日差しが強い季節は紫外線が気になりますよね。
肌は紫外線によるダメージと毎日戦っていますので、「日やけ止めを塗るから大丈夫」「日傘をさすから大丈夫」と思っている人は要注意です。
紫外線対策は、外からのケアだけではなく、内側からのケアも大切です。
特に気を付けたいのが、以下の２つです。
- 十分な水分補給をすること
- たっぷり栄養を摂取すること
夏場は熱中症対策にも水分補給が必須ですが、お肌のためにも重要です。
わたしは、オーガニックや無添加な食品が好きな栄養士です。ファスティング（断食）指導や、食事サポートを行っています。
そんなわたしが、紫外線対策におすすめの食べ物７選をご紹介していきます。
たくさんの食材がある中で、馴染みがあって、お手軽に食べやすいものを中心に選出しましたので、ぜひ参考にしていただければ幸いです。
①βカロテンが豊富！シミやしわ予防に役立つ「にんじん」
紫外線を浴びると、肌の中で活性酸素が発生し、肌の奥にあるメラノサイトという細胞が、シミの原因となるメラニンをつくります。
この肌の奥に潜むメラニンは「隠れジミ」と呼ばれ、いずれ肌の表面に現れシミになる可能性があるものです。
紫外線を多く浴びている人ほど、肌の内側にシミ予備軍となる隠れジミが増えてしまいます。
緑黄色野菜に多く含まれる野菜の色の成分「カロテノイド」は、紫外線によって生まれる活性酸素を消去する働きがあります。
このカロテノイドは、目に見える肌の外側から内側の皮下組織にまで、肌のさまざまな箇所に蓄積されます。
中でも、カロテノイドの一つである「βカロテン」は肌に蓄積されやすく、常に肌に蓄えておくことで隠れジミの予防機能が期待できます。
そのβカロテンは体内でつくりだすことができないため、日々の食生活で補給し続けることが重要です。
少し話が長くなりましたが、にんじんはこのβカロテンが豊富な食材です。
βカロテンは、体内に吸収された後にビタミンAに変換され、皮膚や粘膜の健康を維持する役割も期待できます。
にんじんは、紫外線によってシミができるのを予防したり、美肌作りをサポートしてくれるうれしい野菜です。
②ルテインと鉄分で紫外線ダメージ＆くすみを防ぐ「ほうれん草」
ほうれん草に豊富な「ルテイン」は、カロテノイドの一種で、目だけでなく肌も紫外線ダメージから守ります。
紫外線によって発生する活性酸素を消去し、細胞の酸化を防ぐ働きがあります。
特に、ルテインは肌の奥の真皮層まで届き、シワやたるみの原因となる光老化を抑える効果が期待できます。
ほうれん草は野菜の中でも「鉄分」が多く、貧血予防にもおすすめです。血流が改善されることで、肌に酸素と栄養が行き届き、くすみのない明るい肌を作ります。
また、ほうれん草も、にんじんと同様に「βカロテン」が豊富な食材です。
紫外線によってシミができるのを予防したり、お肌の調子を整えるのに役立ってくれます。
そんなβカロテンを効率よく摂取するコツは２つあります。
- 細かくする
- 加熱する
- 油と食べる
βカロテンは固い細胞壁の中に閉じ込められています。
そのため、砕いたり、加熱することで細胞壁が壊され、成分が外に出てきます。
たとえば、ほうれん草ポタージュやほうれん草カレーのようにミキサーにかけれていて原形が分からなくなっているような調理法でだと、βカロテンを効率よく摂れます。
ミキサー調理はハードルが高いなと思う方には、炒め物やソテー、ナムルなどの加熱調理もおすすめです。
これらのレシピは加熱調理かつ、油も使うレシピです。
βカロテンは、油に溶けやすい性質を持つので、油を使って料理することで吸収率がアップします。
また、紫外線を浴びる2〜3時間前に抗酸化食品を食べておくと効果的とも言われており、朝ごはんに摂取するものおすすめです。
ほうれん草であればスムージーにして朝食として摂るのも良さそうですね。
③ビタミンCたっぷり！美白と肌ハリを叶える「パプリカ」
パプリカはカラフルで鮮やかな見た目でビジュアル担当の野菜と思われがちですが、紫外線対策と美肌づくりに役立つ栄養がたっぷりなんです。
パプリカには、美肌に欠かせないビタミンA（βカロテン）、ビタミンC、ビタミンEが豊富です。
βカロテンについては、①にんじんと②ほうれん草のときに解説してきた通りで、隠れシミの予防に効果的です。
