタミンC(mg) | 食塩相当量(g)(※5) |
| （にんにく類） にんにく りん茎 生 | 9 | 12 | 5.8 | 0.4 | 0 | 0.01 | 0 | 0.02 | 0 | 2.2 | 0.6 | 1 | 46 | 1 | 2 | 14 | 0.1 | 0.1 | 0.01 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0.02 | 0.01 | 0.1 | 0.14 | 0 | 8 | 0.05 | 1 | 0 |
| （たまねぎ類） たまねぎ りん茎 生 | 90 | 30 | 81.1 | 0.6 | 0 | 0.01 | 0 | 0.02 | 1 | 6.3 | 1.4 | 2 | 135 | 15 | 8 | 28 | 0.3 | 0.2 | 0.05 | 1 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0.04 | 0.01 | 0.1 | 0.13 | 0 | 14 | 0.15 | 6 | 0 |
| （レタス類） レタス 土耕栽培 結球葉 生 | 60 | 7 | 57.5 | 0.3 | 0 | 0.01 | 0.01 | 0.01 | 0 | 1 | 0.7 | 1 | 120 | 11 | 5 | 13 | 0.2 | 0.1 | 0.02 | 144 | 12 | 0 | 0.2 | 17 | 0.03 | 0.02 | 0.1 | 0.03 | 0 | 44 | 0.12 | 3 | 0 |
| （トマト類） 赤色トマト 果実 生 | 190 | 38 | 178.6 | 1 | 0.2 | 0.04 | 0 | 0.04 | 0 | 6.7 | 1.9 | 6 | 399 | 13 | 17 | 49 | 0.4 | 0.2 | 0.08 | 1026 | 86 | 0 | 1.7 | 8 | 0.1 | 0.04 | 1.3 | 0.15 | 0 | 42 | 0.32 | 29 | 0 |
| アボカド 生 | 30 | 53 | 21.4 | 0.5 | 4.7 | 0.91 | 0.04 | 0.52 | 0 | 1.4 | 1.7 | 2 | 177 | 2 | 10 | 16 | 0.2 | 0.2 | 0.07 | 26 | 2 | 0 | 1 | 6 | 0.03 | 0.06 | 0.5 | 0.09 | 0 | 25 | 0.47 | 4 | 0 |
| （かんきつ類） レモン 果汁 生 | 4 | 1 | 3.6 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0.1 | 0 | 0 | 4 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 1 | 0.01 | 2 | 0 |
| （植物油脂類） オリーブ油 | 8 | 72 | 0 | 0 | 7.9 | 1.06 | 0.05 | 0.53 | 0 | 0.1 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 14 | 1 | 0 | 0.6 | 3 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| ＜調味料類＞ （食塩類） 食塩 | 0.5 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 195 | 1 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0.5 |
| ＜香辛料類＞ こしょう 黒 粉 | 0.5 | 2 | 0.1 | 0 | 0 | 0.01 | 0 | 0.01 | 0 | 0.3 | 0 | 0 | 7 | 2 | 1 | 1 | 0.1 | 0 | 0.01 | 1 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| だいず ［その他］ 大豆たんぱく 粒状大豆たんぱく | 15 | 48 | 1.2 | 6.6 | 0.3 | 0.06 | 0.02 | 0.15 | 0 | 3.3 | 2.7 | 0 | 360 | 41 | 44 | 110 | 1.2 | 0.7 | 0.21 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0.1 | 0.05 | 0.3 | 0.1 | 0 | 56 | 0.28 | 0 | 0 |
| ＜調味料類＞ （トマト加工品類） トマトケチャップ | 5 | 5 | 3.3 | 0.1 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 1.2 | 0.1 | 60 | 19 | 1 | 1 | 2 | 0 | 0 | 0 | 26 | 2 | 0 | 0.1 | 0 | 0 | 0 | 0.1 | 0.01 | 0 | 1 | 0.02 | 0 | 0.2 |
| ＜調味料類＞ （ウスターソース類） ウスターソース | 6 | 7 | 3.7 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 1.6 | 0 | 198 | 11 | 4 | 1 | 1 | 0.1 | 0 | 0.01 | 3 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0.01 | 0 | 0.5 |
| ＜調味料類＞ （しょうゆ類） こいくちしょうゆ | 6 | 5 | 4 | 0.4 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0.5 | 0 | 342 | 23 | 2 | 4 | 10 | 0.1 | 0.1 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0.01 | 0.1 | 0.01 | 0 | 2 | 0.03 | 0 | 0.9 |