また、体内に吸収された後にビタミンAに変換され美肌の維持にも役立ちます。
パプリカに含まれるビタミンCの量は、赤・黄ともにレモンの約2倍です。
ビタミンCは紫外線によるメラニン生成を抑え、シミ予防に効果的です。
パプリカのビタミンCは、熱に強いのが特徴です。炒め物やスープにしても栄養が損なわれにくく、使いやすい食材です。
さらに、コラーゲン生成をサポートしてハリと弾力のある肌を守ります。
ビタミンEは血行を良くして、新陳代謝を促しシミやそばかすをできにくくしてくれます。
また、老化の原因となる活性酸素の発生を防ぎます。
今、紹介してきたこれらのビタミンＡ・Ｃ・Ｅは「ビタミンＡＣＥ（エース）」と呼ばれ、一緒に摂ることでお互いの抗酸化作用を助け合います。
まさに、ビタミンのエースは美肌の強い味方でです。
鮮やかな赤や黄色をしたパプリカですが、色が濃い野菜派βカロテンが多く含まれます。
先ほどβカロテンを多く含むと紹介した、にんじんとほうれん草も色がハッキリしていますよね。
なので「紫外線対策には色が濃い野菜！」と覚えておくと良いかもしれません。
他にも、ブロッコリーやかぼちゃもビタミンＡ・Ｃ・Ｅを含むので季節にあわせて味わいたい食材です。
ちなみに、赤パプリカと黄パプリカの特徴の違いは以下の通りです。
- 赤パプリカ：カプサンチン・βカロテン豊富で抗酸化力が強い
- 黄パプリカ：ルテインやゼアキサンチンで紫外線による目や肌のダメージ軽減
どちらもそれぞれの良さがありますので、まずはお好きな方を食べてみてはいかがでしょうか。
④ビタミンCとEのダブル効果で日焼けから守る「キウイフルーツ」
キウイフルーツには「ビタミンC」が豊富に含まれます。
具体的には、キウイ1個（100g）あたりに含まれるビタミンCの量は以下の通りです。
- グリーンキウイ：約70mg
- ゴールドキウイ：約140mg
1日に必要なビタミンCの推奨摂取量は、成人で100mgなので、キウイ１個でほぼカバーできます。
ちなみに、ビタミンCというと酸っぱいレモンが浮かぶ方も多い方かと思いますが、レモン100gに含まれるビタミンCの量は約100mgです。
実はレモンよりもゴールドキウイの方がビタミンCが豊富なんです。
ビタミンＣを摂ることで、紫外線のよって発生する活性酸素を中和し、肌細胞の酸化を防いでくれます。
メラニン生成を抑えることでシミ予防してくれたり、コラーゲン合成を促して、ハリ・弾力のある肌に導いてくれます。
また、キウイには脂溶性の抗酸化ビタミン「ビタミンE」も含まれるので、細胞膜の酸化を防いでくれます。
ビタミンCと一緒に働く相乗効果によって、抗酸化力がアップします。
さらにキウイは腸内環境を整えるのにも役立ちますので、便秘や肌荒れなどの悩みがある方に特におすすめのフルーツです。
食物繊維によって腸内環境が整うと、肌のターンオーバーがスムーズになり、肌に透明感が出てきます。
「キウイというとグリーンとゴールドどっちがいいの？」と気になった人のために選び方もお伝えします。
- グリーンキウイ：食物繊維が多いので、腸活したい方におすすめ
- ゴールドキウイ：ビタミンCがグリーンの約2倍で美白効果を狙いたい方におすすめ
わたしは個人的に味が好きなのでゴールドキウイを良く食べます。
みなさんも、腸活や美白など目的に応じて選んでみてくださいね。
⑤ビタミンEの抗酸化力で光老化を防ぐ「アーモンド」
アーモンドに含まれる栄養素の特徴は「ビタミンE」が非常に豊富であることです。
アーモンドの摂取量の目安は１日20～25粒です。
一粒の大きさにもよりますが、その目安量（30g）に含まれるビタミンEの量は約8.7mgです。
ビタミンEの1日の推奨摂取量は、成人男性で6.5mg、成人女性で6.0mgが目安なので、アーモンド20程度で補えます。
ビタミンEは、紫外線で発生する活性酸素を無力化して、細胞膜や皮膚の脂質酸化を防ぎ、シミ・シワ予防してくれます。
血流促進も促し、肌のくすみ改善にも役立ちます。
また、アーモンドの皮の部分には「ポリフェノール」も多く、ビタミンEと一緒に作用して抗酸化力が長持ちします。
さらに、良質な脂質「オレイン酸」によって、肌の水分保持力を高め、乾燥や紫外線ダメージに強い肌を作ってくれます。
他にも、アーモンドには美肌にうれしいミネラルが含まれます。
「マグネシウム」は、コラーゲン合成や肌細胞修復をサポートしてくれますし、「亜鉛」がターンオーバー促進、ニキビ予防に役立ちます。
アーモンドを食べるのにおすすめの食べる時間は午前中です。
脂溶性ビタミンEは体内に蓄積されやすく、日中の酸化ダメージから守ってくれるので、早めの時間に食べるのがおすすめです。
⑥リコピンパワーで紫外線による肌老化を防ぐ「トマト」
トマトは、紫外線ダメージから肌を守ってくれる「リコピン」が含まれます。
トマトの赤い色素成分が「リコピン」で、カロテノイドの一種です。
このリコピンの抗酸化力は、ビタミンEの100倍以上とも言われるほど強力です。
紫外線を浴びると、肌の中で活性酸素が発生し、コラーゲンや細胞を傷つけてしまいます。
リコピンはこの活性酸素を素早く消去し、肌の酸化・老化を防ぐ働きがあります。
また、リコピンは、メラニンの生成を抑える働きも確認されています。
つまり、日焼けによるシミやそばかすの予防も期待できます。
さらに、トマトにはビタミンCも含まれていて、コラーゲン生成を促進し、透明感のある肌作りをサポートします。
実はトマトは、加熱するとリコピンの吸収率は約3〜4倍に上がることが分かっています。
生のトマトにもメリットがありますが、リコピンを効率よく摂取したい方には加熱調理がおすすめです。
トマトスープや、トマトソースのパスタ、焼きトマト、ラタトゥイユなど色んなレシピで楽しめますね。
また、オリーブオイルなど脂質と一緒に摂ると、さらに吸収が良くなります。
オリーブオイルは、これらのレシピと相性も良いのでおすすめです。
⑦アントシアニンが紫外線ダメージとシミをブロックする「ブルーベリー」
ブルーベリーといえば「目に良い」というイメージが強い方も多いのではないでしょうか。
それはブルーベリーに含まれる「アントシアニン」が毛細血管の血流を良くするからです。
この作用は肌にも効果的で、血色の良い透明感のある肌づくりに役立ちます。
ブルーベリーの綺麗な紫色も、アントシアニンというポリフェノールによるものです。
アントシアニンは強力な抗酸化作用を持ち、紫外線を浴びたときに発生する活性酸素を素早く無力化します。
活性酸素はコラーゲンやエラスチンを傷つけ、シワやたるみ、シミの原因になります。
アントシアニンを摂ることで、紫外線による肌老化「光老化」を予防できます。
紫外線は肌の奥に届くと、コラーゲンを分解する酵素（MMP-1）を活性化させます。
ポリフェノールには、この酵素の働きを抑える作用があり、ハリと弾力のある肌を守る効果が期待できます。
また、ブルーベリーはビタミンCも含んでおり、メラニン生成を抑えてシミを防ぎます。
抗酸化成分との相乗効果で、内側から美白ケアが可能となります。
ブルーベリーは冷凍しても栄養はほぼ変わらず、抗酸化力もほとんどのままです。
冷凍をうまく活用することで、季節を問わず紫外線対策ができますね。
1日の摂取量の目安は、50〜100g（ひと握り程度）が理想です。
一気にたくさん食べるのではなく、毎日少しずつ食べる方が効果的です。
【まとめ】紫外線対策におすすめの食べ物
ここまで、紫外線対策におすすめの食べ物を７個紹介してきました。
皆さんも本記事で紹介した「にんじん」「ほうれん草」「パプリカ」「キウイフルーツ」「アーモンド」「トマト」「ブルーベリー」を食べて、紫外線対策をしてみてくださいね。
本記事で紹介した紫外線対策・美肌の役立つ栄養をまとめておきます。
| ビタミンA（βカロテン） |
|
| ビタミンC |
|
| ビタミンE |
|
| リコピン |
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| ポリフェノール（アントシアニン） |
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今日食べたもので、明日の自分が作られます。
現代は、ジャンクフードや加工食品が増えたこともあり、カロリーオーバーしているのに栄養不足で痩せない・不健康という方が多くいます。
未来の自分への投資だと思って、栄養バランスを意識した食生活を意識していきましょう！