| こめ ［水稲めし］ 発芽玄米 | 120 | 193 | 72 | 3.2 | 1.6 | 0.31 | 0.01 | 0.49 | 0 | 40.4 | 2.2 | 1 | 82 | 7 | 64 | 156 | 0.5 | 1.1 | 0.13 | 0 | 0 | 0 | 0.4 | 0 | 0.16 | 0.01 | 2.4 | 0.16 | 0 | 7 | 0.43 | 0 | 0 |
| ＜牛乳及び乳製品＞ （チーズ類） ナチュラルチーズ エダム | 10 | 32 | 4.1 | 2.9 | 2.3 | 1.6 | 0.02 | 0.04 | 7 | 0 | 0 | 78 | 7 | 66 | 4 | 47 | 0 | 0.5 | 0 | 15 | 25 | 0 | 0.1 | 1 | 0 | 0.04 | 0 | 0.01 | 0.3 | 4 | 0.02 | 0 | 0.2 |
| 合計 | 554 | 504 | 436.3 | 16 | 17 | 4.02 | 0.14 | 1.82 | 7 | 65.1 | 11.1 | 887 | 1390 | 166 | 161 | 446 | 3.1 | 3.1 | 0.6 | 1256 | 128 | 0 | 4.1 | 36 | 0.47 | 0.25 | 5.1 | 0.81 | 0.3 | 202 | 1.9 | 45 | 2.2 |
本記事で紹介した発芽大豆ミートのタコライスは、504kcalです。レタスやトマトでさっぱりと、具だくさんがワンプレートで楽しめます。
もし牛ひき肉100gで作っていたとしたら、 224kcalです。今回のタコライスでは大豆ミート15gなので48kcalです。176kcalもカットすることができました。
ちなみに、一般的なウォーキング1時間の消費カロリーは170kcalと言われていますよ。
大豆ミートは乾燥して小さく軽くなっているので、15gでもあんなにたっぷりふくらみ食べ応えのある量になります。お肉の旨味が好きな方はひき肉をベースに、大豆ミートカサ増しするのもアリです。ボリュームアップとカロリーオフに貢献します。
栄養バランス
| 栄養素 | 計算結果（％） | 目標量の範囲（％） |
| たんぱく質 | 13 | 13～20（中央値 16.5） |
| 脂質 | 30 | 20～30（中央値 25.0） |
| 炭水化物 | 56 | 50～65（中央値 57.5） |
《参照》グリコ：栄養成分ナビゲーター
オリジナルで作ってみたレシピですが、バランスの良いメニューでした。もっとタンパク質を摂りたい方は、発芽大豆フレークを多めに作って、さらに具だくさんにしても良いかもしれません。
サラダ感覚にさっぱり感を増やしたい方は、レタスを多めにしても良いでしょう。
使用した食材の紹介
「大豆ミートのタコライス」レシピで使用した食材を３つご紹介します。
- SOYCLEの発芽大豆フレーク
- オーガニック天日干し玄米
- 有機JAS認定オリーブオイル
① SOYCLEの発芽大豆フレーク
SOYCLEの大豆ミートの原料である発芽大豆には、お肉に匹敵するアミノ酸をはじめ、うまみ成分であるグルタミン酸などが豊富に含まれています。
大豆は発芽させることで、アミノ酸、ビタミン、ミネラルが増加します。
ちなみに、遺伝子組み換えの大豆は使用していません。詳しくは下記の記事でご覧ください。または、公式サイトでチェックしてみてください。
《参考記事》【発芽大豆ミートSOYCLEとは】レシピ・作り方・メリットとデメリット
《公式サイト》うま味を最大限に引き出した大豆ミート「ソイクル」
② オーガニック天日干し玄米
玄米は、白米の外側のぬかが残っているお米です。白米であれば、削り取られてしまう部分も、玄米では食べることになるので、農薬もそのまま食べることになります。
なので、わたしはオーガニック玄米を選んでいます。今回使用した玄米は金井農園さんから購入しました。
《楽天ROOM》【オーガニック】玄米・白米
《Amazon》【金井農園】天日干し 有機玄米 コシヒカリ 5kg
玄米にはアブシジン酸という毒性があるので、浸水によって不活化する必要があります。アブシジン酸（ABA）とは、タネ類や豆類に含まれる発芽抑制因子のことで、ミトコンドリア毒とも呼ばれます。
玄米を浸水させることで「発芽抑制因子のアブシジン酸（ABA）をオフできる」のも、「玄米を発芽させる」ことができるのも、生きた玄米だけです。
生きた玄米とは、太陽光や自然乾燥による天日干し処理された玄米のこと指します。機械乾燥で加熱された玄米は種として死んでおり、発芽抑制因子のアブシジン酸をオフにすることも、発芽させることもできません。
詳しくは、こちらの記事でご覧ください。
《参考記事》【玄米の選び方】玄米の毒・発芽玄米にする方法・炊き方・栄養と効果
③ 有機JAS認定オリーブオイル
オリーブは、明るい太陽が降り注ぐ、南イタリアの豊かな大地で育てられました。丁寧に摘み取り、厳選した新鮮なオーガニックオリーブの一番しぼりです。
オリーブオイルは光に弱く、蛍光灯の光でも酸化が進むので、遮光性の高い、恋色のボトルの商品を選ぶのがおすすめです。
他にもオーガニックなオリーブオイルを下記でご紹介しています。
《楽天ROOM》【オーガニック】オリーブオイル
【まとめ】大豆ミートのタコライス
大豆ミートのタコライスは、まだまだ工夫の余地があります。お好みで、キュウリをいれたり、お菓子のドンタコスをふりかけたり、目玉焼きを乗せたりと色々と試してみたくなります。
大豆ミートを使った料理の参考になれば幸いです。SOYCLEの発芽大豆フレークは扱いやすく、まだまだ料理の可能性を感じます。他にもチャレンジしていきたいと思います。
なお、他にもオーガニック調味料や出汁、グルテンフリーのパスタ・麺などをまとめているので、良ければショッピングの参考にしてください。
《楽天ROOM》【無添加】調味料・出汁
《楽天ROOM》【グルテンフリー】米粉パスタ・麺
